תזונת ספורטאים

צילום: 123RF

כיום, כולנו כבר יודעים כי ספורט חשוב לבריאות, אך לא כל אחד יודע כי ספורטאים חשופים לנזקים, וכי לכל סוג ספורט – הנזקים האופייניים לו. עיסוק אינטנסיבי בספורט ללא גיבוי תזונתי מתאים – עלול להזיק.

גוף האדם נועד לפעילות ספורטיבית ברמה סבירה (יש אסכולה מחמירה יותר הגורסת שרק הליכה מתונה אינה גורמת לגוף שום נזק), אך גופם של ספורטאים "מקצועיים" דורש הכנה מיוחדת למאמץ הרב שהם לוקחים על עצמם.

הכנה זו חייבת להיות משולבת בתזונה מתאימה, וכמובן – בתוספי-מזון מיוחדים לספורטאים.

פעילות ספורטיבית נחלקת לשני סוגים:

פעילות אירובית – פעילות גופנית הכוללת מאמץ גופני לקבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. פעילות זו מעלה את צריכת החמצן בגוף, ומגבירה את קצב הלב המספק את החמצן הדרוש לשרירים.

סוגי פעילות אירובית: הליכה, ריצה למרחקים ארוכים (ג'וגינג), רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, סקי ועוד.

פעילות אנאירובית – פעילות גופנית המפעילה קבוצות שרירים קטנות לטווח קצר בעוצמה גבוהה, כגון: הרמת-משקולות, הטלת-כידון, קפיצה לגובה, ריצות קצרות ועוד.

מושג נוסף שחשוב להכיר הוא הרדיקלים החופשיים – מקורות פעילים של חמצן הנוצרים בגוף ע"י פעולה תקינה של תאים, וכן ע"י גורמים חיצוניים כגון קרינה, זיהום-אוויר ועישון.

הרדיקלים החופשיים המצטברים בגוף עלולים לגרום נזק לתאים, וכיום ידוע שהם קשורים להאצת תהליכי-הזדקנות, ולהתפתחות מחלות קשות שונות (מחלות ניווניות, כגון: טרשת-עורקים, אלצהיימר ופרקינסון, וכן סרטן).

לכל ענף ספורט מאפיינים המייחדים אותו: שרירים מסוימים המתאמצים בו במיוחד, מפרקים מסוימים הנשחקים בו, ומשום כך יש ללמוד כיצד לעשותו נכון.

עם זאת, יש כמה נקודות משותפות לכל ענפי הספורט: בזמן פעילות גופנית אנו מגבירים את הנשימה, ולכן מתרחשים יותר תהליכי חמצון (שהינם בעייתיים כי הם יוצרים בגוף רדיקלים חופשיים), והגוף צריך להפיק אנרגיה רבה יותר.

תוצר מאמץ זה היא החומצה הלקטית (חומצת-החלב), שהפרשתה היא שגורמת לשרירים להיות רגישים וכואבים לאחר מאמץ.

כל מי שעוסק בספורט, מגביר את צריכת הקלוריות שלו, וכן את צריכת האנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון). ככל שהמאמץ האירובי גדול יותר – כך צריך לספק לגוף יותר נוגדי חמצון לשיפור תפקוד מערכת החמצון.

ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת מאוד, זקוקים לגיבוי משמעותי יותר, היות והגוף מצוי כל הזמן בסטרס (נפשי וגופני). ספורט תחרותי מאופיין במאמץ קצר-טווח.

ספורטאים העוסקים בו זקוקים לאנרגיה רבה וזמינה תוך זמן קצר, וצריכים להביא את מערכת החמצון שלהם למרב היעילות.

ספורטאים אלה חייבים לתת גיבוי לגופם לפני ואחרי כל תחרות, וגם לאחר שעזבו כליל את התחום התחרותי, כי בגופם קיימים הרבה יותר רדיקלים חופשיים לעומת גופו של אדם רגיל, בגלל תהליכי חמצון מוגברים שנוצרו במשך השנים.

כדי שפעילות גופנית תהיה בעלת-תוצאות, יש להתמיד בביצועה לפחות 4-5 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות מינימום.

כאשר שומרים על קצב מסוים ונכון, מופרשים האנדורפינים שגורמים למצב הרוח הטוב שלאחר הפעילות.

כל פעילות גופנית גורמת לשחיקה מהירה יותר של הגוף (ברמה הגופנית – שחיקת מפרקים וסחוסים וברמה הנפשית – בגלל הסטרס הכרוך בה).

ספורטאים אשר עובדים על סיבולת לב-ריאה (למשל רצי-מרתון או טריאתלון), צריכים להכין את גופם למאמץ מכמה בחינות:

1- למלא את מאגרי הנוזלים והמלחים המופרשים בנשימה ובהזעה, ע"י אכילת יותר ירקות ופירות המספקים לגוף נתרן ואשלגן.

ניתן לצרוך משקאות איזוטוניים המספקים לגוף מלחים (אלקטרוליטים) שאובדים בהזעה או סיידר-תפוחים מדולל במים לפני ואחרי פעילות.

2 – לאכול לפני פעילות פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות עמילניים כגון תפוחי-אדמה), שהינם מקור טוב להפקת אנרגיה. בין הארוחות ניתן לאכול בננות או חטיפי-אנרגיה כארוחת-ביניים, שנותנת מענה טוב לפיתוי למתוק.

יש להישמר מאכילה מופרזת של פחמימות שתוביל להשמנה.
ליטול נוגדי חמצון (יפורטו בהמשך).

לעומתם, ספורטאים העוסקים בבניית הגוף (BODY-BUILDERS), שהיא פעילות אנאירובית, זקוקים לתזונה עשירה יותר בחלבונים הבונים שרירים, כגון: בשר, דגים, ביצים ומוצרי-חלב, ופחות פחמימות מורכבות.

משום כך, ספורטאים מסוג זה פותחים את היום בחביתה עצומת-מימדים, ומקנחים בסטייק עסיסי וכל זה – לארוחת הבוקר בלבד…

3 – כדי למנוע בעיות מפרקים (בענפי ספורט כמו ריצה, שבה שכיחה שחיקת המפרקים בכל פלג הגוף התחתון), יש לספק לגוף מספיק חלבון לבניית שרירים (כדי שיעמדו במאמץ ולא יטילו אותו על השלד).

כמו-כן, בכל פעילות אינטנסיבית, חשוב לעשות "חימום" נכון – כדי להכין את המפרקים למאמץ וגם "קירור" לקראת סיום פעילות – כדי להוריד את הקצב בחזרה לנורמה.

4 – בזמן פעילות מאומצת אנו מאבדים נוזלים רבים (לעיתים אפילו יותר מ-1 ליטר) בלי להרגיש. מחזור הדם מעלה את קצב הסירקולציה שלו עד פי 8 (!), וגם מנגנון ההזעה מהיר יותר.

לכן, חשוב ביותר להקפיד על שתייה מספקת של מים לפני, בזמן ואחרי פעילות הגופנית, כדי למנוע התייבשות.

תזונת ספורטאים לפני פעילות גופנית

לפני פעילות גופנית חשוב להימנע מארוחה כבדה וממזונות מוצקים (כבר 3-4 שעות לפני), כדי לא להכביד על מערכת העיכול, אך כמובן שאין צורך לצום.

המומלץ ביותר – להסתפק בחטיף קל בסמוך לפעילות כדי לספק מקור זמין להפקת אנרגיה. לא מומלץ לאכול לפני פעילות גופנית פירות יבשים, בננות וענבים.

אלו הם מזונות עתירי-סוכר, בעלי מדד גליקמי גבוה (מתפרקים במהירות רבה מאוד בגוף), העלולים לגרום לנפילת-סוכר חדה = תגובה היפו-גליקמית, בעת הפעילות.

מסיבה זו יש לבחור במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יותר, כגון תפוחי-עץ, המתפרקים בגוף לאט יותר ומשחררים את הסוכר לדם בהדרגה. גם פירות-ים וסלרי אינם מומלצים לפני אימון אינטנסיבי, כי הם עלולים לגרום לתגובות גופניות
חריפות.

תפוח עץ – מתאים לתזונת ספורטאים – מגן על הגוף במגוון דרכים (pixabay_condesign)

לספורטאים מומלץ ליטול את תוספי המזון הבאים:

ויטמין C (נוגד חמצון חזק ביותר) + ביופלבונואידים (כגון קוורציטין ופיקנוגינול לרקמת החיבור).

ויטמין E – מספק שומן איכותי שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הלב, ובנוסף, נוגד חמצון.

קו-אנזים Q-10 – משפר חמצון שרירים, ובכך מעלה את יכולתם, מגביר את תפוקת האנרגיה בגוף, וממתן את התשישות לאחר המאמץ בגלל שיפור יכולת חמצון.

גלוקוזאמין – לחידוש ובניית הסחוסים.

מנגנן – אחד המינרלים החשובים ביותר לבניית סחוס.

אבץ

קריאטין-פוספט (באבקה או בכדורים) – להפקת מהירה של אנרגית ATP זמינה – מתאים לספורטאים העוסקים במאמץ לטווח קצר.

חומצת האמינו קרנטין – מאפשרת הפקת אנרגיה ממשק השומנים בגוף (ובכך מגבירה את היכולת לאימון ממושך ואת הסיבולת), וכן מקצרת את זמן החזרה לדופק נורמאלי לאחר הפעילות בגלל שהיא מרחיבה את כלי הדם, משפרת את זרימת הדם, מאפשרת סילוק יעיל יותר של הפסולת השומנית מהגוף, ומספקת אנרגיה לשריר הלב.

כרום פיקולינאט – מרכיב אנאבולי (משתתף בתהליכי-בנייה) שיכול להחליף את הסטרואידים הידועים לשמצה (וגם חוקי, בניגוד להם). פעילותו משמעותית להפרשת אינסולין תקינה בגוף, הוא מוריד את ה-LDL (הכולסטרול ה"רע"), מייעל את ניצולת הסוכר בגוף, ומשפר בניית שרירים (בשימוש נכון, מסת שרירים עולה באופן משמעותי – ב-30-40% !).

BCA – שלוש חומצות-אמינו אשר כמרכיב חלבוני אחראיות על בניית שרירים, מגבירות את יכולת אחסון החלבון בשריר, ואת שחרור האינסולין.

ויטמין B3 (ניאצין) – מכיל את חומצת האמינו טריפטופאן, הנשחקת בשל הסטרס הנוצר בשעת הפעילות המאומצת.

קומפלקס ויטמיני ה-B.

אבקת-חלבון – לבניית שרירים (הסוג המומלץ, הוא זה המכיל חומצות-אמינו חופשיות בצורת הידרוליזטים = שכבר עברו פירוק, כי הגוף לא צריך להשקיע מאמץ בעיכולן).

חומצות-אמינו (חלבון) FREE-FORM – אין ליטול לפני סיום הגדילה, ויש לקחתן על קיבה ריקה  בבוקר.

רצוי מאוד לקחת מולטי-ויטמין ומינרל טוב באופן קבוע (חוסך נטילת כדורים רבים בנפרד וגם חסכוני יותר).

לאתר של ד"ר טל שחר

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו