מה יהיה עם הסידן?

במסגרת הטיפולים שלי ברפואה נטורופתית, שאלה זו חוזרת על עצמה בכל הקשר – אצל אנשים אוכלי כל, אצל צמחונים או טבעונים, אלו שהתחיל אצלם תהליך של אוסטיאופניה (מצב שבו צפיפות העצם נמוכה מהרגיל) ואלו שכבר אובחן אצלם אוסטיאופורוזיס (מצב שבו העצם כבר איבדה את הדחיסות שלה). לפני שאציג את המזונות המכילים סידן, אסכם את חשיבות הסידן ובעיקר אדבר על היכולת שיש לנו לשמור על כל עצם ועצם!

סידן הוא מינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף. 99% מכלל הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. ל-1% הנותר, שמצוי בדם וברקמות הרכות, תפקיד חשוב גם כן, בין היתר בתפקוד תקין של כל תאי הגוף – תאי השריר (כמו הלב) או תאי העצב.

תהליך בניית העצם מסתיים עד גיל 20-30, ולכן חשוב במיוחד להקפיד לא רק על צריכת כמות הסידן בגיל צעיר ובגיל ההתבגרות אלא גם לשמור עליו אחרי כן שלא יאבד.

מסת העצם המקסימלית גבוהה יותר אצל גברים מאשר אצל נשים, ולכן מחלת האוסטיאופורוזיס פוגעת יותר בנשים, ובעיקר לאחר גיל המעבר. מגיל 30 והלאה, כמות העצם בשלד פוחתת לאט. מעל גיל 60, גברים ונשים מאבדים מסת עצם באותו קצב, ויחד עם זאת גדל הקושי בספיגת הסידן.

בנוסף לתהליך הטבעי של איבוד עצם, שהוא תלוי גיל, אורח החיים המודרני משפיע לרעה על מאגרי הסידן בשלד.

למה חסר לנו סידן? הסיבות הנפוצות

• חוסר חומציות בקיבה פוגע במסיסות הסידן ובספיגתו
• שימוש בסותרי חומצה מפריע לספיגת הסידן
• סידן ברקמות שאיננו קשור לחומצה שוקע ומזיק (לדוגמה, במפרקים)
  מחלות של מערכת העיכול (קרוהן, קוליטיס, צליאק)
• חלבון, שומן וסוכר הנצרכים בכמות מופרזת נקשרים אל הסידן ומונעים את ספיגתו
• עודף צריכת זרחן (Phosphorus) במשקאות קלים כמו למשל קולה או בחלבון מהחי
  חלב ומוצריו עשירים בזרחן יותר מכל קבוצות המזון – ככל שהיחס בין זרחן לסידן גבוה יותר, מאזן הסידן הופך שלילי יותר.
• צריכה גבוהה של חלבון מן החי – ככל שאדם צורך יותר חלבון מן החי, החומצה בדם עולה ומנוטרלת על ידי הסידן, שנספח אליה. כתוצאה מכך, הגוף מפריש יותר סידן בשתן. אם תהליך זה נמשך לאורך זמן, נוצר מאזן סידן שלילי כרוני, שיכול להאיץ את התהליך האוסטאופורוטי.
• חוסר פעילות גופנית – מכיוון שאין לחץ על השרירים והעצמות
• אלומיניום מתחרה בספיגה של הסידן – חלק מסותרי החומצה מכילים אלומיניום, וחיסונים מסוימים מכילים אלומיניום כחומר מגביר תגובה חיסונית.
• אלכוהול – פוגע ברירית הקיבה וביכולת הספיגה הטובה של הסידן. שתייה מרובה של אלכוהול גורמת להפרשה רבה של סידן דרך השתן
• תרופות (צריכה ממושכת של סטרואידים או תרופות מדכאות חיסון)
• עישון
• קפה – מגביר את הפרשת הסידן בשתן
• עודף נתרן
• הפסקת וסת בגיל מוקדם
• מבנה גוף רזה
• גנטיקה

אם כן, איך ניתן לשמור על צפיפות העצם או למנוע הידרדרות נוספת?

ראשית כל: פעילות גופנית (סיבולת לב-ריאה ותרגילי כוח). מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס ומאטה את אובדן העצם התלוי בגיל. הפעילת הגופנית יכולה לסייע גם בחיזוק העצמות.

הישארו פעילים: הליכה ברגל, עליית מדרגות, טיול באופניים, שיעורי יוגה או פילטיס – האפשרויות רבות. תנועתיות משפרת גם את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית.

שהייה בשמש או צריכת ויטמין D. ויטמין זה משפר את ספיגת הסידן במערכת העיכול. תאי העור שלנו מייצרים ויטמין D (מכולסטרול) בחשיפה ישירה לשמש. השמש איננה האויב שלנו. יש להיחשף לשמש לפרק זמן קצר, ללא קרם הגנה ובשעות הצהריים – בטן/גב כ-1/4 שעה כל צד. חשיפה זהירה (לזמן קצר) לאור השמש יעילה כשזווית השמש גבוהה וכשהעור נחשף לקרינת UVB (בקיץ ובשעות הצהריים).

הפחתת צריכת חלבון מן החי.

הגבלת צריכת המלח בעיקר במזון מעובד/מתועש.

הפסקת עישון והפחתת כמות האלכוהול והקפה (אך כן מומלץ להמשיך לעשות אהבה!)

הפחתת כמות המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (מדד שמדרג סוגי מזונות, בעיקר פחמימות, לפי רמת הסוכר הנוצר בדם): כל הלבנים – סוכר, קמח, אורז, חלב.

אכילה רבה של ירקות – עלים ירוקים, כרוב, ברוקולי, קולורבי, תרד, שעועית ירוקה. קטניות: שעועית לבנה/שחורה, עדשים, מש., שקדים, אגוזים, טחינה גולמית משומשום מלא, טופו

מה עוד צריך כדי לשמור על בריאות העצם?

הסידן הוא רק מרכיב אחד שנחוץ לבריאות העצם. מינרלים וויטמינים אחרים חיוניים גם כן לספיגה טובה ולשמירה על עצמות בריאות וחזקות. לדוגמה אשלגן, ויטמין K, בורון ומגנזיום שנמצאים בכמות טובה בתזונה בריאה המבוססת על כמות גדולה של פירות וירקות. לכן אין טעם לנסות להוסיף ולחפש כל הזמן את הסידן אלא להיכנס לשביל הזהב של התזונה הבריאה.

האם כדאי לקחת תוספי סידן?

נושא זה שנוי במחלוקת. ב-2010 התפרסמה בכתב העת היוקרתי British Medical Journal  סקירת מחקרים (11 מחקרים שכללו 12 אלף מבוגרים) שהראתה שתחליפי סידן מגבירים את הסיכון להתקף לב. לפי ד"ר לפין (Dr Paul Lepine) שכתב ספר בנושא גיל המעבר, רוב המחקרים מראים שלצריכת סידן תרומה מינורית בהפחתת הסיכון לשברים. חלבון מן הצומח הוא פאקטור מגן הרבה יותר משמעותי.

מכיוון שאין ביטחון מוחלט לגבי תוספי סידן, מומלץ ליישם ראשית כל את הנאמר לעיל. אם יש צורך בלקיחת סידן בגלל מחלה במערכת העיכול או תרופות הנלקחות באופן קבוע, כדאי לקחת אותו במינונים נמוכים ככל האפשר, לעשות הפסקות קצרות, לבלוע אותו לפני השינה (לשיפור הספיגה) ועדיף סידן ציטראט עם מגנזיום וויטמין D.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו