3 טיפים פרקטיים להרכבת תפריט איכותי להורים שילדיהם עוברים לטבעונות
רבים ממטופלי (ובפרט המשפחות שהן לא טבעוניות) מתלוננים על קשיים שעולים בהכנסת אוכל טבעוני בריא לתפריט. לא כולם מכירים את חומרי הגלם המתאימים וגם לא ממש יודעים איך להתארגן ביעילות להכנת מאכלים שיהיו טעימים, בריאים ולא ידרשו עבודה מרובה.
במיוחד לצורך זה הכנתי עבורכם כמה טיפים מועילים שיעזרו לכם לאזן את תזונת הטבעונים הצעירים שלכם.
טיפ מס׳ 1: הכינו מתכונים חדשים לכל בני המשפחה ולא רק לטבעונים
הרבה יותר קל לבשל חלק מהמנות לכל המשפחה במקום להכין אוכל נפרד רק לטבעוני הצעיר. לכן הכינו מנות טבעוניות בריאות והגישו אותן לכולם, במקום חלק מהמנות הרגילות. כי הרי כולם יכולים ליהנות ממאכלים טבעוניים על בסיס קטניות, ירקות, דגנים מלאים וכד׳. למעשה, אני רואה לעיתים קרובות שבזכות הילדים הטבעונים כל בני הבית עוברים לתזונה בריאה יותר ומגלים עולם חדש של טעמים, שאחרת לא היו נכנסים הביתה.
בלי לדבר הרבה פשוט הגישו את המנות החדשות לשולחן ואיכלו אותן בעצמכם. סביר להניח שעם הזמן כולם יסתקרנו, יטעמו ויתרגלו למאכלים אלה.
טיפ מס׳ 2: הרחיבו את מגוון חומרי הגלם
ילדים ובני נוער נמצאים בבניה מתמדת של רקמות חדשות וזקוקים לאספקה רציפה של חומרים לבניה ולאנרגיה. בכל סוג מזון יש הרכב שונה מעט של אבות מזון, ויטמינים ומינרלים ושאר רכיבים חיוניים. לדוגמה, ישנן עדויות לכך שבקרב טבעונים קיים מחסור ביוד ולכן הכנסת מאכלים מהמזרח הרחוק שמכילים אצות-ים העשירות ביוד יכולה לתרום למניעת המחסור.
לכן הצעד הראשון בדרך לטבעונות בריאה הוא הכנסת חומרי גלם איכותיים ומגוונים.
כנסו לבלוגים שונים שעוסקים במתכונים לבישול טבעוני וחפשו מתכונים שיכולים להתאים. גשו לחנות הטבע הסמוכה לביתכם כדי לגלות מוצרים חדשים ואל תתביישו לבקש עצות מהמוכרים או מהקונים לידכם כי רוב האנשים ישמחו לתרום מנסיונם בבישול בריא. קל יותר להתחיל מחומרי הגלם המוכרים יותר ולעבור בהדרגה להתנסות עם אלה שאתם פחות מכירים.
אגוזים – מלאי בריאות. צילום: PEXELS
הנה חומרי הגלם הבסיסיים שחיוני להכניס לתפריט טבעוני בריא:
- מגוון קטניות – מיני שעועית בכל הצבעים כגון שעועית מאש, שעועית אדומה ושעועית מנומרת, גרגירי חומוס, עדשים מכל הצבעים, פול, אפונה יבשה, מוצרי סויה טבעיים כמו חלב סויה וטופו.
- מגוון דגנים מלאים – לחמים על בסיס קמחים מלאים, אורז מלא, חיטה, בורגול, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת וגם דוחן, אמרנט, תירס וכד׳.
- אגוזים טבעיים – מכל הסוגים, כולל שקדים.
- זרעים – שומשום וטחינה, זרעי דלעת, זרעי חמניה, זרעי פשתן, זרעי צ׳יה ועוד.
- ירקות במגוון רחב – אל תסתפקו רק במגוון הסטנדרטי אלא הכניסו מבחר רחב שכולל ירקות עליים, ירקות שורש, עשבי תיבול, נבטים, דלעת על כל סוגיה, מיני פטריות, אצות-ים (שהם ירקות מהים) ועוד.
טיפ מס׳ 3: חפשו מתכונים טעימים ממטבחים אתניים (ופחות חיקויים של מזונות מהחי)
ברוב המקרים הנסיונות לייצר תחליפים של הדבר האמיתי מובילים למוצרי מזון עם טעם לא משהו ושלא באמת דומה למקור, או למוצרים מעובדים. קחו לדוגמה גבינות צהובות טבעוניות שהן לרוב מעובדות, כלל לא מכילות חלבון וגם לא הכי טעימות…
במקום זאת חפשו מאכלי עמים ועדות שמלכתחילה לא מכילים רכיבים מהחי. במקומות רבים בעולם מזון מהחי היה פשוט יקר מדי לשימוש יומיומי ולכן המטבח המקומי התבסס על מה שהיה זמין וזול, דהיינו דגנים, קטניות וירקות.
הנה כמה דוגמאות למאכלים טבעוניים ממטבחים אתניים:
במטבח הים–תיכוני נמצא מג'דרה (אורז ועדשים), פלאפל, חומוס-פול וטחינה – כולם טבעוניים למהדרין ובתוספת פיתה מחיטה מלאה וירקות מספקים ארוחה בריאה, טעימה ומשביעה.
המטבח ההודי–ההינדי הוא צמחוני מטעמי דת (וההודים גם לא אוכלים הרבה מוצרי חלב וביצים) לכן ניתן למצוא בו המון מתכונים טבעוניים מעולים עשירי טעמים וריחות.
במטבחים מהמזרח הרחוק כמו תיאלנד, סין ויפן נמצא מתכונים נהדרים שמבוססים על ירקות, אורז, אצות, טופו וסויה.
במטבח המקסיקני יש שילובים טעימים ומאוזנים שמבוססים על שעועית, תירס וירקות שיכולים להרכיב ארוחה טבעונית נהדרת.
חפשו ברשת מתכונים שפשוט לא מכילים את המרכיבים הלא-טבעוניים ותתחילו בנסיונות. לא תמיד הכל יוצא טעים, בעיקר בהתחלה, אבל בסוף בטוח שתמצאו את המתכונים שהילדים ואתם תאהבו.
לסיכום – איך מעבירים ילדים לטבעונות?
הרחבת מגוון חומרי הגלם הבריאים ושילובם במתכונים חדשים וטעימים לכל בני המשפחה יתרמו למניעת מחסורים תזונתיים בילדים טבעונים ובנוסף יעזרו לכולם בבית להיפתח לטעמים ומזונות חדשים ובריאים.
אם אתם זקוקים לעזרה בנושא שיפור ואיזון התפריט של הטבעונים הצעירים שלכם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ילדים שמומחית לטבעונות.
נכתב על–ידי ענת תבור, דיאטנית קלינית לילדים ומבוגרים, מומחית לצמחונות וטבעונות ושפית של מזון בריאות.
