חומצות שומן - אומגה-3 ואומגה-6

חומצות שומן חיוניות מקבוצות אומגה-3 ואומגה-6

אנו נוהגים לכנות חומצות שומן רב-בלתי-רוויות, כמו חומצות שומן מהקבוצות אומגה-3 ואומגה-6, בשם שומנים טובים.
השומנים הרוויים, לעומת זאת, המצויים במיוחד בדברי מאפה וחטיפים (כמו עוגות וצ'יפס למשל) נקראים שומנים רעים או מזיקים.

הדגים עשירים בחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, וזהו יתרונם הגדול. מסתבר ששומן מסוג זה יכול לסייע לנו לחיות חיים ארוכים יותר. מחקר שנערך בהרווארד בחן את הרגלי התזונה של 84,688 אנשים בוגרים. במחקר נמצא, שאנשים שאכלו דגים 4-2 פעמים בשבוע הקטינו את הסיכוי שלהם ללקות במחלות לב ב-31%. במחקרים רבים התגלו יתרונות נוספים הגלומים באכילת דגים.

קיימות הוכחות לכך שצריכה גבוהה של דגים עשויה להגן עלינו מפני התפתחות של אלרגיות. במחקר שנערך באיטליה, נמצא שנטילת 3 גרם שמן דגים מרוכז ביום שיפרה את תפקוד הריאות אצל אנשים הסובלים מאסתמה אלרגית עונתית. נמצא ששיעור הכיווץ בדרכי הנשימה ירד במידה ניכרת לאחר נטילת תוסף שמן הדגים.

אם ניקח לתשומת לבנו את התפקיד המשמעותי שיש לדגים בשמירה על בריאותנו הכללית, הרי שנוכל להפיק תועלת רבה מאכילת דגים. הדגים מפעילים את סגולותיהם המיוחדות באמצעות חומצות השומן החיוניות (שמני הדגים) כמו אלה השייכות לקבוצות אומגה-3 ואומגה-6. החומצות העיקריות מקבוצת אומגה-3 הן חומצה איקוספנטנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA). חומצות אלה מצויות בדגים החיים במים עמוקים, כמו טונה, אנשובי, הרינג (מליח), סלמון (אלתית) וסרדינים. חומצות שומן מקבוצת אומגה-3 מצויות גם בשמן פשתה ובשמן אגוזי מלך. כדי לזכות בכמות גדולה במיוחד של DHA ו-EPA, תוכלו ליטול משמן כבד הבקלה הידוע. תוספי שמן זה עברו עיבוד מיוחד כדי להוציא מהשמן את טעמו העז של הדג.

לאילו מביניכם שסובלים מאקזמה מומלץ ליטול משמני הדגים. קיימות הוכחות לכך ששמני הדגים עשויים להקטין את עוצמת תסמיני האקזמה משום שהם מפחיתים את ייצור לויקוטריאן-B4, מתווך כימי שסבורים שיש לו תפקיד בהופעת האקזמה. במחקר קליני, כפול-סמיות עם בקרת פלצבו שנמשך 12 שבועות, נתנו החוקרים 10 גרם שמן דגים המכיל 1.8 גרם EPA מדי יום לאנשים הסובלים מדלקת עור אטופית. לאחר 12 שבועות, נמצא שחברי הקבוצה שקיבלה שמן דגים חוו ירידה משמעותית בגרד, בקשקשים ו"במצב הכללי הסובייקטיבי" בהשוואה לקבוצת הפלצבו.

חומצות שומן – אומגה -6

חומצות שומן מקבוצת אומגה-6 נחשבות אומנם לבריאות, אולם אם תאכלו כמות גדולה ובלתי מאוזנת מחומצות אלה, אתם מגדילים את הסיכוי שלכם ללקות במחלות לב וביתר לחץ דם. קיימת עוד סיבה שבגללה לא כדאי לכם להגזים בצריכת אומגה-6. יש מומחים החושדים שצריכה מוגזמת של אומגה-6 עלולה להחריף את מצב האלרגיות. אנשי רשויות הבריאות בארה"ב משערים שהצריכה המוגזמת של שומנים מקבוצת אומגה-6 בשילוב עם ירידה בצריכת שומנים מקבוצת אומגה-3, הן שאחראיות, בין היתר, לעלייה בשכיחות האלרגיות. חומצות השומן מקבוצת אומגה-6 חשודות בליבוי האלרגיות, משום שהן משמשות ליצירה של חומצה אראכידונית שאותה הגוף מסוגל להפוך לפרוסטגלנדין וללויקוטריאנים – שני חומרים הממלאים תפקיד חשוב בתגובות האלרגיות. גרוע מכך, פרוסטגלנדין E2 יכול בתורו להגביר את ייצור ה-IgE. ידוע לעומת זאת ש-EPA ו-DHA מעכבות את הייצור של פרוסטגלנדין E2 והלויקוטריאנים. אנשים הסובלים מאלרגיות יכולים אפוא להפיק תועלת מנטילת תוספים אלה. אני מציע לכם לשמור על איזון בריא בין שתי קבוצות האומגה, מאחר ששומנים אלה חיוניים לבריאותכם וגופכם חייב לקבל אותם מן המזון.

מינון שמני דגים: המינון המקובל הוא 10 גרם שמן דגים ביום. יש הממליצים על נטילת תוספים המכילים כמות גדולה פי 4 של חומצות שומן מקבוצת אומגה-3 בהשוואה לאלה מקבוצת אומגה-6, מאחר שהתזונה המקובלת בעולם המערבי מכילה כמות גדולה מדי של חומצות שומן מקבוצת אומגה-6. תוכלו להשיג את הכמויות הדרושות לגופכם גם אם תוסיפו מדי יום כף שמן פשתה למזון האהוב עליכם. כדאי ליטול, יחד עם תוסף שמן הדגים, גם תוסף נוגד חמצון כמו ויטמין E כדי לשמר את יעילות השמנים שרגישים מאוד לנזקי חמצון. אם אתם מעדיפים לא ליטול תוספי תזונה, תוכלו לאכול דגים המכילים שומן בריא, כמו סלמון או סרדינים, שעשירים מאוד בחומצות שומן חיוניות.