טבעונות? הבנתם את זה לא נכון...
טבעונות? הבנתם את זה לא נכון... צילום: 123rf
ירקות נחשבים לבריאים מאוד, וטבעונים רבים מבססים עליהם בטעות את תזונתם.
הגוף שלנו זקוק לכל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים.
טבעונות לא מאוזנת רק תחליש את הגוף וקשה יהיה להתמיד בה לאורך זמן.
בהרצאתו, הסביר אלירן דה-מאיו שתזונה טבעונית מאוזנת תכיל פחות ירקות ויותר דגנים מלאים וקטניות.
במה עדיפים הדגנים המלאים והקטניות על פני הירקות?
על אף יחסי הציבור הטובים, לירקות ופירות ערך תזונתי נמוך יותר מאשר קטניות ודגנים מלאים, מסביר אלירן.
על מנת שנוכל להיווכח בעצמנו, הוא מציג את הטבלאות הבאות ובהן נתונים שפרסם משרד החקלאות האמריקאי אודות הערך התזונתי של המזונות השונים ל-100 גרם.
טבלת ערכים תזונתיים בקטניות, דגנים מלאים וזרעים
| סידן | מגנזיום | אבץ | ברזל | |
| מאש | 132 | 189 | 2.7 | 6.7 |
| עדשים | 56 | 122 | 4.8 | 7.5 |
| חיטה | 34 | 90 | 3.5 | 5.4 |
| חומוס | 105 | 115 | 3.4 | 6.2 |
| שומשום | 975 | 351 | 7.8 | 14.5 |
| כוסמת | 18 | 231 | 2.4 | 2.2 |
| חילבה | 176 | 191 | 2.5 | 33.5 |
| שיפון | 33 | 121 | 3.7 | 2.7 |
| כוסמין | 27 | 136 | 3.3 | 4.4 |
טבלת ערכים תזונתיים בירקות ופירות
| סידן | מגנזיום | אבץ | ברזל | |
| מלפפון | 16 | 13 | 0.2 | 0.3 |
| עגבניה | 10 | 11 | 0.2 | 0.3 |
| גזר | 33 | 12 | 0.2 | 0.3 |
| פלפל אדום | 7 | 12 | 0.3 | 0.4 |
| חסה | 36 | 13 | 0.2 | 0.9 |
| פטרוזיליה | 138 | 50 | 1.1 | 6.2 |
| תפוח | 6 | 5 | 0 | 0.1 |
| מנגו | 10 | 9 | 0 | 0.1 |
| תפוז | 70 | 14 | 0.1 | 0.8 |
| בננה | 5 | 27 | 0.2 | 0.3 |
| אבטיח | 7 | 10 | 0.1 | 0.2 |
| ענבים | 14 | 5 | 0 | 0.3 |
אז מה משתלם לכם יותר?
קטניות ודגנים, אומר אלירן, הם גם הכי זולים וגם הכי מזינים.
כלומר, אם תבחרו באסטרטגיה זו, גם תחסכו כסף וגם תרוויחו יותר בריאות.
בנוסף הם מאפשרים תחושת שובע גדולה יותר מהמזון.
אלירן דה-מאיו בכנס "אוכלים בריא 12". צילום: ליאור שני
על איזה דגנים אלירן ממליץ?
תמיד בצורתם המלאה.
בצורתם המקולפת והמעובדת שלהם, הם מאבדים מהערך התזונתי שלהם וממש מהווים נזק לבריאות, בדומה לסוכר.
ומה בנוגע לקטניות?
קטניות הן גם כך תמיד במצבן הגולמי והן מאוד בריאות לנו.
לדברי אלירן, עדשים וגם חומוס הם סופרפוד של ממש, יותר ממזונות-על טרנדיים כמו ספירולינה או גוג'י ברי.
איך נשפר עוד יותר את הערך התזונתי שאנחנו מפיקים מהם?
הנבטה
דגנים וקטניות מונבטים מגדילים עוד יותר את הערך שלהם עבורנו.
אלירן ממליץ להנביט הכל: אורז, קינואה, פול, שעועית… הכל.
ההנבטה תעלה את הערך התזונתי באופן משמעותי של הארוחה שתאכלו. מרק עדשים מונבטות יזין אותנו 40%-50% יותר מאשר מרק עדשים שלא הונבטו.
כשמנביטים חומוס, חשוב לשים אותו בקירור, ולא על השיש כדי שלא יירקב.
התססה
עוד כלי טוב, אך פחות מוכר, לשיפור הזמינות הביולוגית של הוויטמינים – הוא התססת דגנים וקטניות. כן, לא רק ירקות אפשר להתסיס.
הדרך להתסיס היא לטחון אותם במים, להשרות למשך יום-יומיים ואז להכין מהם טורטיות דקות.
זוהי אחת הדרכים המזינות ביותר לצרוך דגנים וקטניות, שמשפרת גם את העיכול וגם את הספיגה בגוף.
למאמרים נוספים בנושא:
מהו המזון שיסייע לכם להאריך חיים?
רוצים ליישם? תקלו על עצמכם
מה שמכשיל פעמים רבות, את השינוי התזונתי הזה הוא חוסר הזמן להכין את המזון.
לכן אלירן ממליץ בחום להשקיע ברכישת סיר לחץ דיגיטלי.
לדבריו, זו ההשקעה המשתלמת ביותר במטבח, שתעניק לכם את הערך הרב ביותר לבריאות.
סירי הלחץ הדיגיטליים מאפשרים לבשל קטניות לעיכול בצורה המיטבית, שכן הן שוברים תרכובות בקטניות שמקשות על העיכול, והכל – תוך 10 דקות, במקום שעות.
רגע, ומה לגבי הירקות והפירות?
בהרצאה שהתקיימה שיתף אלירן במידע חשוב שיאפשר לנו להגדיל משמעותית את הערך התזונתי שאנחנו מפיקים מהם.
כל הטיפים בקרוב בכתבת ההמשך…
דוגמה מייצגת לסילוף נתונים מביש ומחפיר. לא ניתן להשוות על בסיס המשקל בין מזון יבש למזון שרובו ככולו מים. יש לבצע השוואה על בסיס קלורי ולא משקלי, וזו תציג ניצחון של הפירות והירקות על פני הדגנים והקטניות. בנוסף נעשתה כאן השמטה מכוונת של רכיבים תזונתיים רבים כמו ויטמינים ונוגדי חמצון, שיעניקו יתרון רב אף יותר לפירות ולירקות.