צום ואוטופגיה - לתת לגוף לאכול את עצמו

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

צום ואוטופגיה - כשהגוף אוכל את עצמו. צילום: pixabay

צום לסירוגין זוכה לפופולריות רבה בעולם הדיאטות בשנים האחרונות.

לאמיתו של דבר, זו הדיאטה שזכתה למספר הגדול ביותר של חיפושים בגוגל ב-2019! ויש לכך סיבה טובה: היא מצוינת לבריאותנו.

אינספור ממצאים מדעיים מצביעים על כך שמנוחה מאוכל מובילה לירידה במשקל ומשפרת את הבריאות הכללית.

מחקרים העלו שצום לסירוגין מפחית עמידות לאינסולין ותורם לעלייה ברמת האנרגיה, לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון ולייצור מוגבר של NGF (גורם גדילה עצבי), חלבון שמעודד את גדילת תאי העצב ואת ההגנה עליהם.

¹⁰ מחקרים שנערכו בקבוצות שונות של משתתפים הצביעו על השפעות חיוביות של צום לסירוגין על:

• הלב וכלי הדם
• התפקוד הקוגניטיבי
• רמת הסוכר בדם
• והירידה במשקל

צום לסירוגין עשוי גם לשפר את התמודדות התאים עם נזקים שנגרמים מלחץ.

הצום תורם לשיפור במדדים המעידים על בריאותנו. איור: pixabay

אחד המחקרים מצא שהפוגה מאכילה מכניסה את התאים למצב של לחץ מתון, מה שמאפשר להם בהמשך להתגונן טוב יותר מסוגים אחרים של לחץ שעלולים לגרום למחלות.

המגבלה של מחקרים אלה היא שרובם היו קטנים וקצרי מועד.

אין לנו מספיק מחקרים שנערכו בבני אדם ויכולים ללמד אותנו באיזו תדירות ולכמה שעות כדאי לנו לצום כדי שנוכל להפיק מהצום את המיטב.

אבל לאט ובהדרגה, הולכים ומצטברים בידינו מחקרים מרתקים שמצביעים על ההשפעות החיוביות של צום לסירוגין.

בדצמבר 2019, כתב העת the New England Journal of Medicine (NEJM) פרסם סקירה של מספר מחקרים שדיווחו על התועלת שבצום לסירוגין, וקבע כי שיטה זו יכולה ליצור "שרשרת של שינויים, כולל תיקון מוגבר של הדנ"א, ביוגנזה של המיטוכונדריה והפחתת דלקת".

בואו נבחן לעומק את משמעות הדבר.

למאמרים נוספים על צום לסירוגין:

צום לסירוגין – הדרך היעילה להיות בריאים ורזים?

סיקור הרצאה: דיאטה דלת פחמימות וצום לסירוגין

כל מה שרצית לדעת על שיטת 8/16

תהליך האוטופגיה

תהליך האוטופגיה – "אכילה עצמית". איור: pixabay

אחת המטרות של כל תוכנית צום היא לשפר את תהליך האוטופגיה בגוף (מונח שפירושו המילולי הוא "אכילה עצמית"). זו דרכו של הגוף לנקות ולחדש את עצמו.

אוטופגיה היא תהליך שמתרחש תמיד בעצימות נמוכה, והמטרה שלנו היא להאיץ אותו.

אין לנו דרך למדוד את היקף התהליך.

הוא מתרחש בזמנים שונים אצל כל אחד ואחת מאיתנו, אבל כפי הנראה, הוא קורה כשהגוף בקטוזיס, מצב מטבולי שבו הגוף משתמש בשומן במקום בגלוקוז כמקור לדלק.

אצל אנשים רבים, קטוזיס ואוטופגיה מתחילים בשעה ה-16 אחרי הארוחה האחרונה (פעילות גופנית בזמן צום עשויה להכניס אתכם למצב הזה מוקדם יותר).

פעילות גופנית בזמן הצום יכולה להאיץ את תהליך האוטופגיה. צילום: pixabay

במצב זה, הגוף שלנו יכול לנקות תאים פגומים, מה שיאפשר לו ליצור תאים חדשים ובריאים יותר, והתהליך יכול להתרחש רק כאשר אנחנו מונעים מהגוף את מקורות המזון שלו.

השינוי במקור הקלוריות גורם לגוף להיכנס למצב של קטוזיס.

רמת הגלוקגון הגבוהה היא זו שמתחילה את האוטופגיה.

כמו עמעם (דימר) שמשנה את עוצמת התאורה בחדר, העלייה ברמת הגלוקגון מפעילה את מנגנון התיקון ההישרדותי של האוטופגיה.

הניקוי הזה עמוק כל כך, עד שאם תתבוננו בתא שעבר אוטופגיה, לא תוכלו להבדיל בינו לבין תא צעיר יותר. התהליך דומה לטיפולים קוסמטיים להצערת העור, רק בלי הזרקות!

איננו יודעים בוודאות מתי זה קורה, אבל כתלות במאגרי החלבון והסוכר שלכם, תהליך אמיתי של אוטופגיה יכול להתרחש אחרי 14, 16, 18 או 24 שעות אחרי הארוחה האחרונה.

אוטופגיה – הצערת תאים באופן טבעי. צילום: pixabay

השפעותיו החיוביות הנוספות של הצום

למרות שככל שתצליחו להימנע זמן רב יותר מאכילה כך ייטב (כמובן, בגבול ההיגיון), ידוע לנו שלצום יש השפעות חיוביות משמעותיות גם כשאנחנו לא מגיעים למצב של אוטופגיה.

צום לסירוגין גורם למה שהמאמר ב-NEJM מכנה "שינוי מטבולי" – מעבר משימוש בגלוקוז (בעקבות אכילה) לשימוש בחומצות שומן (בזמן הצום) כמקור לאנרגיה וחוזר חלילה.

כפי הנראה, זהו סוד הקסם של שיטת הצום לסירוגין, שיחד עם המגבלה הקלורית הטבעית הנלווית לדילוג על ארוחה אחת או שתיים, גורם להפעלתם של מנגנונים שמגִנים עלינו ומחזק רבים כל כך מהתהליכים התאיים בגוף.

הגוף מסתגל לשינוי במקור הקלוריות באמצעות הגברת התפקוד המיטוכונדריאלי (יצירת אנרגיה), העמידות בפני לחץ וההגנות נוגדות החמצון בזמן הצום או האוטופגיה.

כשאנחנו צמים, רמות הגלוקוז יורדות ורמות הקטונים עולות, והתאים ממשיכים לגדול ולתקן את עצמם.

על פי המאמר שפורסם ב-NEJM, היתרונות ארוכי הטווח של צום לסירוגין, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית קבועה, כוללים:

• שיפור בתפקוד המנטלי והגופני
• חיזוק אוכלוסיית חיידקי המעי
• ירידה במשקל
• הפחתת דלקת
• ועמידות טובה יותר בפני מחלות

במילים פשוטות, בכל פעם שאנחנו צמים, אנחנו "מתחזקים" מבחינה מטבולית.

אנחנו נהנים משיפור בתהליכי התיקון בדנ"א, מייעול הפקת האנרגיה, מהגברת מצב האוטופגיה ומירידה בתהליכי דלקת.

התגובה ההסתגלותית הזו לצום נצפית אצל כל המינים, ולא רק אצל בני אדם.

אבל רוב האנשים בעולם המודרני לא נהנים מתוצאותיה הטובות כי הם אף פעם לא נכנסים למצב של צום!

המאמר לקוח מתוך הספר "מה אני עושה עם העייפות הזאת? תוכנית תזונתית מוכחת להעלאת רמת האנרגיה"

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו