6 טיפים חמים לתזונת חורף בריאה
שישה טיפים חמים לתזונת חורף בריאה. צילום: יח"צ
החורף כבר כאן, והוא דורש לא מעט התאמות ושינויים בתזונה שלנו.
אלה 6 ההמלצות הרותחות שכדאי להקפיד עליהן:
המלצה ראשונה: העדיפו מזונות חמים ובישול ארוך ואיטי
לא בכדי בחורף נעדיף מאכלים חמים כמו מרקים, מאכלי קדירה ודייסות.
חשוב שנקפיד שמאכלים אלה יוכנו ממרכיבים מזינים, כדי שנוכל להרוויח ארוחה בריאה ומשביעה לאורך זמן.
מרק, לדוגמא, יכול להוות ארוחה נפלאה!
הכניסו אליו ירקות שורש ושדרגו אותו עם חלבון. כך תזכו בארוחה מלאת מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים, שתתרום לתחושת שובע לאורך זמן.
מומלץ גם לשלב במרק תבלינים כמו קינמון, הל, ג'ינג'ר וכורכום שמסייעים לחיזוק מערכת החיסון.
מרק יכול להוות ארוחה מזינה ומשביעה. צילום: יח"צ
למתכוני מרקים מומלצים:
המלצה שנייה: פחמימות? רק מורכבות
בחורף יש בדרך כלל חשק רב יותר לצריכה של פחמימות.
זאת מכיוון שפחמימות תורמות להעלאת רמת הסרוטונין – מוליך עצבי במוח, שתורם לנו להרגשה טובה יותר.
יחד עם זאת, חשוב לדעת שפחמימות מהוות את אחת הסיבות העיקריות להשמנה.
יתרה מכך – הן יוצרות מעגל אינסופי של כמיהה לפחמימות על ידי שחרור מהיר של אינסולין למחזור הדם.
כלומר, למעשה – ככל שתאכלו יותר פחמימות, תרצו יותר פחמימות.
איך שוברים את המעגל הזה?
חשוב להבדיל בין שני סוגי פחמימות:
- פחמימות פשוטות (כגון: לחם לבן, מתוקים, פסטה ועוד), שאכן מתפרקות מהר ויוצרות תשוקה לפחמימות נוספות.
- פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט יותר ובכך מסייעות לשמור על תחושת שובע.
דוגמאות לפחמימות מומלצות: לחם שיפון, שיבולת שועל, קטניות כגון עדשים, אפונה, שעועית ועוד.
דייסת שיבולת שועל – מומלצת בחורף. צילום: 123RF
ומה לגבי פירות?
מצד אחד, אלו סוכרים פשוטים שהפירוק שלהם מהיר.
מצד שני, פירות עשירים גם בסיבים תזונתיים ונוזלים, שמאטים את ספיגת הסוכר ומסייעים לתחושת שובע.
לכן, במידה ואין מצב בריאותי מיוחד, מומלץ לצרוך עד 2 מנות פרי, מידי יום.
המלצה שלישית: אל תשכחו לשתות!
גם בקיץ וגם בחורף, חשוב להקפיד על שתייה מספקת של מים.
המים מסייעים לגוף לווסת את הטמפרטורה שלו, בין אם חם ובין אם קר.
לכן, הההמלצה לצריכה יומית של כ-8-10 כוסות מים, נשארת זהה גם בעונה הקרה.
שתייה מספקת חשובה אף יותר במקרה של צינון, שכן אז אנחנו מאבדים נוזלים רבים, שיש להחזירם על מנת למנוע התייבשות.
לגיוון, תוכלו להוסיף גם שתייה של תה צמחים ללא קפאין, ו/או להוסיף למים לימון וצמחי תבלין כמו נענע, לואיזה וכד'.
שלבו תה צמחים ללא קפאין. צילום: יח"צ
המלצה רביעית: הקפידו על צריכת ירקות ופירות
לחיזוק המערכת החיסונית בחורף, מומלץ להרבות בצריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
כאלה הם הירקות והפירות כדוגמת: פלפל, מלפפון, גזר, דלעת, עגבנייה, פירות הדר ועוד.
המלצה חמישית: צריכה מספקת של ויטמין D
ויטמין D חשוב ביותר למערכת החיסון שלנו ונמצא כתורם למניעת מחלות ויראליות, הפחתת הסיכון סרטן, חיזוק העצמות ועוד.
הוויטמין כמעט ולא קיים בתזונה, והגוף שלנו מייצר אותו בעיקר באמצעות חשיפה לשמש.
מריחת קרם הגנה מפריעה לייצור הוויטמין ולכן מומלץ לבלות, מידי יום, 10 דקות בשמש ללא קרם הגנה, בזמנים שהיא אינה חזקה.
כמו כן, מומלץ לבצע בדיקת דם כדי לבדוק האם קיים מחסור בוויטמין D, ובמידת הצורך ליטול תוסף תזונה מתאים.
גם בחורף – צאו לשמש. צילום: pixabay
המלצה שישית: לזוז!
לפי מחקרים רבים, פעילות גופנית סדירה תורמת לחיזוק המערכת החיסונית.
מעבר לכך, היא מסייעת בשמירה על משקל תקין ותורמת למצב רוחנו ולהפחתת רמות הסטרס על ידי הפרשה של אנדורפינים.
סטרס, בפני עצמו, הינו גורם שמחליש את מערכת החיסון, ולכן כל פעילות שמסייעת להפגתו, תורמת לנו גם באספקט זה.
