רוצים לרדת במשקל? היזהרו מהדיאטה. היא יכולה להזיק לכם!

אם אתם סובלים מעודף משקל, לרדת במשקל זה רעיון טוב שיכול לשפר את הבריאות שלכם. כיום ידוע שמשקל עודף מעלה את הסיכון לשלל מחלות כגון מחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם, סרטן ועוד. אם כך, הפתרון לכל הבעיות הוא ירידה במשקל?

התשובה היא שלא בדיוק, כי אם הירידה במשקל נעשית בצורה לא נכונה, היא עלולה להזיק לבריאות.

הסכנה: פגיעה בצפיפות העצם

מחקר קליני שפורסם בעיתון המדעי  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism בדק את ההשפעה של ירידה במשקל על צפיפות העצם בקרב גברים ונשים [1].

מדובר במחקר מרשים שכלל מעל לארבע מאות משתתפים, גברים ונשים בני שלושים עד שבעים, כולם בעלי עודף משקל שירדו באמצעות שיטות שונות: מינונים שונים של חלבונים, שומנים ופחמימות – כולם עם כמות קלוריות נמוכה שמבטיחה ירידה במשקל.

במחקר, עקבו אחרי המשתתפים במשך שנתיים. בממוצע בתקופה זו, המשתתפים ירדו כמעט 7% ממשקל גופם. בדיקת צפיפות עצם נבדקה בתחילת המחקר ושוב לאחר שנתיים.

תוצאות בדיקות צפיפות העצם מרתקות: נשים לאחר גיל המעבר שירדו במשקל סבלו מירידה בצפיפות המינרלים בעמוד השדרה ובירך, בהשוואה לנשים שלא ירדו במשקל, כלומר הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולשברים בעצמות עלה בעקבות הירידה במשקל. מעבר לכך, התברר שהירידה בצפיפות העצם הייתה זהה בכל הדיאטות, ללא קשר לאחוז הקלוריות שהגיע מחלבון או פחמימות בכל דיאטה. תוצאה בעייתית זו נצפתה רק בקרב נשים.

יש לתוצאה זו הסבר מדעי: העצם היא רקמה דינמית שמתפרקת ונבנית כל הזמן על פי הצורך ולמעשה ישנו שיווי משקל עדין בין בניה ופירוק של עצם. ככל שהעומס על העצמות הינו גדול יותר, הטריגר לבניית העצם הינו גדול יותר. על אף שעודף משקל אינו אידיאלי בריאותית, הוא עדיין מספק עומס לעצמות ומחזק אותן. הירידה במשקל הורידה את העומס מהעצם וכך העצם למעשה התפרקה.

ירידה במשקל לא תמיד בריאה (123RF)

אז כדאי לנשים להישאר יותר שמנות ועם עצמות חזקות יותר?

התשובה, לגישתי היא – לא!

עודף משקל מעמיד אותך בפני בעיות בריאותיות רבות ולא כדאי לוותר עליו בגלל החשש מחוזקת העצמות. במיוחד שיש דרך לצמצם את אובדן מסת העצם בזמן דיאטה!

המחקר בדק גם את השפעת מסת השריר על העצם ועולה ממנו שקיים קשר ישיר בין אובדן מסת שריר לבין הירידה בצפיפות העצם. ככל שאובדן מסת השריר היה גדול יותר, כך הנזק לעצמות היה גדול יותר.

כלומר, הנשים אמנם ירדו במשקל, אבל רק חלק מהמשקל שירד היה שומן עודף וחלק מהמשקל שירד היה רקמת שריר שהגוף פרק. המסקנה היא שבעת ירידה במשקל, חובה לצמצם את הירידה במסת השרירים ככל האפשר.

איך שומרים על העצם?

ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים שומר על העצמות מפני פירוק.

יש לבצע תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים הגדולות: שרירי השוקיים, שרירי הירכיים, שרירי הבטן, שרירי הגב והחזה ושרירי הידיים.

השרירים שנאמץ יתחזקו וכך לא נאבד מהמסה שלהם גם בעת דיאטה. כדאי לדעת:  יתכן שמי שמחזק את השרירים ומפתח אותם, ירד פחות במשקל לעומת מי שלא מתאמן, כי גם למסת השריר יש משקל. העיקר הוא לאבד רקמת שומן עודפת ולא רקמת שריר ולכן גם אם הירידה במשקל היא נמוכה יותר, אם לא איבדתם מסת שריר, שיפרתם את בריאותכם ובטווח האורך גם יהיה לכם קל יותר לשמור על משקל תקין. הסיבה לכך שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל תקין היא שמסת שריר במנוחה, כשהשריר לא עובד, שורפת יותר קלוריות ממסת שומן במנוחה (שומן תמיד במנוחה).

זאת אומרת שככל שיש לכם מסת שריר גדולה יותר, אתם שורפים יותר קלוריות במנוחה לעומת אדם שאיבד מסת שריר בתהליך הדיאטה שעשה.

פעילות גופנית בזמן דיאטה תעשה אתכם בריאים יותר (123RF)

רוצים לעשות ניקוי רעלים? אל תוותרו על אימונים

אחד מהמונחים החמים בעולם התזונה היום הוא "ניקוי רעלים" וניתן להיתקל בשלל תכניות שמציעות צום מיצים או תפריטים מיוחדים שאמורים לנקות את הגוף מרעלים.

מהתרשמותי מתכניות כאלו, לרוב כמות הקלוריות בתוכניות אלו היא נמוכה מצרכי הגוף ואז אם התוכנית נמשכת יותר מאשר מספר ימים בודדים, המשתתפים מאבדים מסת שריר ולא רק רקמת שומן, לכן אם אתם בוחרים להשתתף בכזו תכנית, חשוב מאוד לבצע פעילות ותרגילי כוח שימנעו מהגוף לאבד מסת שריר.

אם הגוף "יראה" שהשרירים נמצאים בשימוש, הוא יפרק רקמת שומן ולא רקמת שריר. לעומת זאת, אם השרירים לא יופעלו בעת תקופת הדיאטה או צום הניקוי, הגוף יפרק גם רקמת שריר.

האם גם גברים צריכים להתאמן בזמן ירידה במשקל?

אם מסתכלים על תוצאות המחקר ומתמקדים רק בסכנה של פירוק העצם, אפשר לטעון שגברים לא צריכים לחשוש מהבעיה ולכן לא צריכים להתאמן בעת ירידה במשקל. אבל אם מסתכלים על הנושא מפרספקטיבה רחבה יותר, המסקנה היא שגם לגברים כדאי מאוד למנוע אובדן מסת שריר.

נכון שאצל גברים אובדן מסת השריר לא ישפיע לרעה על חוזק העצמות, (כך על פי מחקר זה), אך אובדן מסת שריר אצל גברים קשורה לירידה ברמת ההורמון טסטוסטרון ולירידה בחיוניות, ברמת האנרגיה ובתפקוד המיני.

סיכום –

ירידה במשקל (דיאטה או תוכנית לניקוי רעלים) שלא מלווה בתרגילי כוח לחיזוק השרירים, גורמת לפגיעה בחוזק העצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר.
אובדן מסת שריר בכל גיל וגם אצל גברים, פוגעת באיזון ההורמונלי בגוף ומביאה לירידה באיכות החיים, גם אם אינה פוגעת בחוזק העצמות.

בעת דיאטה שמטרתה ירידה במשקל ובעת תוכניות או צומות לניקוי רעלים הנמשכים יותר מכמה ימים בודדים, יש לבצע תרגילי כח לחיזוק השרירים ואף להגדלת מסת השריר וזאת כדי למנוע אובדן מסת שריר.

ההמלצה שלי – גם ללא קשר לדיאטה או לצום ניקוי רעלים, כדאי שתשלבו בשגרת החיים שלכם לא רק פעילות אירובית, אלא גם תרגילי כח לחיזוק השרירים בגוף.

גיל יוסף שחר MD, הוא אחד מהמציגים בכנס אוכלים בריא 10. כנס "אוכלים בריא 10" המתקיים בתיאטרון גבעתיים, משלב הרצאות מקצועיות מעשירות של מיטב המומחים המעניקות כלים יעילים לשינוי תזונתי, וזאת במטרה להעלות את המודעות הציבורית להשפעת התזונה על איכות החיים ולהביא לקהל ידע עדכני.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו