סלט כרוב ניצנים, אגוזי מלך ותפוחים טריים ברוטב תפוחים לימוני - פיקנטי

אין ספור יתרונות בריאותיים (123RF)

יש אנשים שלא מתחברים לטעם, מכיון שבושלו יתר על המידה וכבר איבדו מטעמם. החדשות הטובות הן, הם נפלאים ומגוונים וניתן לאכול אותם טריים או מבושלים בדרכים רבות.

אז מה זה כרוב ניצנים ולמה הוא כל כך טוב לנו?

הכרוב שייך למשפחת המצליבים, ומהווה מקור נפלא לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

בעל ערך גליקמי נמוך וב- 100 גרם מנה יש 45 קלוריות, מתוכם 3.8 גרם סיבים תזונתיים.
מקור לכמה סוגים של נוגדי חמצון פלבנואידים כגון: thiocyanates, indoles, lutein, zea-xanthin, sulforaphane and isothiocyanates. הפיטוכימיקלים הללו יחד מספקים הגנה מפני סרטן הערמונית, המעי הגס וסוגי סרטן שונים הקשורים לרחם.

מכיל קבוצת תרכובות שנקראת סיניגרין (מלח חרדל שחור). מחקרים הראו שסיניגרין עוזר במניעת סרטן המעי הגס ע"י הריסת תאים טרום סרטניים. מקור מצויין לויטמין C; מכיל 85 מ"ג לכל 100 גרם, 142% מהמינון היומי המומלץ לפי שירותי הבריאות והמזון בארה"ב. ביחד עם ויטמינים נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין Aוויטמין E הוא מסייע להגן על הגוף באמצעות לכידה של רדיקלים חופשיים מזיקים.

נהדר לעיניים שלנו! Zea-xanthin, הינו קרוטנואיד חשוב (פיגמנט צהוב או אדום שנמצא בצמחים) שנספג באופן בררני לרשתית העין, היכן שהיא מספקת נוגדי חמצון ומסנני אור המגינים מפני קרינת UV. באופן זה, כרוב הניצנים מסייע במניעת נזק לרשתית העין בגיל מאוחר יותר.

יתרונות בריאותיים

כרוב ניצנים הוא ירק מזין להפליא, שמציע הגנה מפני מחסור בויטמין A, איבוד העצם, מחסור בברזל, אנמיה, ויש הסבורים שהוא גם מגן מפני מחלות לב וכלי דם וסרטן הערמונית והמעי הגס.

כיצד לבחור ולאחסן?

בעת הקניה, כרוב ניצנים טרי צריך להיות מוצק, דחוס, ובצבע ירוק כהה. רצוי להימנע מכרוב עם עלים רפויים, צהבהבים וקלים ביד.

כרוב ניצנים טרי נשמר היטב בקירור עד ליום או יומיים. יש להסיר עלים חיצוניים פגומים או שצבעם דהה ולאחסן במצבם הטרי, ללא שטיפה, במיכל פלסטיק או שקית עם סגירה הרמטית, במגירת הירקות במקרר.

הכנה ושיטות הגשה

לפני הבישול יש להסיר עלים שצבעם דהה ועלים רפויים ולגזום את הגבעול בתחתית. לשטוף במים נקיים ולהשרות מספר דקות במי מלח כדי להיפטר מלכלוך וביצי חרקים.

כרוב ניצנים טרי עדין בטעמו ובהמשך המייל כתבתי לכם מתכון שמתאים במיוחד לכך. הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים היא לבשל אותו יתר על המידה, שכן הוא נעשה רך מדי ומשחרר allyl isothiocyanates , שאחראי לריח הגופריתי שלו.

טיפים לבישול

לבשל במים רותחים למשך 5 דקות, לתת להתקרר, ואז להוסיף למתכון.
אפשר להוסיף אותם לבצל/כרישה/גזר מבושלים, וגם לאורז, כוסמת וכו'.
עוד שיטת בישול נהדרת היא אידוי. להניח את כרובי הניצנים בכלי אידוי ולאדות למשך 6-8 דקות.
לבדוק אם מוכן באמצעות דקירה עם מזלג. הם צריכים להיות רכים אבל לא יותר מדי.
אפשר גם לצלות אותם בתנור עם שמן זית ומלח.
זו שיא העונה עכשיו לכרוב ניצנים בארץ והיא תמשך רק כחודש אחד. אפשר גם לבשל כמות גדולה ולהקפיא לשימוש מאוחר יותר.

הסלט שלפניכם טעים ומרענן, מעולה כסלט לארוחת צהריים או כתוספת לאורחים

מתאים ל-2 סועדים כמנה עיקרית או ל-4 סועדים כתוספת

המרכיבים

300 גרם כרוב ניצנים
1 גבעול בצל ירוק- חתוך או 2 כפות בצל אדום חתוך דק
2 תפוחים ירוקים מסוג גרנד סמית' או גאלה- חתוכים לקוביות קטנות או רצועות דקות
½ כוס אגוזי מלך קצוצים גס, שטופים

אופן הכנת הסלט

להניח את כרוב הניצנים בקערה עם מים ומעט מיץ לימון ולהשאיר לכ-10 דקות ולשטוף.
לקלף עלים צהובים או ישנים מהכרוב. להניח בקערה עם מים ולשטוף היטב.
עם סכין חדה, לחתוך את הכרוב לרצועות דקות (כפי שעשיתי בתמונה הבאה).
לערבב בקערה את כל המרכיבים היטב.
להוסיף את הרוטב, לערבב ולהניח לכ-5 דקות לפני ההגשה, לספיגת כל הטעמים.

לרוטב

3 כפות שמן זית
מיץ מחצי לימון
גרידת לימון מחצי לימון
1- 2 שיני שום מקולפות
1 כפית מלח הימלאיה
קורט פלפל שאטה
1- 2 (תלוי בגודל) תפוח מסוג גרנד סמית', חתוך גס

אופן הכנת הרוטב

יש להניח את כל המרכיבים בבלנדר חזק ולערבב עד לקבלת מרקם חלק וקרמי.
לטעום ולתקן תיבול ע"פ הצורך. ניתן להוסיף עוד פלפל שאטה לטעם פיקנטי יותר וגם לימון או גרידת לימון.

ציונה מלמן – מנחת סדנאות לבישול ואורח חיים בריא

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו