לקראת ט"ו בשבט - מה חשוב לדעת?
בט"ו בשבט נוהגים לאכול פירות יבשים ופיצוחים – מזונות אלו בעלי יתרונות תזונתיים חשובים אך בשל כמות הסוכר והשמן בהם חשוב לדעת כיצד הכי טוב לשלב אותם בתפריט היומי.
מדוע להעדיף פירות טריים על פני יבשים ?
פירות יבשים מכילים רק חלק מהערכים התזונתיים שיש בפירות טריים (חלק מהויטמינים ונוגדי החמצון אובדים בתהליך בייבוש) וכמובן אין בהם נוזלים, ולכן ערכם הקלורי גבוה והם פחות משביעים.
אפשר להתייחס אל הפירות היבשים כאל ממתק/חטיף בעלי ערך תזונתי טוב יותר מממתקים או חטיפים אחרים. ויש המכנים את הפירות היבשים הסוכריות של הטבע.
| פרי טרי | פרי יבש |
| הסוכר שבפרי מספק לגוף אנרגיה זמינה, המהווה דלק לשרירים ולמוח | אכילה מרובה של פירות יבשים עלולה לגרום להעלאת רמות סוכר בדם בזמן קצר |
| מהווים תחליף למנה מתוקה אחת ביום | ריכוז סוכר גבוה בכמות קטנה של פרי גורם לעליה בתיאבון |
| עשירים בסיבים תזונתיים משביעים לאורך זמן | עוזר לפעילות מערכת העיכול |
| עשירים בויטמינים ובמינרלים | עשירים בויטמינים ומינרלים אך חסרים בוויטמין C |
כאשר אוכלים פירות יבשים, מומלץ לאכול את אלו שלא הוסיפו להם סוכר-הלא מסוכרים. אין צורך להוסיף סוכר לפרי יבש שריכוז הסוכר שבו גבוה מראש.
ישנם עוד סוגים של פירות יבשים בקטגוריה זו שבנוסף לכך שיובשו גם טוגנו, כמו הבננות המיובשות. אלו טעימות מאוד אך בעלות ערך קלורי רב ולכן מומלץ להגביל את הכמות, אם בכלל. טיגון הפרי גורע מיתרונותיו התזונתיים.
אגוזים, שקדים ופיצוחים :
בנוסף לפירות היבשים נוהגים לאכול גם אגוזים ושקדים או בצורתם המעובדת – פיצוחים.
הם שייכים לקבוצת השמנים מן הצומח. הם בריאים משביעים ובעלי יתרונות רבים.
עיקר היתרונות מושגים כאשר אוכלים אותם לא קלויים ולא מומלחים.
יתרונות
- עוזרים במניעת מחלות כרוניות ומחלות לב.
- אינם מכילים כולסטרול, וחלקם אף תורמים להורדת כולסטרול.
- מכילים מרכיבי תזונה חיוניים כמו חלבון וסיבים תזונתיים.
- מקור מצוין של ויטמינים כמו: חומצה פולית, ניאצין ויטמין E ו-B6 ומינרלים כמו: מגנזיום, סלניום, אבץ, זרחן ואשלגן.
- עוזרים בירידה במשקל כי הם נותנים תחושת שובע מחד ומונעים תחושת דיכאון הנובעת מצמצום כמויות המזון.
- מאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם.
- תורמים לגמישות העור ומונעים יובש.
| אגוזים ושקדים טבעיים | פיצוחים (מצב מעובד) |
| ללא מלח – מטיבים עם לחץ הדם ועם הירידה במשקל | עשירים במלח – מעלים לחץ דם ומקשים על הירידה במשקל |
| עשיר בויטמינים ומינרלים | ויטמינים מתכלים בקלייה |
| עשירים באומגה 3 וחומצות שומן חיוניות | החימום הורס את האומגה 3 וחומצות השומן |
ניתן לחלק את סוגי האגוזים השונים על פי תרומתם המדויקת לגוף :
- גרעיני פשתן, אגוזי מלך וגרעיני דלעת : עשירים בחומצות שומן ואומגה 3 ומונעים הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם גבוה ומונעים הפרעות בלב ובמערכת הדם.
- שקדים ואגוזי קשיו: עשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי דומה לשמן זית. תורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם, מעכבים הסתיידות עורקים ומורידים לחץ דם גבוה.
- בוטנים ופיסטוקים: מכילים כמות גבוהה של חלבונים ביחס לאגוזים אחרים וויטמינים מקבוצה B , מומלצים לבעלי לחץ דם נמוך.
- גרעיני חמניות: עשירים בחומצות אמינו חיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף, מומלצים לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב. מכילים כמות גבוהה של ויטמין E, הטוב לשיפור הזיכרון וגמישות העור.
העדיפו פירות טריים ומגוון אגוזים ושקדים טבעיים.
פרי יבש הוא פתרון מצוין לממתק יומי עם סוכר טבעי בלבד לעומת ממתקים מן התעשייה המכילים סוכר לבן ושומן רווי.
תמיד עדיף לנשנש אגוזים ושקדים במקום וופלות ועוגיות או חטיפים מלוחים למיניהם.
