תזונה קטוגנית - למי כדאי לנסות?
תזונה קטוגנית. צילום: RF123
בכנס "לנצח את הסוכרת" שיתקיים ב-24.3.2023 תרצה עדינה בכר אודות התזונה הקטוגנית ותשתתף בדיבייט של מומחים לגבי התזונה המומלצת למניעה ולטיפול בסוכרת.
במאמר זה מסבירה עדינה אודות התזונה הקטוגנית, בה היא תומכת:
מה זה תזונה קטוגנית בקצרה
- תזונה קטוגנית היא שיטה שבה מגבילים את כמות הפחמימות ועל חשבון הפחמימות צורכים כמות גדולה יותר של שומן.
- תזונה קטוגנית מתאימה בעיקר לחולי סוכרת אבל גם למי שרוצה לרדת במשקל, להוריד לחץ דם, לשפר את שומני הדם ולשפר את התפקוד היומיומי.
- יתרונות עיקריים של הדיאטה הם: שיפור באיזון הסוכר בדם, הפחתת הטיפול התרופתי, תחושת שובע והפחתת הכמיהה למתוקים והצורך לנשנש, שיפור באנרגיות, בריכוז ובהרגשה הכללית.
- חשוב להבין את עקרונות הדיאטה ולעשות אותה נכון כדי להנות מיתרונותיה
כמו כן בשלבים הראשונים של הדיאטה ייתכנו תופעות לוואי ולכן כדאי להתייעץ עם צוות מקצועי.
תזונה קטוגנית – איך הכל התחיל
תזונה קטוגנית הוכחה כטיפול יעיל בילדים חולי אפילפסיה לפני כמאה שנים
דווח על הפחתה בתקפים ב-95% מהילדים ועל הפסקת התקפים ב-60% מהם. כמו כן בעקבות הדיאטה חל שיפור קוגנטיבי ושיפור בעירנות של הילדים.
מאחר ופיתחו תרופות לטיפול באפילפסיה ומאחר והדיאטה הייתה קשה ליישום, נזנחה הדיאטה לכמה עשורים.
בשנות ה-70 התפרסמה הדיאטה של דר' אטקינס
בתחילת שנות ה-2000 פותחה ה-MAD=MODIFIED ATKINS DIET שבניגוד לאטקינס אינה עתירת חלבונים
המשותף לכל הדיאטות הוא הגבלה בכמות הפחמימות
מידת ההגבלה משתנה מ-10-20 גר' פחמימות ליום ועד 100 גר' ליום (חוקרים איטלקיים ניסו אפילו 150 גר' פחמימות). ככל שההגבלה חמורה יותר התוצאות טובות יותר.
מה תזונה קטוגנית אומרת על פחמימות
למה הכוונה ב-פחמימות?
סוכר, דבש, ריבה, קמח, לחם, קרקרים, פיתות, לחמניות, דגנים (אורז, פסטה, כוסמת, בורגול, קוסקוס, דוחן), דגני בוקר, שיבולת שועל, חטיפי אנרגיה, קטניות (חומוס, אפונה, עדשים, שעועית לבנה, פול, פולי סויה), פירות (למעט תות שדה, פטל ופירות יער), ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטה ותירס, דברי מאפה ומתיקה, גלידות, משקאות ממותקים, עוגות, עוגיות, ופלים, קרואסונים, מעדני חלב עם תוספת סוכר, רטבים מוכנים כמו צ'ילי מתוק, קטשופ, ברביקיו וכו'. חטיפים מלוחים כמו במבה, ביסלי, בייגלה, צ'יפס, פלאפל, בורקס ומאפים אחרים
מה קורה בגוף כשצריכת הפחמימות יורדת בצורה משמעותית?
בהיעדר פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי למוח, לשרירים ולאיברים, הגוף מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה. זהו תהליך שקורה גם בזמן צום או בעקבות פעילות גופנית עצימה.
תוצרי הפירוק של שריפת השומן נקראים גופי קטון ומכאן מקור השם- דיאטה קטוגנית
למי כדאי לשקול מעבר לתזונה קטוגנית?
- לחולי סוכרת- מחקרים מראים יתרון מובהק ומשמעותי לדיאטה דלת פחמימות באיזון רמות סוכר והפחתה בטיפול התרופתי.
- למי שרוצה לשפר את שומני הדם – התזונה הקטוגנית היא השיטה היעילה ביותר להורדת טריגליצרידים ולהעלאת HDL (הכולסטרול הטוב). היחס שבין טריגליצרידים ל-HDL הוא גורם מנבא חזק למחלות לב.
- למי שחווה ניסיונות כושלים לרדת במשקל ולשמור על ההישגים- 21 מתוך 23 מחקרים הראו יתרון מובהק סטטיסטית לדיאטות דלות פחמימות על פני דיאטות דלות שומן.ברוב המחקרים לא הייתה הגבלה קלורית בדיאטה דלת הפחמימות, לעומת זאת בדיאטות דלות שומן כן הייתה הגבלה קלורית. נצפו גם ירידה בטריגליצרידים ובלחץ הדם.
- לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם
תזונה קטוגנית – מה סוד הקסם?
כשאנו אוכלים פחמימות, הן נספגות לדם ומעלות את רמות הסוכר.
הלבלב מפריש אינסולין שבעזרתו הסוכר נכנס לתאים וכך רמתו בדם יורדת.
עודפי סוכר נאגרים כשומן, תהליך שהופך את התאים לעמידים לאינסולין
המשמעות של עמידות לאינסולין היא שקליטת הגלוקוז לתאים נבלמת.
ושהלבלב כתגובה מפריש כמויות גדולות יותר של אינסולין.
מצב זה יכול להימשך שנים רבות ונראה שהכל תקין, אך מגיע רגע שבו הלבלב "מתעייף" ולא מסוגל לעמוד בדרישות של הגוף להפריש אינסולין, אז רמות הסוכר בדם תעלינה ותתפתח סוכרת.
במצב של עודף אינסולין יש עליה בלחץ הדם, עליה באגירת שומן, עליה בתחושת הרעב ועליה בסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ואף דמנציה וסרטן
הדרך היחידה לעצור את מעגל הקסמים הזה היא להגביל את אכילת הפחמימות ולהוסיף לתזונה שלנו שומנים. מדוע? כי אכילת שומן אינה גורמת לעליה ברמות הסוכר בדם וע"י כך נמנעת העליה באינסולין, כמו כן שומן תורם לתחושת שובע ומקטין את הצורך לנשנש.
מהן יתרונות תזונה קטוגנית?
- יצירת שובע והפחתת הצורך לנשנש.
- עיכוב אגירת שומן והאצת תהליך פירוק מאגרי השומן.
- העלאת חילוף החומרים.
- ירידה במשקל, הורדת ה- SET POINT של המוח (אותו משקל שהמוח מחזיר אותנו אליו כשאנו יורדים במשקל כמנגנון הישרדותי)
- שיפור באנרגיות וביכולת ריכוז
- שיפור בתפקוד קוגניטיבי
- שיפור במצב הרוח
- מניעת סרטן
- האטת תהליך ההזדקנות
- שיפור הפוריות
מאמרים נוספים בתחום שיכולים לעניין אתכם:
תזונה קטוגנית מול פליאו – מה ההבדלים?
האם יש לדיאטה קטוגנית תופעות לוואי?
כן, במיוחד בשבועיים הראשונים, עד שהגוף מסתגל לניצול שומן כאנרגיה יכולות להופיע התופעות הבאות:
- כאבי ראש
- חולשה
- עייפות
- Keto-Flu –כאבי שרירים
- סחרחורת
- עצבנות
- עצירות
צילום: RF123 תזונה קטוגנית
חשוב להקפיד על בתזונה קטוגנית:
- שתיית מים-2 ליטרים ביום
- שתיית מרק עוף או בשר עם ירקות או הוספת מלח/רוטב סויה למאכלים
כאשר עושים תזונה קטוגנית חשוב לזכור ש:
- אי אפשר להנות מכל העולמות – ההמלצה להגביר את צריכת השומנים היא רק בתנאי שמגבילים את צריכת הפחמימות
- לא מדובר בדיאטה עתירת חלבון. את המקום של הפחמימות תופס שומן. עודף חלבון יהפך לסוכר.
- יש חשיבות לאיכות השומן והמזון בכלל. דגש על אוכל טרי ובישול ביתי וצמצום אכילת מזון מעובד ומתועש. שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, זיתים וחמאה הם שמנים עדיפים על פני שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן זרעי ענבים. שמנים צמחיים עלולים לגרום אף הם עמידות לאינסולין.
- יש חשיבות לכמות השומן. עודף שומן (נשנוש בין הארוחות שלא מתוך רעב) יגרום לכם לשרוף את השומן שאתם אוכלים ולא את שומן הגוף ולא תתרחש ירידה במשקל. שומן בכמות עודפת עשוי להפוך לסוכר ולהחטיא את המטרה.
- הדיאטה מחייבת מעקב דיאטנית ורופא במיוחד בחולי סוכרת המטופלים באינסולין
תזונה קטוגנית כדאי:
- להשתחרר מהפחד משומן – שומני הדם ושומן הגוף נוצרים כתוצאה מעודף פחמימות ולא משומן שכאמור אינו מעלה את רמות הסוכר והאינסולין ותורם לתחושת השובע המאפיינת את הדיאטה.
ללא צריכת כמות מספקת של שומן החזרה לפחמימות תהיה בלתי נמנעת
מומלץ לשלב בארוחות: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה, זיתים וחמאה
- להקשיב לתחושות השובע והרעב, לאכול עד שובע ולא מלאות ולא לנשנש כשלא רעבים
- לצרף את בני המשפחה לדיאטה כדי לשפר את סיכויי ההצלחה
- לאחר שבועיים ראשונים מומלץ לשלב או להגביר פעילות גופנית
- לאחר תקופת ההסתגלות לדיאטה ניתן לבצע צומות לסירוגין (בהדרכת הצוות הרפואי).
הכתבה באדיבות עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ויו"ר עמותת הדיאטנים בישראל (עמותת עתיד).
