פברואר חודש המגנזיום; אז מה כדאי לאכול כדי למלא את מאגרי המגנזיום בגוף?
מגנזיום. (RF123)
לחלק גדול מהאוכלוסייה חסר מגנזיום, אחד המינרלים החשובים בגופנו. כדי לשפוך אור על הנושא פנינו לד"ר אולגה רז ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוני' אריאל.
הנושא לא פשוט לזיהוי וטיפול לאור העובדה שבדיקות הדם לא תמיד מזהות מחסור במינרל.
למה המגנזיום כל כך חשוב לגופנו?
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף,
כמו הרפיית השריר, כולל שריר הלב, יצור חלבונים, יצירת אנרגיה ושמירה עליה בתאי הגוף, חלוקת התאים,
סינתזה שלDNA ו-RNA, העברת מסרים עצביים, איזון לחץ הדם, שמירה על מטבוליזם של העצם (מניעת אוסטאופורוזיס), של גלוקוז ואינסולין.
כמחצית מכמות המגנזיום נמצאת בשלד, כמחצית בשריר ורקמות רכות אחרות, ורק כ-1% בדם. בזה טמון הקושי בבדיקה מהימנה של מגנזיום,
הרי רמתו בדם לא משקפת את הסטטוס שלו בגוף.
אין הרבה נתונים סטטיסטיים אבל הערכה אומרת שאחוזים ניכרים מהאוכלוסייה המערבית הבריאה לא צורכים מגנזיום במידה מספקת (360-420 מ"ג ביום למבוגרים).
לפי הספרות המדעית, בין 8%-20% באוכלוסיות שונות בעולם סובלות מחסר במגנזיום, בדרך כלל החסר נפוץ יותר בנשים מאשר בגברים.
סימני למחסור במגנזיום: התכווצות שרירים, חוסר תחושה, נימול, עייפות וחולשה. מחסור במגנזיום עלול להשפיע גם על פעילות הלב.
האם חסר לך מגנזיום? מספר סיבות נפוצות למחסור
על אף שרבים סובלים ממחסור, אפשר לזהות מספר גורמים מרכזיים לחוסר במינרל החשוב:
- אכילה של תפריט עם מעט מזונות המכילים מגנזיום
- תפריט עשיר בסוכר ומלח
- צריכת אלכוהול
- פעילות רבה של הגוף סטרס, הזעה יתר, פעילות גופנית עצימה (ספורטאים, חיילים קרביים) ועוד
- נטילת תרופות כמו משתנים ואנטיביוטיקה
- מחלות ומצבים שונים כגון: השמנת יתר, סוכרת לא מאוזנת, מחלות מעיים (קרוהן, צליאק)
- הזדקנות – בגילאים מבוגרים לעיתים קרובות חלים תהליכי ירידה ברמות המגנזיום
שוקולד יכול להוסיף לתזונה שלכם מגנזיום, ומה עוד?(123RF)
איך אפשר לשדרג את התזונה עם מגנזיום?
אז נכון, קשה לעלות על מחסור במגנזיום, אך החדשות הטובות הן שאפשר להוסיף אותו לתזונה באמצעות שלל מאכלים זמינים, טעימים ומזינים:
- קטניות ודגנים מלאים: אבני הבסיס לשלל תפריטים עשירות במגנזיום
- סויה: בין אם אתם טבעונים שמשתמשים באופן שוטף במוצרי סויה או לא, כדאי לשקול שילוב של סויה להעשרת התפריט במגנזיום
- אגוזים: שקדים, קשיו ובוטנים עשירים במגנזיום.
- ירקות ופירות: מככבים במיוחד ירקות בעלי עלים ירוקים, תפוחי אדמה, אבוקדו ובננה
- שוקולד מריר: איזה כיף שיש סיבה בריאה לשלב שוקולד (במידה) בתפריט
באוכלוסייה שצורכת מים מותפלים (כ-70% ממשקי הבית) אין מגנזיום. אי לכך יש ככל הנראה צורך בתוסף. בקניית מים מינרליים חשוב לשים לב לתכולת המגנזיום, להשוות ולהעדיף מים שעשירים יותר במינרל זה.
התכווצויות שרירים יכולות להצביע על מחסור במגנזיום. צילום: unsplash
היית ממליצה לאדם לקחת תוסף תזונה או לשנות את התפריט?
"אם מרגישים התכווצויות שרירים, כיווץ של העפעפיים ודברים דומים – אז להשיג מספיק מגנזיום מאוכל כנראה לא יספיק. לא אוכלים חסה בכמויות אסטרונומיות וגם לא אגוזים, ואז אנשים שנמצאים בחסר יכולים להיעזר בתוסף".
התכווצויות שרירים מורגשים יותר אחרי מצבי לחץ משום שהגוף זקוק לכמות אנרגיה מוגברת, ובעקבות כך לניצול יתר שהמגנזיום בגוף. במקרים כאלה אפשר לקחת מגנזיום לתקופה של חודש – חודשיים ולפעמים אף יותר. אני אישית לוקחת כל יום כמוסת מגנזיום כדי לספק לעצמי את הכמות הנחוצה. חשו בלציין שספיגת מגנזיום קטנה יחסית. מי שרוצה לדעת האם יש צורך בתוסף ואם כן אז כמה ואיזה מגנזיום לקחת, כדאי לפנות לדיאטן/ית שמתמחים בתוספי תזונה, לא לעשות טיפול דרך האינטרנט, הרי לאף אחד לא יעלה הדעת לתקן רכב באינטרנט, אז הגוף שלנו פחות חשוב? אולי דיאטנית הקלינית תבדוק ותראה את הבדיקות ותמצא עוד דברים בהם צריך לטפל, אולי יש בעיה בכלי דם וצריך ללכת לרופא לבדיקה.
אנשים מתחילים עם כיווצים אחרי מצבי לחץ – שהגוף זקוק להמון הפקת אנרגיה, ואז אפשר לקחת מגנזיום לתקופה של חודש חודשיים. אני אישית לוקחת כל יום כי הוא לא נספג טוב ולכן מה שאני אומרת תמיד – כפי שלא מתקנים רכב דרך האינטרנט, אל תטפלו בבריאות דרך האינטרנט; צריך ללכת לדיאטנית קלינית ולבדוק – אולי יש שם עוד משהו, אולי צריך לשלוח לרופא מומחה כלי דם? אולי יש בעיה בכלי דם?"
יש תוסף מיוחד שהיית ממליצה עליו?
"אני ממליצה לקחת או באבקה בכמוסה או מגנזיום שאפשר להמיס אותו במים. באופן כללי הספיגה נמוכה, אז גם אם לוקחים 300-400 מ"ג ליום רק חלק נספג ואין הרבה אפשרות לעודף; חשוב ליווי של מישהו שמבין בזה ויוכל לעקוב וזה תלוי כמובן במאפיינים האישיים של האדם".
