איך תזונה משפרת פריון

צילום: 123RF

על פריון ותזונה

חלומם של גברים ונשים רבים הוא להפוך להורים. זוגות מתכננים בציפייה גדולה, מתכוננים וחולמים כבר על תינוק עגול לחיים, חלקם מנסים ומנסים ללא הצלחה ונוחלים מפח נפש…
לעתים נמצאת סיבה גופנית שגורמת לכך, אך במקרים רבים הסיבה לליקויי הפוריות אינה ידועה ולכן התסכול רק הולך ומעמיק.

מחקרים מצביעים על כך שאחוז הזוגות שמתקשים להיכנס להריון גדל בהתמדה ובמחקרים אלו תולים חלק מן האשמה בגורמים הקשורים לעולם המודרני, כגון: כימיקלים, חומרי הדברה, מתכות כבדות ורעלים נוספים שנמצאים במים, במזון, באדמה ובאוויר שסביבנו. המתח הגבוה בו אנו חיים, מיעוט שעות שינה, התמכרות לקפה וניקוטין גם הם חלק מן הסיבות לירידה באחוזי הפוריות.

הקשר בין ליקויי פוריות לאיכות התזונה, הן בקרב גברים והן בקרב נשים כבר הוכחה במחקרים רבים, אך נראה כי המודעות לחשיבות הכנת הגוף ומילוי חסרים תזונתיים עדיין אינה גבוהה דיה ולא כל הרופאים מדגישים בפני המטופלים שלהם עד כמה חשובה התזונה לשיפור הסיכויים להרות.

אז מה אפשר לעשות?

על מנת לאפשר הפריה של ביצית יש צורך במערך הורמונלי מאוזן ואיזון הורמונלי תלוי רבות בכך שלגוף יהיו כל הנוטריינטים הנחוצים לתהליכים השונים.

ריכזנו עבורכם רשימה הכוללת עשרה כללים תזונתיים לשמירה על הפוריות:

שימו לב, ההמלצות מתאימות גם לגברים! איכות הזרע חשובה לא פחות מהצורך בביוץ ויצירת זקיקים אצל האישה:

1. חומצות שומן חיוניות: חומצות שומן חיוניות מווסתות את ההורמונים השונים, מקדמות ביוץ ומשפיעות על איכות הזרע. (לדוגמה, מחקר משנת 2010 שמצא כי חוסרים בחומצות שומן גורמות לאיכות זרע ירודה*). אז מה כדאי לאכול? דגי ים צפוני עמוק, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן המפ וזרעי צ'יה שעליהם ניתן לקרוא כאן.

2. ויטמין A: מסייע להתפתחות זקיקים. אז מה כדאי לאכול?גזר ,דלעת, בטטה, כרוב ותרד.

3. ויטמין D: עוזר בייצור אסטרוגן וגדילת תאים. בידקו שהרופא הוסיף בדיקת רמות ויטמין די לרשימת הבדיקות טרום ההריון. אז מה כדאי לאכול?הוא נמצא בעיקר בביצים ובאיברים פנימיים מן החי, או בפטריות שנחשפו לשמש וסינתזו את הויטמין.

4. ויטמין E: מסייע בקליטת הויטמינים מסיסי השומן בגוף ולכן חיוני למילוי חוסרים. אז מה כדאי לאכול? גרעיני חמניה, שקדים, עלים ירוקים.

5. יוד: מסייע בייצור הורמוני מין ולכן חיוני לתהליך ההתעברות. אז מה כדאי לאכול? מאכלי ים, מוצרי אצות, תרד, ביצים.

6. נוגדי חמצון: מסייעים במניעת נזק לתאים, ולכן גם מגנים על התאים במערכת הרבייה, על תאי הזרע ועל הביציות. אז מה כדאי לאכול? שום, עלים ירוקים, ירקות ופירות, גרגרי יער שונים כדון דובדבנים, אוכמניות, פטל וג'וג'י בריס.

7. אכילה מבוקרת של פחמימות מלאות וויתור על פחמימות ריקות. העדפת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כשאוכלים פחמימות ריקות כגון סוכר מתועש או קמח לבן, מתבצעת ספיגה מהירה של סוכר לדם, משתחררות רמות אינסולין גבוהות, דבר המשפיע על האיזון ההורמונלי, על מערכת הרבייה ועל הפוריות. נמצא כי צמצום כמות הפחמימות בכלל והימנעות מפחמימות ריקות בפרט עשוי להגדיל את הסיכויים לביוץ ולהפריה. אז מה כדאי לאכול? כמויות מדודות של גריסים, אורז מלא, כוסמת, פירות, שיבולת שועל, קינואה.

8. צמצום כמות החלבון מן החי והמרתו בחלבון מן הצומח: במחקר נמצא כי הנשים שצרכו פחות בשר וחלבון מן החי הראו תוצאות חיוביות יותר בהצלחות הכניסה להריון. אז מה כדאי לאכול? אפונה, עדשים, אגוזים,שעועית מכל הסוגים, מוצרי סויה כגון טופו או טמפה (במידה).

9. מוצרי חלב: עדיף שלא להפריז בכל מקרה, אבל אם כבר צורכים אותם אז לפי מחקר הרווארד,רצוי שלא יהיו אלו מוצרים בעלי אחוזי שומן נמוכים מדי.

10. מזונות מן הצומח המכילים ברזל: חשוב לבדוק את רמות הברזל ומחסני הברזל (FERRITIN) בטרם תכנון הריון. נטילת תוסף כשיש חסרים היא מתבקשת, אך כדי לתחזק רמות נאותות יכולה להספיק צריכת מזונות המכילים ברזל. אז מה כדאי לאכול? סלק, רימון, עגבניות, דלעת, תרד.

ממה כדאי להימנע?

מחקר הרווארד הראה גם כי נשים שצרכו יותר חומצות שומן מסוג טראנס נטו לסבול יותר מהפרעות ביוץ.

החומרים הבאים נמצאו גם הם כמשבשים את פעילות מערכת הרבייה: מזון מעובד, קפאין בכמות גדולה, אלכוהול וניקוטין.

ככלל, רצוי לצמצם את כמות הרעלים שנכנסים לגוף במיוחד בתקופה זו ולכן כדאי להעדיף מזונות אורגניים.

נכנסתם כבר להריון? בשעה טובה! זה לא הזמן להשתולל… חשוב לשמור על תזונה מלאה ובריאה גם במהלך ההריון עצמו כדי להבטיח ככל האפשר הריון תקין והזנה מיטבית לאם ולעובר.

ולסיום מתכון ל"סלט פוריות" – סלט שהוא ארוחה מלאה ומזינה, תורמת להשלמת חסרים תזונתיים כהכנת הגוף לכניסה להריון.

סלט פוריות

החומרים:

• 2 גזרים, מגוררים דק
• חצי סלק, מגורר דק
• 4 צנוניות, מגוררות דק
• רבע כרוב קטן, מגורר דק
• ( אפשר להשתמש במעבד מזון לגירור הירקות)
• 1 כוס אורז מלא מבושל
• 1 כוס עדשים צהובות מבושלות
• 1 כוס אצות וואקמה, שהושרו במים לחמש דקות ונסחטו עודפי המים
• כוס אגוזים מעורבים (פקאן, לוז, מלך)
• רבע כוס צימוקים או גוג׳י בריס

לרוטב:

• 1/4 כוס שמן המפ או שמן זית
• 1/2 ס״מ שורש ג׳ינג׳ר מגורד
• 1 שן שום כתושה
• כפית מייפל טבעי
• חצי לימון סחוט
• מלח ים אטלנטי ופלפל שחור

ההכנה:

להניח בקערה את כל מרכיבי הסלט, למזוג מעל את מרכיבי הרוטב ולערבב היטב. ניתן לשמור במקרר עד 24 שעות.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו