פתרון לשיפור תזונת הילדים

בריאות הילד הוא נושא מרכזי בעל חשיבות רבה בחיי כל הורה, אך בתוך מרוץ החיים הלחוץ והעמוס הורים  מחפשים פתרונות יעילים ומהירים לצרכים היומיומיים של הילדים ונשכח הגורם החשוב ביותר לבריאות – תזונה נכונה. הורים רבים מוצאים את עצמם נותנים לילדיהם אוכל מתועש, קפוא, זריז ופשוט להכנה, זאת מבלי לדעת מה עוד נמצא ברשימת הרכיבים מלבד מה שרשום בכותרת המוכרת.

במוצרים קנויים רבים נמצא משפטים או כותרות מוכרות כמו "100% עוף", "ללא כולסטרול", "מרכיבים טבעיים", "מכיל דגנים מלאים", אך אם נסובב את האריזה ונסתכל על רשימת הרכיבים נגלה רכיבים נוספים המסתתרים במוצר כמו סוכר, שומן טראנס, חומרים משמרים ועוד. חשוב להבין כאשר רכיב מופיע ראשון ברשימת הרכיבים המשמעות שיש ממנו הכי הרבה ומהאחרון הכי מעט זאת אומרת ש"מכיל דגנים מלאים" יכולה להיות נכון אבל השאלה כמה ומה עוד יש במוצר.

ניקח את הסוכר לדוגמא, למה הוא כל כך לא בריא, ניתן למצוא גישות שונות לגבי מהי תזונה נכונה ובריאה אך בכולן מסכימים שסוכר מקצר את תוחלת החיים, גורם למחלות רבות כמו יתר לחץ דם, מחלות כלי דם ולב, הפרעות במערכת העיכול, אסטמה, בעיות במבנה השלד, סכרת והשמנה ושצריך להמעיט בצריכתו.

סנדוויצים

אין ילד שלא לוקח אתו סנדוויץ לבית הספר או לגן. גם אם ההורים הצליחו לשכנע את הילד למרוח משהו אחר משוקולד ניתן למצוא סוכר המסתתר במרכיבי הסנדוויץ'. לחם הוא פחמימה, פחמימה = סוכר,  בתהליך הכנת הלחם התעשייה מוסיפה לו סוכר בכדי לזרז את תהליך ההתפחה והאפייה ובכך לחסוך עליות רבות. בפרוסת לחם אחיד יש 3 כפיות סוכר ובלחמנייה יש כ- 5 כפיות סוכר. בנוסף לסוכר המוסף בתהליך הכנת הלחם ניתן למצוא סוכר בפסטרמה, מיונז, קטשופ, מלפפון חמוץ ועוד מזונות הנוהגים להכניס לסנדוויץ'.

אז מה לעשות? מומלץ לצרוך לחם הנאפה במאפיות קטנות ואיכותיות זאת לאחר ווידויי שלא הוסף סוכר ללחם.להכין ממרחים בהם מסתתרים רכיבים בריאותיים שהילדים מסרבים לאכול, כמו קישואים, פלפלים, אבוקדו, סוגי אגוזים ושקדים ועוד (מתכונים בסוף).

מעדן חלב

כדי להשתיק רעב קטן הרבה ילדים נוהגים לאכול מעדן חלב. בגביע מעדן חלב אחד מסתתרים 5 כפיות סוכר.

אז מה לעשות? הכנת פודינג מזרעי צ'יה, דייסת קוואקר או מעדן ביתי.

שניצל וציפס

מנה שהרבה ילדים אוהבים לאכול. בשניצל קפוא קנוי מסתתרים תוספת מלח, סוכר ורשימה ארוכה של מייצבים וחומרים משמרים. תפוח אדמה הוא לא ירק, מלבד פחמימה התפוח אדמה לא מכיל ויטמינים ומינרלים, בצורת צ'יפס קנוי הוא עובר טיגון ראשוני בשמן לא איכותי המשתמשים בו בתעשייה.

אז מה לעשות? להכין שניצל ביתי ולהקפיא. להכין ירקות בתנור יחד עם תפוח אדמה. גם אני חווה את הבדלי המחירים המשמעותיים במזונות בריאים ואיכותיים לבין מזונות ג'אנק פוד זולים, אך לתווך הארוך שמירה על תזונה בריאה המופחתת במזונות מעובדים, סוכר, מלח ושמן מתועש חוסכת כסף שיוצא אחר כך על רופאים ותרופות ומשפרת את איכות החיים.

על התזונה שלנו ושל ילדנו אנחנו יכולים לשלוט. הנה כמה עצות מעשיות איך להתחיל: במדינות שונות בעולם כמו איטליה, יפן, צרפת וחלק ממדינות ארה"ב התחילו להכניס לתוכנית הלימודים בבתי הספר חינוך לתזונה נכונה, דיאטניות המפקחות על התפריט בקפיטריה ומעבירות שיעורים, הגשת מבחר גדול של ירקות ופירות בקפיטריה, גינה בבית הספר בה הילדים מגדלים את הירקות וחווים את תהליך היצירה של הירק והפרי.

מורות בתיכון "הייטק היי" בחולון החליטו לקחת יוזמה ולתת לבני הנוער לבדוק את רשימת הרכיבים במזונות המתועשים שרגילים ואוהבים לאכול, מעשה זה גרם להעלאת המודעות לבריאות וחלק מהתלמידים העידו שלא יצרכו יותר מאותו מזון.

מתן דוגמא כהורים, מורים וגננות, ילד לומד ומקנה הרגלים לפי מה שהוא רואה וחווה, ארוחות משותפות בהם הילדים רואים שהמבוגרים אוכלים בריא ומסודר על ידי שילוב של ירקות ופירות בתזונתם יסייעו בשיתוף הפעולה של הילד.

מתן חוויה שלמה בגידול ירקות – היום כמעט בכל שכונה ניתן למצוא גינה קהילתית בה הורים וילדים שותלים וזורעים ומלווים את תהליך הצמיחה מההתחלה ועד הסוף- מהאדמה לגוף.

נגישות למזון בריא, כפי שיש מגירת שוקולדים וממתקים נגישה לילדים יכולה להיות קערת פירות או ירקות חתוכים נגישים לילדים. ניתן  לחתוך ירקות ולשמור במקרר לאורך היום בתוך קופסא שקופה ששימשה בעבר לעוגיות, זה נותן לילד תחושה דומה של נשנוש מוכן שלא דורש "עבודה".

הקפדה על ארוחת בוקר ללא סוכר זאת אומרת לא קורנפלקס ולא שוקו עם עוגייה, ארוחה עשירה עם ביצה או טונה ירקות חתוכים, מרק, תסייע בתחושת השובע לאורך זמן ותמנע חשק למתוק במשך היום. בישול יחד מסייע בפתיחות הילד לטעמים חדשים, הילד רוצה לטעום את מה שייצר.

באיזו דרך לבחור? (123RF)

הכנת אוכל קפוא בבית

בישול קטניות ללא רוטב או טעמים והקפאתן, בכל פעם ניתן יהיה להוציא שקית ולהכין לפי החשק, מרק, קציצות מירקות או קטניות, או להוסיף לסלט. אפשרי להכין כמות של ממרחים בריאים ולהקפיא אותם.

מתכונים בריאים למהלך השבוע

מתכון לממרח קישואים

מרכיבים:

4-5 קישואים
1-2 בצל
ראש שום
שמן זית

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל- 180 מעלות.
חותכים גס את הקישואים, בצל והשום.
מפזרים מעט שמן זית.
מכניסים לתנור שחומם מראש עד שמתרכך (כחצי שעה)
מוציאים וטוחנים הכול במעבד מזון.

מתכון לממרח עדשים כתומות:

מרכיבים:

חצי כוס עדשים כתומות
2 שיני שום
כפית כמון
כפית כורכום
מלח פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

מבשלים את העדשים עד לריכוך.
מערבבים את העדשים יחד עם מעט ממי הבישול ושאר החומרים במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד.

מתכון לממרח "גבינה" טבעוני

מרכיבים:

80 גרם תערובת זרעים ואגוזים (גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, קשיוף אגוזי מלך, אגוזי ברזיל)
מים
תבלינים לפי הטעם

אופן ההכנה:

טוחנים את תערובת האגוזים והזרעים (מומלץ להשרות ללילה לפני)
מוסיפים מים בהדרגתיות עד לקבלת המרקם הרצוי.

מתכון לשוקולד ביתי עם אגוזים

מרכיבים:

½ ממרח שקדיה
2-3 כפות קקאו איכותי.
2 כפיות סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
מים
אפשר להוסיף אגוזי לוז טחונים לטעם כמו נוטלה.

אופן ההכנה:

מערבבים את הכול יחד מלבד המים (אפשר במעבד מזון ואפשר ביד).
מוסיפים את המים בהדרגתיות עד לקבלת המרקם הרצוי.

מתכון לשוקולד ביתי על בסיס אבוקדו

מרכיבים:

1 אבוקדו בוסר (קליפה בהירה, קשה וללא ריח)
2 כוסות קשוי לא קלוי או אגוזי לוז.
3-4 כפות קקאו איכותי.
1 כף סילאן או דבש לא מחומם.

אופן ההכנה:

מכניסים את כל הרכיבים מלבד האבוקדו למעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד.
מוסיפים את האבוקדו וטוחנים עוד במעבד המזון.

מתכון למעדן שוקולד בריא וביתי: ליה שומרון פינדר

מרכיבים ל 2 מנות:

1 פחית חלב קוקוס (או נוזל קוקוס או מי קוקוס אבל לא קרם קוקוס)
¼ כוס קקאו איכותי
¼ כוס ממרח שקדים ללא תוספת סוכר
עד ½ כוס סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
2 כפות שבבי אגר אגר

אופן ההכנה:

מערבבים בסיר קטן את כל המרכיבים, ומביאים לרתיחה עדינה מאוד.
מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה עוד 5-10 דקות, עד שהשבבים הופכים שקופים.
מסננים, מעבירים לכלים אישיים קטנים ומצננים. שומרים במקרר.

פודינג זרעי צ'יה

מרכיבים:

3 כפות זרעי צ'יה
כוס חלב קוקוס/ שקדים או מים.
כפית סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
לפי הטעם אפשר להוסיף וניל, קינמון, סוגי אגוזים ועוד.

למה כדאי לצרוך זרעי צ'יה?

אופן ההכנה:

מערבבים את כל הרכיבים יחד (להקפיד שכל הזרעים מכוסים)
לתת מנוחה של כ- 5 דקות ולערבב שוב.
ככל שניתן יותר זמן מנוחה המים / חלב יוסמכו ויווצר פודינג.
אפשר לזרז את התהליך על ידי הכנסת הקערה למקרר.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו