האם דיאטת צום לסירוגין מתאימה בכלל לנשים?
האם דיאטת צום לסירוגין מתאימה בכלל לנשים? צילום: pixabay
נשים רגישות מאוד לרעב וללחץ גופני, שכן, הגוף שלנו מתוכנת להבחין במצב של רעב וחסרים תזונתיים.
גוף האישה יכול להכיל בקרבו תינוקות.
לכן, הוא קשוב במיוחד לצרכים התזונתיים הפוטנציאליים של ההיריון וההנקה (זו השערה אבולוציונית).
נשים רבות שמנסות לבצע צום לסירוגין שמות לב לשיבושים במחזור החודשי.
לפעמים הוא אפילו נעלם.
זה סימן לכך שהשיטה הזו מטילה עומס רב מדי על גופן.
אני אומרת למטופלות שלי שאם הן חשות בשינוי במחזור החודשי, זו בעצם דרכו של הגוף לאותת להן שדיאטת הצום שהן עושות אגרסיבית מדי, או שצום אינו מתאים להן כלל.
הניסיון האישי שלי עם שיטת הצום לסירוגין
כשניסיתי לראשונה את שיטת הצום לסירוגין, עשיתי מה שרבים אחרים עושים: התחלתי בכל הכוח.
רציתי להיות תלמידה מצטיינת, ומכיוון שהתחלתי בצורה נמרצת מדי, נכשלתי לחלוטין.
ביום השלישי לתוכנית כבר הייתי מאוד עייפה והרגשתי שהתשוקות שלי למזון התגברו משמעותית.
לא הצלחתי לישון היטב והיה לי קשה להתאמן.
הקשיתי על עצמי יותר מדי והגעתי לנקודה שפגעה בתפקוד שלי.
לכן, אחרי כשבוע הפסקתי את הדיאטה. "משהו כאן לא בסדר", חשבתי לעצמי.
לא הבנתי אז שנשים מושפעות מצום לסירוגין בצורה שונה לחלוטין מגברים.
עייפות, חולשה ושינויים במחזור החודשי הם סימנים לתוכנית צום אגרסיבית מידי. צילום: pexels
לנשים קשה יותר להגיע לתוצאות טובות
גם הן יכולות להפיק תועלת מהצום בכל הנוגע לבריאות ולירידה במשקל, אך לעיתים יש צורך בגישה אחרת.
לאמיתו של דבר, צום לסירוגין שאינו נעשה בצורה הנכונה עלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי אצל נשים בשל הרגישות המוגברת שלהן לאיתותי רעב.
אם הגוף מרגיש רעב, הוא יפעיל את ייצור הורמוני הרעב.
בעקבות כך, נשים שמפסיקות את הצום עלולות לחוש רעב בלתי פוסק.
זו דרכו של הגוף להגן על העובר הפוטנציאלי (גם אצל נשים שאינן בהיריון).
נשים רבות שמנהלות אורח חיים עמוס נוטות שלא להבחין באיתותי הרעב.
או מה שגרוע מכך, לעיתים הן מתעלמות מהם בכוונה, נגררות לאחר מכן לאכילת יתר, ואז מרעיבות את עצמן שוב.
נחשו מה? התהליך הזה עלול לעצור את הביוץ.
זה לא יעיל (ואפילו מזיק) להרעיב את עצמך ואז לאכול מכל הבא ליד. צילום: pexels
מנגנון הפעילות של הורמון GnRH (הורמון משחרר גונדוטרופינים) אצל נשים, רגיש במיוחד לגורמי לחץ כמו צום לסירוגין.
עם זאת, אני סבורה שרוב הנשים, גם אלו שנמצאות בגיל הפוריות, יסתדרו היטב עם צום עדין, כל עוד הן יקפידו על אכילה בריאה בשעות המותרות.
מספר מחקרים שנערכו בחיות הוכיחו שצום ממושך ואגרסיבי (כמעט 48 שעות) גרם אחרי שבועיים להפסקת המחזור החודשי ולהתכווצות השחלות אצל חולדות ממין נקבה.
אצל חולדות ממין זכר, הצום גרם לירידה ברמת הטסטוסטרון.
מכיוון שעדיין לא נערכו מחקרים בבני אדם אודות ההשפעה האפשרית של צום על נשים, אנחנו מסתמכים על מחקרים שבדקו חולדות שעברו צום אגרסיבי במיוחד.
זה אינו המודל המועדף להסקת מסקנות לגבי השפעת הצום על בני אדם.
אז למה כן צום לסירוגין? מאמרים קודמים בנושא:
צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו
צום כל יום – כל מה שרצית לדעת על שיטת 8/16
המלצות לצום נשי
מניסיוני האישי בצום לסירוגין ומניסיונן של המטופלות שלי, הגעתי למסקנה שצום ממושך אמנם עלול להוציא מהאיזון את המערכת ההורמונלית של האישה ולגרום לבעיות פוריות, אך התועלת שהוא מניב עולה בהרבה על הסיכון לתופעות הלוואי (שלא הוכחו).
לכן, אני ממליצה לנשים על צום עדין ואיטי שיאפשר לגוף להסתגל אליו בהדרגה.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא במעין "קרשנדו".
העלו בהדרגה את דרגת הקושי של הצום עד שתמצאו את הרמה המתאימה לכן.
צום עדין תוך הקשבה לצרכי הגוף. צילום: unsplash
צום בימים לא רצופים וקביעת "חלונות אכילה" מוגדרים יכולים לסייע בהשגת היתרונות הבריאותיים מבלי לגרום לתנודות ברמות ההורמונים.
אני ממליצה על צום לסירוגין בן 16-12 שעות בתדירות של 3 פעמים בשבוע (אבל לא בימים רצופים).
בשלושת הימים האלה, התמקדו במזונות בריאים שאותם תאכלו במסגרת הזמן המוקצבת, נניח מ-10 בבוקר עד 7 בערב.
כדי לעמוד במסגרת הזמן הזו תוכלו פשוט לדחות את ארוחת הבוקר.
הקפידו לקצר את האימונים במהלך ימי הצום.
אני, למשל, מבצעת בימי הצום אימוני הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) או משהו קל יותר כמו יוגה.
- אכלו כרגיל בימים של אימונים אירוביים קשים (אימון בן שעה או יותר הכולל ריצה, רכיבה על אופניים, אימון מטבולי, אימון הפוגות וכדומה). כשגופכן יתרגל לצום, תוכלו לשנות מהרגלכן.
- שתו הרבה מים. גם תה או קפה מותרים.
אחרי שתתרגלו לתוכנית (אחרי 3-2 שבועות), אל תהססו לצום לעיתים קרובות יותר.
תוכלו גם להוסיף לעצמכן אתגרים כמו צומות ארוכים יותר בסופי השבוע בשילוב צומות קצרים יותר בימי השבוע הרגילים.
זכרו כי דיאטות צום אינן מתאימות לכולם, אבל התוכנית המסוימת הזו עזרה לנשים רבות.
המאמר לקוח מתוך הספר "עייפות כרונית – למה זה קורה לי ואיך יוצאים מזה?"
