הקץ להתכווצויות שרירים במהלך ההיריון
צילום: 123RF
אחת התופעות הכי שכיחות במהלך ההיריון היא התכווצויות שרירים ברגליים. לא מספיק שאת נאבקת לילה שלם כדי למצוא את התנוחה המתאימה לך ביותר. מתרגלת לשכב על הגב או הצד, במקום על הבטן…רגע לפני שעצמת את העיניים, את חשה בכאב חד בשוק או בחלקי הרגליים האחרים (ירך, כפות רגליים). שרירי הרגליים שלך מתכווצים ואיתם היכולת ליהנות משינה ערבה ונינוחה.
הסיבה לתופעה של התכווצות שרירי הרגליים אינה ברורה דיה, אבל שכיחה בקרב 30-45% מהנשים ההרות, במהלך הטרימסטר השני והשלישי להריון, בעיקר בשעות הלילה, מה שגורם להפרעות בשינה, ולכן עשוי להיות בעל השפעה גם על היבטים נוספים. כך למשל, נמצא כי שינה לא מספקת במהלך ההיריון (פחות מ 6-8 שעות ללילה) נקשרה ללידות ארוכות ועלייה בשיעור לידה מכשירנית (מלקחיים או ואקום).
נכון להיום, אין טיפול סטנדרטי להתכווצויות רגליים בקרב נשים הרות, אולם נמצא כי קיים קשר בין חסר במגנזיום (ששכיח יותר בקרב נשים הרות בהשוואה לנשים לא הרות) לתופעה זו.
מה עוזר להפחתת ההתכווצויות?
מחקרים שבדקו בעבר השפעה של נטילת מגנזיום ציטראט או צ'ילאט בהקשר זה, לא הראו תוצאות חד משמעיות. אולם מתברר כי נטילה של מגנזיום מסוג ביס גליצנאט עשויה לשפר ולהפחית את תדירות התכווצויות שרירי הרגליים בקרב נשים הרות.
במחקר שנערך בתאילנד ופורסם ב 2012 במגזין MATERNAL AND CHILD NUTRITION נבדקו 80 נשים הרות בריאות, אשר סבלו מהתכווצויות רגליים בשבועות ה 14-34 להריונן, בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. במהלך המחקר שארך ארבעה שבועות, קיבלו 41 מהנשים מגנזיום מסוג ביס גליצנאט במינון של 300 מ"ג ליום. ו-39 קיבלו פלסבו.
צילום: unsplash
בקרב הקבוצה שקיבלה מגנזיום, נצפתה ירידה של כ-50% בתדירות ההתכווצויות, בהשוואה לקבוצת הפלסבו. מה שעשוי להצביע על כך שנטילה של מגנזיום ביס גליצנאט באופן אוראלי במהלך תקופה ההיריון, עשויה להוות טיפול חלופי לנשים הרות המתמודדות עם תופעה זו, ללא חשש מתופעות לוואי.
המגנזיום הוא אחד מהמינרלים החיוניים לגוף. הוא מעורב בלמעלה מ-350 פעילויות ביוכימיות ואנזימטיות בגוף. הוא נמצא חיוני גם לשמירה על בריאות העצם, תהליך ייצור האנרגיה בגוף (ATP) ובניית חלבון, ויסות פעילות השרירים והעצבים, תמיכה במערכת החיסון, מניעת יתר לחץ דם ומחלות כלי דם ולב, ויסות רמות סוכר, תפקוד תקין של בלוטת התריס ועוד. ישנן הערכות לפיהן כ- 60-80% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מחסר במינרל זה.
אחת הסיבות לכך עשויה להיות הבעייתיות הכרוכה בספיגתו של המגנזיום לאורך צינור העיכול. כך למשל, ככל שרמת החומציות לאורך המעי הגס יורדת, כך קטנה זמינותו. לספיגה אופטימלית של מגנזיום נחוצה רמת חומציות של 5.5-6.5 pH. נמצא כי מולקולות חומצת האמינו גליצין במגנזיום ביס גליצנאט, מפחיתה את קצב הירידה בחומציות המעי וכך מסייעת לספיגה טובה יותר של מגנזיום אוקסיד במערכת העיכול. אגב, גם נטילה של תרופות מסוימות, עשויה לפגוע בספיגתו.
טיפים נוספים להתמודדות עם התכווצות רגליים במהלך ההיריון
צילום: unsplash
1. להעשיר את התזונה במזונות בעלי תכולת אשלגן גבוהה כדוגמת: בננה, תפוח אדמה, אבוקדו, ירקות עליים, פירות מיובשים, טחינה, קטניות ועוד.
2. להעשיר את התזונה במזונות עשירים במגנזיום כדוגמת דגנים מלאים, ירקות כהים, קטניות (במיוחד סויה ואפונה), אגוזים ושקדים (פקאן, קשיו, ברזיל), חלב, בשר ועוד.
3. להעשיר את התזונה במזונות עשירים בסידן הנמצא במוצרי חלב, ירקות ירוקים, טחינה, קטניות (סויה, שעועית לבנה), סאייטן ועוד.
4. שתיית מי טוניק לפני השינה, כיוון שמכילים רכיב בשם כינין, אשר מסייע בהרפיית שרירים.
5. מתיחה של הרגל בזמן שחשים בכאב.
6. עיסוי עדין של האזור הכאוב והמכווץ.
7. להמעיט בצריכת קפה (שנחשב ל"שודד מגנזיום").
הריון ולידה קלים!
