כמה ארוחות לאכול ביום בשביל חילוף חומרים מנצח?
כמה ארוחות לאכול ביום בשביל חילוף חומרים מנצח? צילום: pixabay
מחקרים העלו כי אכילה סדירה במשך היום והימנעות מדילוג על ארוחות משפרות את סיכויינו לרדת במשקל וכמו כן, מפחיתות רבים מגורמי הסיכון למחלות לב, לסוכרת ולהזדקנות מואצת.
אכלו לעיתים קרובות
אם דפוסי האכילה שלכם סדירים וקצובים ואתם רגילים לאכול בשעות קבועות, רוב הסיכויים שתאכלו פחות, תשרפו יותר שומן ותפחיתו את רמות הכולסטרול והאינסולין שלכם.
כדי להשיג זאת, תצטרכו לאכול לעיתים קרובות, כפי הנראה – קרובות יותר מכפי שאתם רגילים.
אני ממליץ לכם לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום ו-2 ארוחות ביניים ("ארוחות חטיף").
אל תדאגו. זה לא הרבה מדי.
אם תאכלו לעיתים קרובות, המנות יהיו קטנות יותר.
מכיוון שחילוף החומרים שלכם יתפקד טוב יותר, תרגישו רעבים פחות ובסופו של דבר, תאכלו פחות.
בנוסף, אם תאכלו ארוחות סדירות, תבעירו את האש המטבולית שבגופכם ותשרפו יותר קלוריות לאחר האכילה.
תופעה זו מתרחשת באופן טבעי באמצעות מנגנון התרמוגנזה ("יצירת חום", פשוטו כמשמעו), כאשר סדרה של תהליכים גופניים נכנסים לפעולה כדי לעכל את מה שאכלנו ולהפוך זאת לאנרגיה שימושית.
3 ארוחות עיקריות ביום + 2 ארוחות ביניים. צילום: pixabay
אכילה חטופה תוך כדי נסיעה, מחוץ לבית, ליד השולחן בעבודה או בכל מקום אחר שלוח הזמנים הלחוץ שלכם מכתיב לכם, תוביל אתכם בדרך המסוכנת ל:
- רעב תמידי
- צריכה קלורית מוגברת
- ייצור אנרגיה בלתי יעיל
- תחושת עייפות ואנרגיה ירודה
- עלייה במשקל
- והשמנת יתר
אכלו ארוחת בוקר
האם אתם מכירים את האמרה הידועה: "אכלו ארוחת בוקר של מלכים, ארוחת צהריים של נסיכים וארוחת ערב של קבצנים"?
ובכן, מחקרים הוכיחו כי יש לה תוקף מדעי מסוים.
רבים מאתנו חושבים שדילוג על ארוחת בוקר מוביל להפחתת הצריכה הקלורית הכוללת במשך היום ולירידה במשקל.
למרבה הצער, ההיפך הוא הנכון. אם לא תאכלו ארוחת בוקר, תאכלו יותר.
מחקר שנערך בנושא זה ערך השוואה בין נבדקים שאכלו ארוחת בוקר לבין נבדקים שדילגו עליה
.18 החוקרים גילו כי נבדקים שלא אכלו ארוחת בוקר צרכו יותר קלוריות במהלך היום.
בנוסף, רמות הכולסטרול שלהם היו גבוהות יותר והם סבלו מתנגודת מוגברת לאינסולין.
החוקרים עקבו אחר הנבדקים וגילו כי במשך הזמן, הם עלו במשקל וסבלו יותר ממחלות לב, מדלקת וממחלות אחרות הקשורות להזדקנות.
אל תוותרו על ארוחת בוקר. צילום: unsplash
חוקר מאוניברסיטת טקסס בדק את השפעת המקצבים הצירקאדיים והדיורנאליים (השעון הפנימי של הגוף) של צריכת המזון שלנו.
במחקר השתתפו 900 גברים ונשים שניהלו יומני אכילה במשך 7 ימים.
מניתוח היומנים עלה כי אכילה בשעות המוקדמות של היום גורמת לתחושת מלאות משמעותית יותר, בהשוואה לאכילת כמות זהה של קלוריות בשעות מאוחרות יותר, ואף גורמת להפחתת הצריכה הקלוריות הכוללת באותו יום.
אם תאכלו ארוחות גדולות יותר בהמשך היום, הן לא ישביעו אתכם באותה מידה ובסופו של דבר, תתפתו לאכול יותר.
יש חשיבות גם להרכב הארוחה
מחקר זה הצביע על ממצא משמעותי נוסף.
החוקרים גילו כי מזון בעל צפיפות תזונתית גבוהה יותר (כמות גדולה יותר של רכיבים תזונתיים חיוניים) וצפיפות אנרגטית נמוכה יותר (כמות קטנה יותר של קלוריות), כגון מזונות מלאים – ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית וקטניות אחרות – הוביל להפחתת הצריכה הקלורית הכוללת של הנבדקים, בלי קשר לזמן הארוחה.
אם נאכל קלוריות ריקות שמקורן בסוכרים ומזונות מעובדים (כגון עוגות ולחמניות מתוקות), צריכת הקלוריות שלנו תגדל.
לא כל ארוחת בוקר תשיג את המטרה… צילום: pixabay
במילים אחרות, חשוב לאכול ארוחת בוקר, אולם חשוב אף יותר לאכול ארוחת בוקר טובה (שנספגת באיטיות, כמו ארוחה שמכילה חלבונים – ביצים, חמאת אגוזים, משקה חלבוני או דגנים מלאים עם אגוזים).
ארוחה מעין זו תמנע תנודות מטבוליות בלתי רצויות בהמשך היום.
ייתכן שזו הסיבה לכך שאכילת ארוחת בוקר הוכחה כאחד הגורמים העיקריים (בנוסף לגמישות רגשית) המשפיעים על אריכות ימים ומשקל תקין.
אכילת ארוחת בוקר היא מעין שבירת הצום של הלילה.
אכילה לאחר ההתעוררות:
- מחזירה את רמות הסוכר שלנו למצב תקין
- ממריצה את חילוף החומרים שלנו
- וקובעת קצב מטבולי מאוזן להמשך היום
לכן, חשוב לאכול ארוחת בוקר כל יום.
ארוחת הבוקר תשפר את בריאותכם, תגביר את תחושת האנרגיה שלכם ותסייע לכם לרדת במשקל.
אל תאכלו סמוך לשעת השינה
אכילה לפני השינה היא דרך בטוחה להאטת חילוף החומרים ולעלייה במשקל.
הפתרון הוא פשוט:
אכלו ארוחת ערב מוקדמת, ונסו לא ללכת לישון 3-2 שעות לפחות לאחר האכילה.
כאשר אנחנו ישנים, כל ההורמונים והמולקולות המתווכות המפקחות על חילוף החומרים שלנו עסוקות בתהליכי ריפוי, תיקון וגדילה.
כמו כן, נסו לאכול ארוחה קלה יותר בערב.
צריכת קלוריות רבות יותר בשעות היום המוקדמות יותר תסייע לכם להגיע למשקל תקין ולשמור עליו.
אם אתם באמת רוצים למנוע האטה בקצב חילוף החומרים בשעות הלילה, צאו להליכה קצרה אחרי ארוחת הערב, על מנת להוריד את רמת הסוכר בדם ולהמריץ את חילוף החומרים.
הליכה לאחר הארוחה תסייע לאיזון רמות הסוכר בדם. צילום: pixabay
להמלצות נוספות של ד"ר מארק היימן לחילוף חומרים מנצח:
עקרונות התזונה המלאה של המרשם לחילוף חומרים מנצח
איך נפחית את כמויות הסוכר שאנו צורכים
סיבים תזונתיים – למה זה כדאי ואיזה הכי מומלצים?
המאמר לקוח מתוך הספר "חילוף חומרים מנצח" מאת ד"ר מארק היימן, בהוצאת פוקוס
