לבשל טבעוני ובריא

תזונה מבריאה לנשים, צילום: 123RF

אורי שביט חצתה את הקווים מעולם הקולינריה בו הטעם מכתיב הכול, עברה לטבעונות מסיבות אידיאולוגיות ובהדרגה הבינה שהאספקט הבריאותי חשוב לא פחות, שמחנו לקחת חלק בתובנות והמתכונים הטעימים שהם פרי המסע הזה.

ממרח ארטישוק, לא שגרתי, טעים וקל להכנה

לבבות ארטישוק מבושלים או קפואים (את הקפוא אין צורך לבשל), ארוגולה או עשב תיבול אחר (מרווה, טרגון, תימין, אוריגנו, זעתר, כוסברה) ואגוזי קשיו מתקתקים על מנת להפיג מעט את המרירות של העלים ולהעניק מרקם קטיפתי. לחגיגה הצטרפו קליפת לימון מגוררת, מלח ים אטלנטי, שמן זית ופלפל שחור גרוס. כל הרכיבים נטחנו במעבד מזון עם מעט מים.

סלט חמישה צבעים עשיר בנוגדי חמצון

כרוב אדום קצוץ דק, אפרסמונים חתוכים שמוסיפים צבע ומתיקות נעימה, קולרבי ירקרק ופריך, אבוקדו עשיר בשמנים בריאים ומעט צ'ילי אדום קצוץ דק. אגוזי מלך שבורים, קצת עלים ירוקים (נענע וכוסברה) ואם רוצים ניתן להוסיף לסלט עדשים שחורות מבושלות. לתיבול מכינים רוטב משמן זית, מלח ים, פלפל שחור גרוס, רכז רימונים יוסיף חמצמצות מתקתקה ומיץ תפוזים סחוט טרי. ניתן לאכול כסלט או למלא בעלי אורז אותם טובלים במים חמים מרככים ומגלגלים. מומלץ להגיש עם מטבל.

את עלי האורז ניתן למלא גם בשעועית שחורה מבושלת ברוטב עגבניות או תבשיל עדשים כתומות שיתואר בהמשך. תבשיל העדשים עיסתי ונוח מאד למילוי ולגלגול בעלי האורז, גם למתחילים!!!

שימו לב איך עושים את זה טעים: מבשלים הקטניות (ניתן ליישם גם על דגנים) במים ללא תיבול ושמים במקרר כחומר גלם. כשרוצים להכין מזה תבשיל טעים לוקחים תבלינים כמו זרעי כמון, זרעי כוסברה, זרעי שומר, שום או ג'ינג'ר לפי הטעם  וכותשים אותם בעלי ומכתש על מנת לפתוח ולהוציא את הארומה, קולים אותם על מחבת יבשה או במעט שמן ומוסיפים את העדשים המבושלות. מתבלים במלח ופלפל, מעט קינמון, כורכום והל. מי שאוהב חריף יכול להוסיף צ'ילי. עשבי תיבול גם ישדרגו את הטעם כוסברה, שמיר או פטרוזיליה הכול לפי הטעם האישי שלכם.
דפי אורז נטולי גלוטן, מנת נפלאה לאירוח וקלה להכנה. ניתן גם לשלוח אותם עם הילדים לבית הספר במקום כריך או להגיש כארוחת ערב.

הכנת העלים עצמם פשוטה למדי: טובלים אותם לכמה רגעים במים רותחים, מניחים על מגבת מטבח או נייר סופג על מנת לספוח עודפי מים, כשהדף נהיה שקוף הוא מוכן. הלחות שספג תמשיך "לבשל" אותו ותזכרו שאם אתם משתמשים במגבת מטבח אל תשתמשו במרכך כביסה. השתדלו לא לשים מעט מידי מילוי ובטח לא יותר מידי כי העלה יקרע. לפני ההגשה אפשר למרוח במעט שמן זית או שומשום ולהכניס לתנור לכמה דקות על מנת להפוך את העלה לפריך.

קציצות טבעוניות

רבות דובר כבר בהשריה והנבטה לפני בישול הקטניות. זה מסייע להדביק את הקציצות, מקצר את תהליך הבישול, משפר את הספיגה והערכים התזונתיים ומקל על תהליך העיכול.

את הקציצות הטבעוניות ניתן להכין מרכיבים בסיסיים ולהקפיד על השרייה וטחינה של הקטניות המושרות. לזה מוסיפים ירק כל שהוא ועשבי תיבול לפי הטעם. ניתן להוסיף קישוא או גזר מגורר, כמה שיני שום, שמיר ושמן זית ולטחון במעבד מזון. בצל קצוץ ישתלב היטב גם הוא וכמובן מלח, פלפל, לימון וקליפת לימון מגוררת. לשיקול דעתכם לטגן או לאפות בתנור על ניר אפיה משוח במעט שמן זית. ניתן לשים ניר אפיה נוסף משוח בשמן מעל הקציצות כדי שלא תתייבשנה. כמו כן ניתן לשים קערה עם מים בתנור לאותה מטרה. 5-10 דקות בתנור יספיקו לקציצות להיות מוכנות בהתאם לעובי שלהן, אפשר גם להפוך אותן.

אורי ממליצה להגיש את הקציצות עם רוטב: עגבניות מרוסקות, טחינה או כל רוטב וממרח שעולים על דעתכם.

אילת אופיר, הרבליסטית קלינית ומטפלת בכירה באיור וודה ayeletoffir@gmail.com

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו