שינה, תיאבון ועודף משקל

מסתבר ששינה לא רק מעניקה יופי אלא עוזרת לשלוט על המשקל ועל הרגלי התזונה.
מחקר חדש שפורסם השבוע מאשר את ההשערה הרווחת בקרב מדענים: ככל ששעת השינה מאוחרת יותר וכמות שעות השינה מועטה יותר – יש נטייה לצרוך מספר קלוריות רב יותר, נטייה להעלות במשקל ולסבול מהשמנה.
חוקרי שינה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה בחנו את ההשפעה של הגבלת מספר שעות השינה על הצריכה הקלורית היומית, על העלייה במשקל ועל זמני הארוחה של המשתתפים. הם גילו כי כאשר נבדקים הלכו לישון ב -4 בבוקר והתעוררו 4 שעות לאחר מכן, בשעה 8 בבוקר, הם צרכו כ -550 קלוריות אחרי 11 בערב, הרבה יותר מאשר גופם זקוק לו בשעות אלו.
בנוסף, מרבית הקלוריות האלו הגיעו משומן, וכתוצאה מכך הביאו לעלייה במשקל של 1 ק"ג בממוצע לאחר חמישה לילות רצופים של שינה מוגבלת. המשתתפים לא הוגבלו ויכלו לאכול כמה שהם רוצים, מתי שהם רוצים.
הממצאים הוכיחו כי אלו שהלכו לישון מאוחר וישנו מעט שעות צרכו יותר קלוריות, ובעיקר צרכו יותר מזון שומני בשעות הלילה המאוחרות.

מדוע מיעוט שעות שינה גורם להשמנה? לטענת החוקרים יכולות להיות לכך כמה סיבות:
1. מרכזי הבקרה במוח נחלשים בלילה, כוח הרצון נחלש ולכן יש פחות שליטה רציונלית לבחור מזון שטוב עבורנו.
2. העייפות גורמת לנו לחפש מזון מתגמל ומהנה.
3. פיצוי יתר לעליות קטנות בדרישות האנרגיה.
בני האדם הם יצורים שאמורים להיות פעילים ולצרוך מזון בשעות היום, השעון הביולוגי של רובנו לא מסתגל לפעילות בשעות הלילה. זו הסיבה לכך שעובדי משמרות נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות רבות שאנו רואים בחברה המודרנית .

כיום ניתן להשתמש באורות מלאכותיים ולאפשר תאורה ופעילות מלאה גם בשעות הקטנות של הלילה. אנשים רבים "הפכו את היום" ומנצלים את שעות הלילה לפעילויות המצריכות ערות מלאה. בארבעים שנים האחרונות כמות שעות השינה הממוצעת לאדם ירדה בשעתיים!
איכות השינה נפגעת גם כן בשל כמות הרעש שעלתה, כמות מכשירי החשמל שמפיצים קרינה ואור הנמצאים בחדר השינה שלנו והעלייה ברמת הסטרס.
התזונה משפיעה מאוד על איכות השינה. אילו מזונות עלינו לצרוך ומאילו להימנע כדי לישון טוב יותר?

מזונות מומלצים לשינה טובה

חומצת האמינו טריפטופאן (שהיא חומר מוצא לסרוטונין) מסייעת לשינה טובה. את חומצת האמינו הזו תמצאו בבננות, סויה, שקדים, בוטנים, שיבולת שועל, גרגרי חומוס ודגים כמו הליבוט וסלמון.
ויטמיני בי מסייעים לרגיעה ולהזנת מערכת העצבים וחיוניים לשינה איכותית. תמצאו אותם בדגנים מלאים, קטניות, ירקות כתומים.
מגנזיום ואשלגן הם שני מינרלים האחראים על הרפיית השרירים ולכן תורמים לשינה. תמצאו אותם בבננות, עלים ירוקים, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים.
ענבים ודובדבנים – מכילים באופן טבעי מלטונין, המכונה הורמון השינה ולכן תורמים לשינה איכותית ולהסדרת מחזורי השינה של הגוף.
שיבולת שועל – הגרגרים מקורם בצמח הידוע ברפואת צמחים כצמח מרגיע ומזין את מערכת העצבים, היא מכילה ויטמיני B וטריפטופן ולכן תורמת מאוד לשינה.
בננות – בננות עשירות במינרל מגנזיום האחראי על הרפיית השרירים ולכן תורם מאוד לשינה.

מזונות שיפריעו לשינה שלכם

רצוי להימנע ממזונות שומניים לפני השינה. השומן ממריץ את הייצור של חומצה בקיבה שיכולה לגרום לצרבת ולהפריע לשינה, מה גם שעיכול השומן צורך אנרגיה מרובה ומפעיל את מערכת העיכול במקום לתת לה נוח.

אלכוהול – למרות האמונה הרווחת, קיימים מחקרים המראים כי אלכוהול גורע מאיכות השינה ועלול לגרום ליקיצות מרובות במהלך הלילה. נוסף על כך עלול לגרום לנחירות…

קפאין – יש ויכוח בקרב שוחרי הבריאות אודות שאלת סגולותיו ומגרעותיו של הקפאין – אך אף לא אחד יחלוק על כך שהוא ממריץ (סטימולנט) ומשפיע על מערכת העצבים באופן מעורר. לכן הימנעו מקפה, שוקולד ודומיהם לפני השינה.

עצה חשובה:

נסו לפחות פעמיים בשבוע להיכנס למיטה בשעה 22:30 ללא טלויזיה או מחשב, גם אם לא תירדמו , הגוף ייכנס למצב מנוחה.
לפני השינה, שתו כוס חליטת צמחים שנחשבים משרי שינה כגון קמומיל, מליסה, נפית החתולים ופסיפלורה.
לסיום, קבלו מתכון לדייסה מנחמת ועשירה במגנזיום וויטמיני בי שיכולה לעזור לכם להתנמנם בדרך למיטה:

מה צריך?

חצי כוס שיבולת שועל עדינה
שתי כפיות דבש טבעי
כפית שקדיה
10 שקדים חתוכים
חצי כפית קינמון
15 ענבים כהים, חתוכים לחצאים
חצי בננה, חתוכה לפרוסות

אופן ההכנה:

לערבב את שיבולת השועל עם כוס מים רותחים על אש קטנה כדקה.
להוריד מהאש, להוסיף את שאר המרכיבים, לתת לתערובת לעמוד חמש דקות ולאכול בהנאה.
בתיאבון!

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו