הקטנת הסיכון לדיכאון באמצעות תזונה נכונה

מאת: תזונה פלוס - כתב עת בנושא תזונה ובריאות טבעית

הפחתת הסיכון לדכאון באמצעות תזונה. צילום: unsplash

"פסיכיאטריה תזונתית" זהו תחום מתפתח של מחקר בעל פוטנציאל רב למניעה וטיפול בהפרעות פסיכיאטריות מגוונות באמצעות תזונה נכונה.

גורמים כמו מיקרוביום במעיים (אוכלוסיית החיידקים שם – אוכלוסייה היכולה לתרום רבות לבריאות, או לחלופין לפגוע בה, תלוי אילו חיידקים שוכנים שם), חדירותם של המעיים, השמנת יתר (עלולה להחריף מצבים דלקתיים – מה שעלול להחריף הפרעות מצב רוח) עלולים לגרום לדיכאון ולמגוון הפרעות נפשיות אחרות.

בנוסף, תפריטים המורכבים ממזונות שמנים ומתוקים, דגנים מזוקקים, מזונות מטוגנים ומעובדים, מוצרי חלב עתירי שומן ובשר אדום, קשורים לשכיחות דיכאון גבוהה יותר.

תזונה מגינה מפני דיכאון

מחקר אורך מקיף בקנדה, שבחן 27,162 גברים ונשים בגילאי 45 עד 85, מצא כי הגורמים שהגנו בפני דיכאון היו צריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה-3, סידן וויטמין D. בנוסף, סייעה צריכה של כמות גדולה של ירקות.

לעומת זה, אלו שצרכו מעט פירות וירקות, אלו שסבלו מכאבים כרוניים ובעלי יתר לחץ דם – נטו יותר לסבול גם מדיכאון.

חומרים נוספים שנמצאו קשורים למסלולים המעורבים בפתולוגיות של הפרעות מצב רוח, הינם: אבץ, פולאטה (חומצה פולית טבעית) ופוליפנולים כגון רסברטרול.

גם פרוביוטיקה לשיפור אוכלוסיית חיידקי המעיים נמצאה כמשפרת תסמיני דיכאון.

צריכה מספקת של כל החומרים הללו תוכל לסייע בהפחתת דלקות וסטרס חמצוני ולתרום לגמישות העצבית ולהרכב חיובי של המיקרוביום במעיים.

עוד מאמרים בנושא תזונה והשפעתה על מצב הרוח:

המאכלים שיעזרו לך לשמוח

שיפור מצב הרוח, בתבונה

אולי חיידקי המעיים הם הסיבה למצב רוח שלכם?

תזונה מגינה מפני דכאון. צילום: unsplash

ציר MGBA

תזונת האדם נקשרה עם הסיכון לפתח דיכאון, חרדה והפרעות נפשיות נוספות. ישנן השפעות ישירות של מרכיבים תזונתיים אשר יכולות לתווך קשר זה.

מחקרים חדשים מראים כי מיקרוביומת הבטן קשורה עם דיכאון וחרדה ביחס דו כיווני, שיוסבר להלן.

בין המוח למעיים קיימת אינטראקציה דו-כיוונית המכונה "ציר המעי-מוח" או "ציר המוח-בטן-מיקרוביומה" (MGBA)  – ולה תפקיד חשוב בוויסות הקשר בין תזונה להפרעות מצב רוח.

במילים אחרות: מה שאנו צורכים, משפיע על המיקרוביום שלנו לטוב או לרע ולכן יכול להשפיע על מצב מוחנו באופן חיובי, העשוי למנוע דיכאון ומחלות נפשיות נוספות או באופן שלילי, העלול לתרום להתפתחותן.

עם הבנה גוברת של המנגנונים המעורבים בקשר בין דיאטה למיקרוביום המעיים והשפעתו על דיכאון והפרעות נוספות כמו חרדה, ניתן לזהות דפוסי תזונה ספציפיים שיכולים לסייע במניעת הפרעות אלו.

מחקרים על הקשר בין תזונה לדיכאון

סקירה של שישה מחקרים בנושא הקשר בין תזונה לדיכאון בקרב קשישים, מצאה כי לתזונה נכונה יש השפעה חיובית על מניעה או הפחתה של תסמיני דיכאון בקרב קשישים.

נמצא קשר בין צריכת ויטמין B לבין ירידה בשכיחות הסימפטומים הדיכאוניים.

בנוסף, תזונה שכללה כמות מספקת של טריפטופן סייעה לרמות נאותות של סרוטונין בגוף, מה שהגן גם הוא כנגד דיכאון בקרב קשישים.

כמובן שסביר למדי שהדבר נכון גם בגילאים צעירים יותר ולא רק לגבי קשישים, כפי שנבדק בסקירת המחקרים הללו.

מחקר נוסף, אקראי ומבוקר, בחן את מצבם של הלוקים בדיכאון לאחר שבעה מפגשים להתאמת תזונה נכונה ומזינה עבורם – ומצא כי מצבם הנפשי של מי שקיבלו את הייעוץ התזונתי השתפר באופן מובהק לאחר שבעה שבועות, על סמך שאלונים למדידת דיכאון אותם מילאו המשתתפים במחקר.

כמובן שמומלץ לשלב יעוץ תזונתי עם טיפול פסיכולוגי, כאשר מדובר בבעיות נפשיות.

מבחינת מזונות מומלצים, כדאי לצרוך כמות גבוהה של ירקות ופירות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים.

ירקות, פירות ואגוזים יכולים לסייע. צילום: pixabay

מקורות:

1.Exploration of the Attitudes and Beliefs of Mental Health Professionals Regarding Nutrition and Depression

Brimm, Kaylee.California State University, Long Beach, ProQuest Dissertations Publishing, 2020. 28029908.

2. Tracey L K Bear, Julie E Dalziel, Jane Coad, Nicole C Roy, Christine A Butts, Pramod K Gopal, The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 4, July 2020, Pages 890–907, https://doi.org/10.1093/advances/nmaa016

3.Klimova B, Novotny M, Valis M. The Impact of Nutrition and Intestinal Microbiome on Elderly Depression—A Systematic Review. Nutrients. 2020; 12(3):710. https://doi.org/10.3390/nu12030710

4. BMC Psychiatry. 2019 Nov 6;19(1):329.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו