איזה שמן צרך האדם הקדמון?
.jpg)
בכתבה הקודמת התחלנו לדון בנושא השומנים ובמקומם המרכזי בתזונת הפליאו. עסקנו במיתוס שצריכת שומנים בכלל, ושומן רווי בפרט אינם בריאים לנו. בכתבה זו נמשיך לדון בנושא, ונפרט אילו סוגי שומנים בריאים לנו, ובאיזו צורת צריכה, ואילו מזיקים.
בתפיסת הפליאו, השומן ולא הפחמימה אמור להיות המקרו-נוטריינט העיקרי בתזונת האדם, כפי שהיה במשך החלק המוחלט של התפתחותנו כמין נפרד. השומן, משום היותו דחוס אנרגטית (9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם חלבון או פחמימה), היה המזון המועדף על ידי אבותינו הציידים-לקטים. אנו זקוקים לחומצות השומן השונות, בלעדיהן איננו יכולים להתקיים, ואת חלקן אנו יכולים לקבל מתזונה בלבד. רבים מההורמונים בנויים מחומצות שומן, וישנם ויטמינים רבים שהם מסיסים בשומן כגון A,E,D,K2, ותזונה דלת שומן מפחיתה באופן משמעותי את ספיגתם. די לנו אם נביט באחוז השומן מתוך הערך הקלורי של חלב אם (כאשר לא מחשיבים את המים שהם רובו של החלב), כ- 50% שומן, כדי שנבין ששומנים הם אבן הבניין העיקרית בתזונה שלנו.
נושא חומצות השומן, שהן המרכיב העיקרי במולקולת השומן, הוא מורכב. לחומצות השומן שלושה תפקידים בסיסיים: לספק אנרגיה לגוף, להוות את אבני הבניין של דפנות התאים ולהוות בסיס לויטמינים מסיסי שומן ולהורמונים שכבר הזכרנו קודם לכן.
לצורך כתבה זו נזכיר רק שישנן כמה קבוצות של חומצות שומן – רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, כאשר קבוצות אלו נבדלות זו מזו בשני פרמטרים: הימצאות קשרים כפולים בין אטומי הפחמן בשרשרת השומנית, ומספר הקשרים הכפולים. כל קשר כפול בין אטומי פחמן מקטין את כמות אטומי המימן בשרשרת, הופך אותה לפחות רוויה באטומי מימן (ומכאן השם "שומן בלתי-רווי") ומשנה את המבנה המרחבי של המולקולה, בדרך-כלל מצורה ישרה לצורה מעוקלת. מלבד זה, חומצות השומן נבדלות באורכן, שנע בין 6 ל- 22 אטומי פחמן, ובמיקום הקשר הכפול (אם קיים) בתוך השרשרת. חומצות שומן רוויות נמצאות בעיקר במזון מן החי, וכן בכמה מקורות צמחיים כגון אגוזי קוקוס.
חומצות שומן חד בלתי-רוויות נמצא בעיקר במקורות מן הצומח כגון שמן זית, אבוקדו וזרעי שומשום (טחינה). חומצות שומן רב בלתי-רוויות נמצאות בכמות גדולה בשמני זרעים מן הצומח, אגוזים מסוגים שונים, ובמקורות מן החי כגון דגי ימים צפוניים. יש לציין שבניגוד לדעה הרווחת, שומן רווי בכמויות נכבדות נמצא גם במקורות רבים מן הצומח (כ – 20% משמן הזית הוא שומן רווי), ומנגד שומן בקר לדוגמא, מכיל גם כמויות גדולות (מעל 30%) של שומנים בלתי-רוויים. רוב השמנים מורכבים מכמה קבוצות של חומצות שומן.
לגוף שלנו קל יותר להשתמש בחומצות שומן רוויות וחד בלתי-רוויות מאשר בחומצות שומן רב בלתי-רוויות. האחרונות אינן מצויות בצורה נפוצה בטבע, ובתזונה המודרנית אנו צורכים אותן בעיקר משמני זרעים כגון תירס וסויה. שרשרת האטומים שלהן ארוכה הרבה יותר, מה שעושה אותן לפגיעות הרבה יותר לנזקי החימצון (אור וחום) ולמעשה ללא יציבות. היוצאת מן הכלל כאן מבחינת החיוניות שלה בגוף (אך לא מבחינת הפגיעות לחימצון) היא חומצת שומן אומגה 3, עליה נרחיב בהמשך.
הכוכב החדש: שומן טראנס
קבוצת שומנים נוספת, אותה התחלנו לצרוך באינטנסיביות רק במאה השנים האחרונות, היא קבוצת שומני הטראנס. שומן טראנס נקרא כך על שם הצורה שבה מסודרים האטומים מסביב לקשר הכפול בשרשרת. הוא מופיע גם בטבע בכמויות קטנות בשומנים מן החי, אולם רוב שומן הטראנס שאנו צורכים כיום הוא שומן רב בלתי-רווי שעבר פעולת הקשייה בתהליך כימי, שהפכה אותו לייצור כלאיים שבין שומן רווי לבלתי-רווי. המטרה שבייצור שומן כזה היתה להקשות את השמנים הבלתי-רווים שנמצאים בשמן הצמחי, הנוזלי בטמפרטורת החדר, ולעשותם מוצקים, וזאת כדי להשתמש בהם באופן שבו קודם לכן ניתן היה להשתמש רק בשומן הרווי, המוצק בטמפרטורת החדר. כך נוצרו המרגרינה וכל אותם מוצרים שבמרכיבים שלהם אנו מוצאים את הרכיב "שומנים מוקשים מהצומח". במהלך שנים רבות ניסו לשווק שומנים אלו כבריאים יותר משומנים מן החי, היום אנו יודעים שאין קשר בינם לבין בריאות, וכי קיים קשר הדוק בין צריכת שומן טראנס לעלייה בסיכוי לחלות במחלות לב.
שמנים המופקים מזרעים: מחוץ לתחום
קבוצת שמנים נוספת שאנו בתזונת הפליאו לא ממליצים על צריכתם, ולגבי זה קיימת הסכמה נרחבת בקהילת הבריאות בכלל, הם השמנים הצמחיים המופקים בצורה תעשייתית, המכונים שמנים מזוככים. אלה בד"כ כוללים שמנים המופקים מזרעים (סויה, כותנה, חמניות, תירס, קנולה), שלרוב אין דרך להפיקם מהזרע אלא באמצעות ערבוב עם כימיקלים מסוכנים כגון הקסאן וחימום בטמפרטורות גבוהות מאוד, אולם למעשה מדובר בכל שמן שאינו מופק בכבישה קרה. תהליכים כימיים אלו גורמים לשינוי במבנה האטומים של חלק מחומצות השומן, ולמעשה יוצרים מולקולה זרה שהגוף אינו יודע להשתמש בה. התפוצה הגבוהה של שמנים אלו, בעיקר בגלל מחירם הזול ואורך חיי המדף שלהם, שהוא לכאורה, כמעט בלתי מוגבל, עושה אותם לאחד ממפגעי הבריאות המשמעותיים של תקופתנו. צריכה שלהם לאורך זמן פוגעת בתהליכים שונים בגוף שלנו ומזיקה מאוד.
סיבה נוספת שלא לצרוך שומני טראנס ושמנים מזוככים, ובקיצור שמנים מעובדים, היא הסיבה האבולוציונית. אלו מוצרים שהאדם מעולם לא צרך, הגוף שלנו אינו מותאם לעיבוד שלהם, ומי שצורך אותם על בסיס קבוע משתתף למעשה ב"ניסוי" ענק לא מבוקר וללא ידיעתו. שמנים אלו נמצאים כמעט בכל המוצרים המעובדים, במזון מהיר כגון פלאפל או צ'יפס, ולמעשה כמעט כל מסעדה משתמשת בו בהיקף זה או אחר. השמנים שאנו אמורים לצרוך, בין אם רוויים או בלתי-רוויים, הם אך ורק שמנים שבאים בצורתם הטבעית (אבוקדו, אגוז קוקוס, שומן מן החי, אגוזים), או שעברו תהליך הפקה שלא כלל התערבות כימית או כל פעולה שאינה משנה את המבנה הרגיל של מולקולת השומן, אלא רק פעולות כגון לחיצה או חביצה (שמן זית, קוקוס ודקלים בכבישה קרה, חמאה, חמאת שקדים, טחינה וכו').
אומגה 3 ואומגה 6
מבין חומצות השומן שהגוף שלנו אינו מסוגל לייצר בעצמו, חשוב שנתעכב על שתיים – חומצת שומן מסוג אומגה 3 וחומצת שומן מסוג אומגה 6. אלו הן חומצות שומן רב בלתי-רוויות שהימצאותן חיונית לפעולה התקינה של מנגנון הדלקתיות בגופנו. חומצת שומן מסוג אומגה 6 מעוררת את תהליך הדלקתיות ועוזרת לגוף להילחם בפולשים, וחומצת שומן מסוג אומגה 3 מרסנת תהליך זה. לחומצות שומן אלו תפקידים רבים וחשובים נוספים, בין היתר בהקשר לתפקוד המוח ומערכת העצבים שלנו. אנו יודעים כי היחס בין כמויות חומצות השומן האלו בגופנו הוא קריטי לבריאות שלנו.
היחס המועדף עדיין שנוי במחלוקת במחקר, אולם נע בין 1:1 ל 1:4 לטובת חומצות השומן מסוג אומגה 3. אלא שהתזונה המודרנית, שהשמנים בה מבוססים לרוב על שמני זרעים העשירים במיוחד בחמצת שומן מסוג אומגה 6, מביאה את היחס הממוצע באוכלוסייה המערבית עד ל 1:30, כלומר רובנו נמצאים בעודף של חומצות שומן מסוג אומגה 6, עודף חומצות המעודדות תהליכי דלקתיות.
גם לא שמן זרעי ענבים
זוהי אחת הסיבות המרכזיות לעלייה בתחלואה במחלות לב, סרטן, ולמעשה כל מחלה המושפעת מתהליך הדלקתיות. לכן עלינו לצמצם ככל האפשר בצריכת שומנים המכילים כמות גדולה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, ובראשם שמן חמניות (כ- 70% חומצות אומגה 6), שמן חריע (כ- 80%), שמן זרעי ענבים (כ- 75%),שמן תירס (כ- 55%), שמן סויה (כ- 55%), ולהרבות בצריכת מזונות המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. אלו נמצאים גם במוצרים מן הצומח וגם במוצרים מן החי, אולם חומצות שומן אומגה 3 מן הצומח צריכות לעבור בגופנו תהליך המרה מחומצות בעלות שרשראות קצרות (ALA) לחומצות בעלות שרשראות ארוכות (EPA, DHA). אצל חלק גדול מאיתנו תהליך המרה זה אינו יעיל, ויכול לרדת ליעילות של 10% ואף למטה מזה. לכן ישנה עדיפות לצריכת חומצות השומן האלו ממוצרים מן החי, שכן בעלי החיים אשר צרכו חומצות אומגה 3 מקורותיהם הצמחיים עשו כבר את ההמרה ואנו צורכים אותם ישירות בצורתן הזמינה לגוף.
מזונות אלו כוללים דגי מים עמוקים (סלמון, מקרל, הרינג, דג קוד), חלק מדגי הבריכה (דג הבורי למשל מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג זה, 2.8 גר' לכל 100 גר' דג), ביצים מועשרות באומגה 3 (כלומר שהתרנגולות שהטילו אותם אכלו מזון צמחי שיש בו מקורות אומגה 3) וכן בשר ומוצרי חלב המגיעים מחיות אשר אכלו כמות גדולה של עשב.
אופציות צמחיות לאומגה 3
המקורות הצמחיים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 כוללים זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה (זרעי צמח המרווה). למען הסדר הטוב יש לציין שגם בשמן קנולה נמצא אחוז גבוה יחסית של חומצות אומגה 3, אולם אחוז גבוה עוד יותר של חומצות שומן אומגה 6, וזאת בנוסף לתהליך ההפקה שלרוב הוא כימי ולא מתבצע בכבישה קרה.
כאשר אנו בוחרים לצרוך חומצות שומן מסוג אומגה 3 שלא בצורתן הטבעית, אלא בצורת שמן או כמוסות, עלינו לקחת בחשבון שכיוון שמדובר בחומצות שומן רב בלתי-רוויות, אשר להן קשרים רבים במולקולה, הן רגישות מאוד לנזקי החימצון היכולים לנבוע מחימום, אפילו בטמפרטורות נמוכות יחסית, ולחשיפה לאור. לכן יש להקפיד לקנותם מחברה מוכרת ואמינה, לוודא שעברו תהליך שינוע בקירור למקום הקנייה, לאחסן אותם במקום מתאים, למנוע ככל האפשר חשיפה לחום ואור ישיר, ולצרוך תוך זמן קצר מהקנייה. על יעילותם של תוספי אומגה 3 הפופולריים בימינו ישנה מחלוקת. התזונה הפליאוליתית מתייחסת לרוב לצריכת מזון ממקורותיו הטבעיים וצורתו הטבעית כעדיפה על תוספים שעברו תהליכי הפקה, וכך גם במקרה זה. חשוב להבין שככל שנצרך פחות מזונות המכילים כמות גבוהה של חומצות אומגה 6, ובראשם כאמור שמני זרעים, נצטרך כמות נמוכה יותר של חומצות אומגה 3, ויקל עלינו להרכיב תפריט אשר מכיל כמות סבירה ומתאימה של חומצות אומגה 3.
תם ואינו נשלם
נושא השמנים הוא מורכב ויש עוד נושאים רבים שניתן לדון בהם. לדוגמא על תכונותיו הטובות של שמן הקוקוס, השמן הצמחי בעל האחוז הגבוה ביותר של שומן רווי, שמתגלה בשנים האחרונות כמועיל במקרים רבים של מחלות נוירולוגיות (אלצהיימר למשל). נסיים בהדגשת החשיבות הרבה, שאין די מלחזור עליה שוב ושוב, של צריכת אחוז גבוה של שמנים טובים בתפריט שלנו, שמנים אשר בני-אדם משתמשים בהם אלפי שנים ויותר – שומן מן החי, שמן זית, קוקוס, דקלים בכבישה קרה בלבד, ומנגד הימנעות, אם אפשר מוחלטת, מהשמנים המזיקים המודרניים.
הכתבות הבאות בסדרה על תזונת הפליאו יוקדשו לסוגיה שהיא אולי השנויה ביותר במחלוקת מול גישות תזונה אחרות, צריכת חלבון מן החי – בשר, דגים וביצים. נספר מדוע אנו בעד צריכה של חלבון כזה, על מה כדאי להקפיד, ונדון גם בהשלכות סביבתיות ומצפוניות של תזונה מן החי.
בנוסף אולי תאהב/י
רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו
סגור לתגובות.
יש מחקרים שחומצה לינולאית גורמת לדלקת?
ראשית מדובר בחומצה ארכידונית שהיא ההמרה של החומצה הלינולאית בגוף. שנית, תוכל לקרוא על כך בוויקיפדיה, הערך הזה אמין:
https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid#Negative_health_effects
ציטוט מהערך הקשור לתכונות מגבירות דלקת:
Chronic excessive production of n?6 eicosanoids is associated with arthritis, inflammation, and cancer
בנוסף, מחקר שקושר את המנגנון מעודד הדלקת של חומצה ארכידונית ביכולת שלו לחסום חלבון מסוים. החסימה מעודדת התבטאות גנים מעודדי דלקת
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9305938
אם צריכת חומצה לינולאית גורמת לדלקתיות, קל לערוך מחקר שמראה זאת בצורה ישירה: (1) נותנים לאנשים לצרוך חומצה לינולאית (+ קבוצת ביקורת) (2) מודדים שינוי ברמות דלקתיות.
יש או אין מחקרים כאלו?
וודאי שעניתי על השאלה שלך.
שאלת אותי "יש מחקרים שחומצה לינולאית גורמת לדלקת?" ונתתי לך תשובה שכללה מחקר אחד שלא רק אומר זאת אלא גם מסביר את המנגנון.
הנה מחקר נוסף שמדבר על הגברת הדלקתיות בעקבות צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 6:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
והנה הציטוט:
Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today's Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects
לא כתוב כיצד המחקר נעשה אבל אין סיבה לפקפק בגלל שהמקור מהימן. תן לי סיבה אחת מדוע אתה לא מקבל את הכתוב במחקר הזה.
המאמר שהבאת עתיק, והוא מבוסס על השערות. הנה שני מאמרים חדשים שמסכמים מחקרים קליניים:
1. המאמר הראשון מראה שבמחקרי RCT, צריכה של חומצה לינולאית לא גרמה לעליה במדדים של דלקתיות https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267212004649
2. המאמר השני מראה שבמחקרי RCT, צריכה של חומצה לינולאית לא גרמה לעליה ברמות של חומצה ארכידונית בגוף https://www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/36
1. המאמר שהבאתי הוא משנת 2002, "עתיק" הוא לא.
2. לא הצלחתי לראות את המאמר הראשון שהבאת כיוון שאני לא מנוי לכתבי העת שהקישור שולח אליהם. אתה מוזמן לשלוח לי אותו ל avi.grosmman@gmail.com
3. לגבי המאמר השני שהבאת, אכן מאמר מרתק ומעניין. אני מסכים שיש בו טיעון טוב לכך שעליה בחומצה לינולאית לא גורמת לעליה בחומצה ארכידונית, אבל
1. החוקרים עצמם כותבים כי :
This study was limited in scope and did not address other controversial issues related to dietary LA or other PUFA or their effects on issues related to health.
2. בנוסף, לא מצאתי ציון האם השמנים שניתנו לנבדקים חוממו לפני כן לטמפרטורות גבוהות, פעולה נפוצה עם שמני זרעים שמחמצנת את שרשראות השומן.
3. החוקרים מסכמים בעצמם שהנושא שנוי במחלוקת וכי צריכת חומצות שומן בלתי רוויות משפיעה על רמות חומצה ארכידונית:
It is well known that dietary PUFA can affect tissue AA levels; however, what is uncertain and controversial is whether modifying current intakes of dietary LA will result in concomitant changes in tissue AA content, i.e., increasing LA intake results in an increase in tissue AA content and decreasing LA has the opposite effect
ושוב בדיון מדגישים שמטרת המחקר היתה לבדוק השפעת LA על AA, ולא לעסוק בנושאים אחרים הקשורים בצריכת חומצות שומן בלתי-רוויות.
יש לשים לב גם לנקודות החלשות במחקר, כפי שהחוקרים מפרטים בפסקה שבסוף חלק הדיון.
בקיצור, מחקר טוב שמראה נקודה מסוימת, אולם החוקרים לא טוענים שחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 6 אינן מזיקות.
בכנות אני כבר הרבה זמן לוקחת אומגה 3 (אבל לוקחת את ה-950 של סולגאר כי זאת כמות גדולה יותר והבנתי שזה הכי טוב) ובהתחלה לקחתי כי אני לא אוכלת בכלל דגים ורק אחרי כמה זמן קראתי באינטרנט עד כמה שזה חשוב לקחת כמו שכתבתם בכתבה ועד כמה שאומגה חשוב לתהליכים בגוף שלנו.
תודה על הכתבה 🙂
תודה על התגובה.
לגבי תוספי אומגה 3, הדעות לכאן ולכאן לגבי יעילותם. דעתי היא שכדאי לאכול דגי מים קרים על פני לקיחת תוסף. אם את לוקחת תוסף, ישנה המלצה בכתבה זו:
https://chriskresser.com/podcast-episode-ii-essential-fatty-acids-fish-and-fish-oil
לקחת אותו בזמן שאת אוכלת ארוחה שבה אחוז גבוה של שומנים, וכך ספיגת השמן בגוף טובה יותר.
בהצלחה.
טוב, אז איזה שמן הכי טוב לטיגון ועומד בטמפ' גבוהות ואינו נהפך לטראנס. אני קראתי ששמן זרעי ענבים ושמן אורז, האם נכון הדבר?
כעיקרון, בתזונת פליאו מעדיפים לטגן בשומן מן החי- חמאה, שומן כבש או שומן בע"ח אחר, או בשומן רווי מן הצומח- שמן קוקוס או שמן דקלים בכבישה קרה לדוגמא. הסיבה לכך היא ששומנים רוויים רגישים הרבה פחות לחימצון של שרשראות השומן, ויציבים יותר.
לגבי שתי האופציות שהזכרת, לכל אחד יש חסרונות ויתרונות, אולם בגדול שתיהן אינן מומלצות על ידי.
שמן אורז הוא שמן מזוכך- האורז עבר תהליכים כימיים וחימום בטמפרטורה גבוהה כדי להפיק ממנו שמן, וזה כבר עושה אותו בחירה פחות טובה. מאידך כמות השומן הרב בלתי-רווי שבו נמוכה יחסית (33%) כך שהוא רגיש פחות לנזקי החימצון.
את שמן זרעי ענבים ניתן להפיק בכבישה קרה, ולכן הוא לא ניזוק מהתהליכים הכימיים שעובר שמן האורז. מאידך, יש בו אחוז גבוה של שומן רב בלתי-רווי, כלומר מתחמצן בקלות, וכמות גבוהה של חומצות שומן אומגה 6- 70% ממנו הם כאלה.
אני מצטער אם הוספתי על הבלבול שלך, אני לא הייתי מטגן עם אף אחד מהשמנים האלו, אלא בוחר באופציות שהזכרתי בראשית התגובה. עוד אופציה לא רעה לדעתי היא בשמן זית כתית מכבישה קרה, שמכיל כמעט ורק חומצות שומן חד בלתי-רוויות ולכן לא יתחמצן בקלות, אם כי נקודת העישון שלו נמוכה יותר ולא הייתי מלהיט אותו לחום גבוה מדי.
בהצלחה.
2. בטבלאות 1-5 נכתב במפורש שהשתמשו בשמני זרעים למאפים. אני מניח שבחלק מהמחקרים השתמשו בשמנים לטיגון.
3. החלק הראשון של המשפט "It is well known that dietary PUFA can affect tissue AA levels" מתייחס לכך שצריכה של *AA* מביאה לעליה של AA ברקמות. המשך המשפט "…however, what is uncertain" מתייחס לכך שלפני המחקר הזה, הייתה קיימת השערה שצריכה של LA גם תביא לעליה של AA ברקמות, אך מסקנות המחקר הן במפורש שהמחקרים שנערכו לא מראים זאת.
4. ברור שהחוקרים לא יכולים לקבוע האם צריכת LA בריאה או לא. מצד שני, האם לך יש מחקרים שמראים צריכת LA לא בריאה?
המקור הזמין והקל ביותר לעיכול לאומגה 3 (ALA),
צמח-בר נפוץ ושופע בגינות מושקות במשך הקיץ כולו.