המלצות לתזונה בריאה בנושא הריון, בעיות בריאותיות (חלק א')
אנמיה בהריון
מזונות מומלצים:
כדי להתגבר על אנמיה בתקופת ההיריון, יש לאכול מאכלים עשירים בברזל. כבד עגל שגודל על מזון אורגני הוא המקור הטוב ביותר לברזל. אולם אם אתן צמחוניות או שאינכן מסוגלות לאכול בשר בתקופה זו, עומדות בפניכן אפשרויות נוספות. מולסה, ירקות עליים (לא כולל תרד), כרישה, אגוזי קשיו, דובדבנים, תותים, פירות יבשים, תאנים וביצים – כל אלה עשירים מאוד בברזל.
מזונות שיש להימנע מהם:
הימנעו מאכילת תרד, ריבס, עגבניות ושוקולד המכילים כמויות גדולות של חומצה אוקסלית, חומר המונע ספיגה של ברזל בגוף.
אם אתן הרות, המליצו לכן ודאי להימנע מצריכת קפאין שעלול להזיק לתינוק. גם קפאין, כמו המשקאות המוגזים והממותקים וחלב ומוצריו, מעכב את ספיגת הברזל בגוף.
אל תיטלו גלולות ברזל בארוחות המכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים יוציאו את הברזל ממערכת העיכול לפני שהוא מתעכל.
אצירת נוזלים בהריון (בצקת)
מזונות מומלצים:
כפי שעליכן להפחית את כמות המלח שאתן צורכות, עליכן להגדיל את צריכת האשלגן. שילוב של עודף נתרן וחסר באשלגן נמצא אצל רבים מהאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. בין המקורות הטובים לאשלגן ניתן לכלול תפוחי עץ, אספרגוס, כרוב, תפוזים, עגבניות, בננות, אצות מסוג קלפ ואספסת.
מזונות שיש להימנע מהם:
הגבילו את צריכת המלח שלכן. מובן מאליו שעליכן להימנע מאכילת מאכלים מתובלים במלח, אולם עליכן להתרחק גם ממזונות מעובדים או קלוקלים (ג'אנק-פוד) שמכילים כמויות עצומות של נתרן.
בחילות בוקר בהריון
גופכן מספר לכן מה עליכן לאכול וממה עליכן להימנע. הטוב ביותר הוא להקשיב לגופכן. להלן מספר המלצות תזונתיות נוספות.
מזונות מומלצים:
ויטמינים מקבוצה B הודפים את תחושת הבחילה. התחילו אפוא את יומכן באכילת טוסט או קרקר מדגנים מלאים. גם אורז מלא, שיבולת שועל (קוואקר) ונבטי חיטה טובים למטרה זו.
אף שחשוב שתכניסו לגופכן שפע של רכיבים תזונתיים בעת ההיריון, אל תכריחו את עצמכן לאכול ארוחות גדולות. במקום זאת, אכלו מספר ארוחות קטנות יותר במהלך היום.
ירקות עליים עשירים בוויטמין K המסייע במניעת בחילה.
אם אתן חשות בחילה, ניתן ללעוס זנגביל טרי או למצוץ פלח לימון.
גזים בהריון
מזונות מומלצים:
פפאיה מרגיעה את המעיים ומכילה אנזימים שעשויים לסייע לכן לעכל היטב את המזון.
במקום להעמיס על מערכת העיכול שלכן ארוחות דשנות, אכלו מספר פעמים ביום ארוחות קטנות יותר.
אם פעולת העיכול שלכן איננה יעילה כבעבר, ניתן לנסות לשלב מאכלים קלים לעיכול בארוחותיכן כמו מרקי ירקות ובשר וירקות מאודים.
מזונות שיש להימנע מהם:
אם אתן חושדות שמזון מסוים גורם לכן לגזים במערכת העיכול, הרי שגופכן מנסה לומר לכן משהו. הימנעו מאכילת מזון זה עד לאחר הלידה וההנקה. בין המזונות שגורמים בשכיחות גבוהה לגזים ניתן לכלול שעועית יבשה, חלב פרה, סוכר לבן ומזונות חריפים.
רשמו את המזונות שאתן מכניסות לפיכן במהלך היום והיו ערניות לזמנים שבהם מופיעים הגזים. (אל תנסו את דיאטת האלימינציה מאחר שהיא חריפה מדי בתקופה זו של היריון). אם אתן יכולות לזהות את המזון שגורם לכן לגזים, הימנעו מצריכתו עד לאחר הלידה ותקופת ההנקה.
דימום מהחניכיים בהריון
מזונות מומלצים:
בין המזונות המהווים מקור טוב לסידן ניתן לכלול אצות ים, ירקות עליים (חוץ מתרד), פולי סויה ויוגורט טבעי, לא ממותק, המכיל "חיידקים ידידותיים" חיים.
ניתן ליהנות מפירות הדר ומירקות עליים המכילים ויטמין C.
מזונות שיש להימנע מהם:
תרד, ריבס, עגבניות ושוקולד פוגעים ביכולתו של הגוף לספוג סידן.
דליות ברגליים בהריון
מזונות מומלצים:
ויטמין E מונע היווצרות של קרישי דם, תופעת לוואי אפשרית של דליות ברגליים. נבט החיטה ושמנים מכבישה קרה הם מקור טוב לוויטמין E.
פירות יער אדומים או כחולים הם הקינוח האידיאלי עבורכן. פירות אלה תורמים לחיזוק דופנות הוורידים ומשפרים את האלסטיות שלהם.
כוסֶמֶת תורמת לחיזוק כלי הדם.
התכווצויות בשרירי הרגל וכף הרגל בהריון
מזונות מומלצים:
כדי להכניס לגופכן סידן, אכלו אצות ים, ירקות עליים (חוץ מתרד), מוצרי סויה ויוגורט טבעי, לא ממותק.
מזונות שיש להימנע מהם:
עליכן להימנע מצריכת קפאין, משקאות אלכוהוליים ומאכלים המכילים כמות גדולה של סוכר לבן. מאכלים אלה מדלדלים את רמות המינרלים בגוף.
טחורים בהריון
מזונות מומלצים:
סיבים תזונתיים מרככים את הצואה ומאפשרים לה לצאת ביתר קלות. אכלו דגנים מלאים, ירקות ופירות במצבם הטבעי, פירות מיובשים או קטניות (שעועית יבשה, עדשים, פול, חומוס ועוד) בכל ארוחה.
ניתן לרכך את הצואה גם באמצעות שתיית כוס מים נקיים מדי שעתיים בהיותכן ערות.
מזונות שיש להימנע מהם:
אל תאכלו מזונות קשים לעיכול. מזונות עתירי שומן, מטוגנים או קלוקלים הם מחוץ לתחום, כמו גם כל המזונות המכילים כמות גדולה של שומנים רוויים.
חלב-פרה גורם לעצירות אצל חלק מהנשים ההרות.
כאבי גב בהריון
נשים הרות נוטות ללקות בעצירות שמחריפה את כאבי הגב. עיינו בהמלצות לטיפול בעצירות.
כאשר תוקף אתכן כאב גב, שתו מיד כוס או שתיים של מים נקיים. אם הכאב נגרם בעקבות התייבשות, שתיית מים תסייע לכן.
נדודי שינה בהריון
מזונות מומלצים:
נשים הרות סובלות פעמים רבות מחוסר בוויטמינים מקבוצה B. ויטמינים אלה נחוצים לרפוי העצבים וחיוניים לשנת לילה טובה. שלבו בכל ארוחה דגנים מלאים, ירקות עליים ונבטי חיטה.
רצוי לאכול לפחות אחד מהמזונות הבאים בארוחת הערב: בשר עוף, הודו, טונה, טוֹפוּ, חלב סויה או יוגורט טבעי, לא ממותק, המכיל "חיידקים ידידותיים". כל אחד מהמזונות האלה מעודד ייצור סרוטונין, שהוא נוירוטרנסמיטר המסייע לנו לישון. מזונות אלה גם דלים בסוכרים.
תוכלו לאכול מעט בשר עוף או הודו או קרקר מדגנים מלאים, כחטיף לפני השינה.
הרבה נשים הרות סובלות מחסר בסידן ובמגנזיום, שני רכיבים תזונתיים המעודדים שנת לילה נינוחה. הרבו באכילת ירקות עליים, זרעי שומשום, גרעיני חמניות, שיבולת שועל (קוואקר), שקדים ואגוזי מלך.
מזונות שיש להימנע מהם:
מזמן כבר היה עליכן להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין. אלה מהווים גורם שכיח לנדודי שינה. כעת עליכן להוסיף לרשימת המזונות הנמצאים "מחוץ לתחום" גם מוצרים המכילים סוכר לבן. מאכלים כמו שוקולד, המכילים סוכר לבן וקפאין גם יחד, צריכים להימצא בראש אותה רשימה.
אל תאכלו מזונות קשים לעיכול. מזונות עתירי שומן, מזונות מטוגנים או קלוקלים הם מחוץ לתחום, כמו גם כל המזונות המכילים כמות גדולה של שומנים רוויים.
סימני מתיחה בהריון
מזונות מומלצים:
אכלו נבטי חיטה והוסיפו לסלטים ולדברי המאפה שמנים מכבישה קרה. ויטמין E המצוי במזונות אלה משפר את גמישות העור.
חומצות שומניות חיוניות שומרות גם הן על בריאות העור ועל האלסטיות שלו. דגים, זרעי פשתה ושמן פשתה עשירים בחומצות שומניות חיוניות, וכך גם השמנים מכבישה קרה שהוזכרו לעיל.
עצירות בהריון
מזונות מומלצים:
כדי לעודד פעילות מעיים סדירה, הרבו באכילת סיבים תזונתיים המצויים בפירות, בירקות, בדגנים מלאים ובקטניות. אכילת פירות יבשים ושזיפים היא עוד דרך טובה להקל עליכן את העצירות.
מומלץ לשתות כוס מים נקיים מדי שעתיים כדי לגרום למזון לנוע ביתר קלות בדרכי העיכול.
משקאות חמים בארוחת הבוקר יעוררו מערכת עיכול עצלנית. ניתן לשתות תה צמחי או כוס מים חמים המכילים מעט מיץ לימון.
מזונות שיש להימנע מהם:
אל תאכלו מאכלים מלאי שמן ושומן או מאכלים מטוגנים, מאחר שמאכלים אלה נעים באיטיות במעיים.
חלב-פרה גורם לעצירות אצל חלק מהנשים ההרות.
צרבת בהריון
מזונות מומלצים:
בכל פעם שאתן מרגישות בצרבת, מומלץ לשתות כוס של מים נקיים כדי להחזיר את חומציות הקיבה לרמה תקינה.
לפפאיה יש סגולות ריפוי, רצוי לאכול ממנה או לשתות מיץ פפאיה.
אכלו ארוחות קטנות במהלך היום, במקום 3 ארוחות גדולות. אם קיבתכן אינה מלאה לחלוטין, קטנה הסבירות שתוכן הקיבה יעלה לוושט.
מזונות שיש להימנע מהם:
יש מזונות הקשים יותר לעיכול ממזונות אחרים. אם תפסיקו לאכול מזונות מטוגנים, מזונות רוויי שמן, מזונות חריפים ורטבים עתירי שומן, ייתכן שתגלו שבעיית הצרבת שלכן נפתרה.
אל תאכלו מזונות חריפים כמו עלי נענע חריפה למשל, הללו עלולים להחריף את הצרבת.
הקפידו לא לאכול מספר שעות לפני השינה. כך תקבל הקיבה הזדמנות לעכל את המזון שבה לפני שאתן עוברות למצב שכיבה.
יש קשר בין אלרגיות למזון לבין צרבת. אם מזון מסוים גורם לכן לצרבת, הפסיקו לאכול אותו. ייתכן שכך יפחתו בצורה ניכרת התסמינים או אף ייעלמו לחלוטין.
קדם-רעלת היריון
מזונות מומלצים:
חשוב מאוד לשתות כמות גדולה של מים וכמו כן להקפיד על הכמות הרצויה של חלבונים.
מומלץ לצרוך חומצות שומניות חיוניות המצויות בדגים, באגוזים, בזרעים ובזרעי פשתה טחונים.
מזונות שיש להימנע מהם:
הימנעו מאכילת מזונות המכילים כמות גדולה של חומצות שומניות מסוג טרנס, כמו אוכל מטוגן, מרגרינה ומזונות מעובדים ומשומרים.
למידע נוסף, כולל המלצות טיפול נוספות ראו בספר "האנציקלופדיה החדשה לריפוי טבעי" בהוצאת פוקוס.
