HimalayaSkin_Fly
Density_Fly

7 טיפים מועילים לשינה איכותית

מאת: ד"ר ציון שלוסברג M.D
זמן קריאה: 3 דקות
חזקו את מערכת החיסון שלכם באמצעות שיפור איכות השינה שלכם. כך זה עובד...

7 טיפים מועילים לשינה איכותית. צילום: unsplash

Thymoquin_In

בעידן המודרני בו אנו חיים, קל מאוד להמעיט בערכה של שנת לילה טובה.

הרבה מאיתנו לא באמת יודעים או מבינים את השפעתה העמוקה של השינה על הבריאות שלנו.

שינה לא מספקת עשויה לגרום לנזקים בריאותיים רבים.

המשמעות היא שלא ניתן להפריז במשמעות של שינה איכותית, במיוחד כשמדובר בחיזוק ההגנה החיסונית שלנו.

הקשר בין שינה טובה למערכת חיסון חזקה:

מערכת החיסון שלנו זקוקה לשינה טובה כדי להתייעל ולתפקד באופן מיטבי.

בזמן שאנו ישנים, הגוף שלנו מייצר חלבונים חיוניים הנקראים ציטוקינים, אשר ממלאים תפקיד מרכזי במאבק בדלקות וזיהומים.

שינה מספקת מגבירה את ייצור הציטוקינים הללו, ומגבירה את יכולת המערכת החיסונית להתגונן מפני מחלות.

לעומת זאת, מחסור בשינה עלול להחליש את התגובה החיסונית הזו.

כלומר, להשאיר את הגוף רגיש יותר לזיהומים ומחלות.

קבלת כמות מספקת של שינה ומנוחה, כפי שהחכמה עתיקת היומין מציעה, היא אסטרטגיה רבת עוצמה לשיפור תפקוד מערכת החיסון.

שינה מציעה יתרונות לא רק במונחים של אמצעי מניעה אלא גם בתחום ההחלמה והריפוי.

שינה טובה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית. צילום: pexels

שינה טובה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית. צילום: pexels

זו לא רק הכמות, זו גם האיכות

בעוד שהדעות חלוקות לגבי משך הזמן האידאלי, משך השינה המומלץ הוא 7-9 שעות בכל לילה, תוך התייחסות לצרכי הגוף.

עם זאת, גם איכות השינה חשובה.

דפוסי שינה לא סדירים והפרעות יכולים לאותת על בעיות בריאותיות בסיסיות.

מחקרים מראים כי כשליש מהאוכלוסייה לא מקבלים מספיק שינה איכותית.

לכן, חיוני להקפיד על נוהלי היגיינת שינה טובים יותר שהם אוסף הרגלים והתנהגויות לקידום שינה בריאה ונינוחה.

7 טיפים יעילים לשיפור היגיינת השינה:

תזונה, תזונה ו-תזונה

אולי אחד הטיפים הכי חשובים שתוכלו לקחת מכאן.

הימנעות מארוחות כבדות, קפאין וצריכת אלכוהול מופרזת לפני השינה היא קריטית להשגת שינה איכותית ומספקת מכמה סיבות.

הנה 5 מהמכריעות שביניהן:

#1 צריכת קפאין, במיוחד סמוך לשעת השינה, עלולה לשבש את השינה.

זאת על ידי הפרעה להפרשת המלטונין, המכונה הורמון השינה והאחראי על ויסות מחזורי שינה-ערות.

מחקרים הראו שקפאין עשוי לעכב את תחילת השינה ולהפחית את משך השינה הכללי, מה שמפריע ליכולת של הגוף לקצור את היתרונות של שינה אידאלית ומשקמת.

ותרו על הקפה, במיוחד בשעות המאוחרות יותר. צילום: pixabay

ותרו על הקפה, במיוחד בשעות המאוחרות יותר. צילום: pixabay

#2 צריכה של ארוחות כבדות לפני השינה עלולה להוות בעיה אמיתית.

הגוף, במקום להפנות את סך האנרגיה לתהליכים החיוניים של תיקון ושיקום, כולל תחזוקת תאי מערכת החיסון עסוק בעיכול.

כמו כן, עיכול המתבצע בלילה הוא איטי יותר וקשה יותר ולכן משבש את איכות השינה.

#3 העיתוי של הארוחה האחרונה משפיע באופן משמעותי על ניהול משקל תקין.

מומחים ממליצים לאפשר לפחות שלוש שעות בין הארוחה האחרונה לשעת השינה.

אסטרטגיה שימושית ויעילה שתוכלו ליישם היא שיטת צום 8/16, שבה אתם מגבילים את האכילה לחלון של 8 שעות וצמים במשך 16 השעות הנותרות.

מחקרים הראו ששיטה זו לא רק מסייעת בשליטה במשקל אלא גם תורמת לבריאות הכללית ולאריכות ימים.

נסו להגביל את שעות האכילה ל-8 שעות. צילום: 123rf

נסו להגביל את שעות האכילה ל-8 שעות. צילום: 123rf

#4 בעוד שנדמה כי אלכוהול גורם לכם להרגשת נמנום נעימה, הוא למעשה משפיע לרעה על מחזור השינה.

אלכוהול עשוי להוביל לשינה מקוטעת וחסרת מנוחה, ולגרום לכם להתעורר בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה.

שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה

הקפידו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע!

על פי מחקרים, הקפדה על לוח זמנים שכזה עוזרת לווסת את שעון הגוף הפנימי, המכונה השעון הצירקדי, ומשפרת את איכות השינה.

היחשפו כמה שיותר לאור היום הטבעי וכמה שפחות לאור המלאכותי

מסתבר שחשיפה לאור טבעי במהלך היום מחזקת את שלב הערות של הגוף, ומקלה על ההירדמות בלילה.

לעומת זאת, האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים (טלפונים ניידים, מסכי טלוויזיה) משבש את מחזור השינה והערות ומוביל להפרעות שינה.

לכן, ההמלצה היא לצמצם את החשיפה למכשירים הללו לפני השינה.

הישארו פעילים פיזית

פעילות גופנית קבועה בשעות היום מקדמת ערנות ואיכות שינה טובה יותר.

עם זאת, כדאי להימנע מאימונים מפרכים סמוך לשעת השינה, מכיוון שהם עלולים דווקא להפריע לשינה.

מחקרים מצביעים על כך שעיסוק בפעילות אירובית בעצימות בינונית יכול לשפר משמעותית את משך ואיכות השינה.

עסקו בפעילות אירובית בעצימות בינונית. צילום: pixabay

עסקו בפעילות אירובית בעצימות בינונית. צילום: pixabay

שקלו לתפוס תנומות קצרות

תנומה של 20-30 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות, על פי מחקרים, מסייעת להגברת תפקוד מערכת החיסון והתפקוד הקוגניטיבי.

עם זאת, שימו לב! הימנעו מתנומות מאוחרות וקרובות לשעת השינה.

אלה עלולות דווקא להפריע לשנת הלילה.

תרגלו טכניקות הרפיה להפחתת לחץ

תרגילי מיינדפולנס או מתיחות קלות לפני השינה מסייעים להפחית מתח וחרדה, לקדם שינה טובה ואיכותית יותר ולהפחית נדודי שינה.

הטיבו עם סביבת השינה שלכם

התאימו את חדר השינה שלכם כך שיהיה לכם נעים ונוח, תוך התחשבות בגורמים כמו איכות המזרן, טמפרטורת החדר, רמות הרעש ומצעים מזמינים.

סביבה נוחה לשינה היא חיונית למנוחה איכותית.

מחקרים מצביעים על כך שגורמים סביבתיים בחדר השינה, כמו טמפרטורה ורעש, יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות השינה.

דאגו לכם לסביבת שינה מזמינה. צילום: pixabay

דאגו לכם לסביבת שינה מזמינה. צילום: pixabay

שינה איכותית היא אבן יסוד למערכת חיסונית חזקה ולבריאות מיטבית.

על ידי יישום נוהלי היגיינת שינה טובים, אתם מחזקים את ההגנה של הגוף מפני מחלות.

תיעדוף שינה הוא המפתח שלכם לחיים בריאים וגמישים יותר.

לילה טוב!

למאמרים נוספים בנושא חשיבות השינה:

שינה, תיאבון ועודף משקל

3 צמחי מרפא שיעזרו לכם לישון טוב בלילה

משקה בננה לשינה טובה


ד"ר שלוסברג ירצה בכנס אוכלים בריא 14 על הדרך הנכונה לאבחון וטיפול בתשישות ועייפות כרונית.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו