8 דברים שאתם חייבים לדעת על מגנזיום
צילום: unsplash
המגנזיום הוא מינרל החיוני לגוף להפיכת המזון לאנרגיה, לאיזון מצבי רוח, שיפור בסוכרת מסוג 2, משפר ביצועים ספורטיביים, מפחית תסמיני PMS, עוזר למיגרנות ומפחית יתר לחץ דם. אז עם כל היתרונות האלו – כמה מגנזיום אתם צורכים בתזונה והאם זה מספיק?
מגנזיום בכל תא ותא
כל תא בגופינו מכיל מגנזיום והוא מעורב ביותר מ-600 תהליכים ביוכימיים יומיומיים. למשל יצירת אנרגיה מהמזון, ויסות ספיגת סידן בעצמות, יצירת חלבונים, תחזוקה של גנים, כיווץ והרפיית שרירים, שמירה על פעילות תקינה של מערכת העיכול, ויסות נוירוטרנסמיטרים במערכת העצבים והמוח ועוד.
מגנזיום וספורט
המגנזיום מסייע למגוון פעולות הקשורות בשלד ובשרירים כגון בניית חלבונים, הפעלת אנזימים במסלול הגליקוליזה (הפיכת סוכר לאנרגיה), נמצא במערכת הלב, בוויסות הורמונלי ובעצם בכל תא ותא. מחקרים הראו כי ככל שהמאמץ הספורטיבי הינו גדול יותר כך מופרש יותר מגנזיום בשתן כלומר איבוד המגנזיום גדול יותר וכי למחסור במגנזיום יש השפעה על מידת התכווצות השרירים לאחר האימון ומתן תוסף מגנזיום עזר להקל בתופעת כיווץ השרירים.
מחקרים נוספים הראו שלקיחת תוסף מגנזיום עזרה בשיפור יכולת ריצה, שחיה ורכיבת אופניים של משתתפי טריאתלון.
קראו את הכתבה המלאה בנושא מגנזיום באוכל >>
מגנזיום ודיכאון
המינרל משמש תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המוח ועל מצב הרוח.
קיימים מספר מחקרים המראים כי לאנשים הסובלים מדיכאון מתן מגנזיום עזר ממש כמו תרופות לדיכאון ונמצא כי לחלק מהאנשים הסובלים מדיכאון חסר מגנזיום וכדאי לשים לב לכך.
מגנזיום וסוכרת מסוג 2
מחקרים מראים כי מחסור במגנזיום מהווה סיכון להתפתחות של סוכרת מסוג 2. המגנזיום משחק תפקיד בשמירה על רמות אינסולין תקינות והגנה בפני סוכרת ולכן יש מקום לבדוק צריכת המינרל בקרב חולי סוכרת מסוג 2.
מגנזיום ויתר לחץ דם
מגנזיום נמצא כתורם להורדה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בקרב מי שכבר סבל מלחץ דם גבוה אך לא שינה את לחץ הדם במי שלחץ הדם שלו היה תקין.
מגנזיום ודלקת
חסר במגנזיום נמצא קשור לרמות CRP (מדד לדלקתיות) גבוהות בדם. כטיפול כולל בדלקת מומלץ לצרוך מזונות המכילים מגנזיום באופן טבעי כמו: עלים ירוקים, קקאו, בננות, שקדים טבעיים ותמרים.
מגנזיום ומיגרנות
קיימים מחקרים המעידים על יכולתו של המגנזיום להפחית ואף לטפל בהתקפי מיגרנה על ידי התכונה מרפת השרירים של המינרל ובמקביל נבדקה האפשרות כי האנשים במחקר סבלו עוד קודם לכן ממחסור במגנזיום. ההמלצה היא לנסות לכלול מזונות עשירים במגנזיום בתזונה וניתן גם לנסות להיעזר בתוסף.
צילום: 123RF
מגנזיום ותסמונת קדם וסתית (PMS)
תסמונת קדם וסתית היא אחת מהתופעות הכי נפוצות בגיל הפוריות והיא כוללת עצבנות ורגישות יתר, חשק עז למתוק, אגירת נוזלים עם תחושת נפיחות מעיקה ודיכאון. נטילת תוסף מגנזיום הוכח כתורם להקלה בסימפטומים של אגירת נוזלים ומצבי רוח משתנים הקשורים למחזור החודשי.
איך נצרוך יותר מגנזיום?
נתחיל בהבנה כי רובנו לא צורכים מספיק מגנזיום בתזונה. קיימים לכך מספר גורמים כמו אוכל מעובד ונטול מינרלים, אכילה לא מגוונת מספיק, או לקיחת תרופות הפוגעות בתהליכי הספיגה של המינרל. ניתן להשלים חוסר במגנזיום באמצעות תזונה או על ידי תוסף תזונה איכותי.
במזונות מן הצומח מגנזיום נמצא בכמויות הגדולות ביותר:
- קטניות: סויה, עדשים, שעועית
- ירקות ועלים ירוקים: מנגולד, תרד, פטרוזיליה וסלרי, ברוקולי, קולורבי – המגנזיום קיים בכל החלקים הירוקים של הצמח
- שקדים, אגוזים וזרעים: קשיו, ברזיל, פקאן, ערמונים, בוטנים, חמאת בוטנים, שומשום
- דגנים מלאים: אורז מלא, סובין, נבט חיטה
- אחרים: בטטות, בננות, פירות יבשים, קקאו
דרך טובה לצרוך בצורה יומיומית מגנזיום היא על ידי שייק ירוק! בדרך זו מקבלים בארוחה אחת עלים ירוקים, בננות, אגוזים ואפילו אם רוצים – קקאו. הנה מתכון משגע:
שייק ירוק עשיר במגנזיום
2 חופנים עלי תרד טריים
2 בננות בשלות – ניתן להקפיא מראש
כוס אוכמניות כחולות קפואות
1 תמר
כפית גדושה קקאו איכותי
כוס מים
הכנה: לשים את כל המרכיבים בבלנדר (עדיף בלנדר חזק), לערבל היטב בבלנדר וליהנות!
