כל מה שלא סיפרו לנו על אוסטיאופורוזיס וחשוב לדעת

הטיפים של הרמב"ם לחיים בריאים, צילום: 123RF

רבים ידעו לומר שזאת מחלה הקשורה לעצמות ולמחסור בסידן, וכשתישאל השאלה מהו המקור הטוב ביותר לסידן? מוצרי חלב תהיה התשובה, כמובן. ובכן, ההנחה שצריכה מועטה של סידן היא הגורם העיקרי למחלה אינה נכונה. מצב של מחסור בסידן בלבד מוגדר כ"רככת עצמות".

לעומת זאת, באוסטיאופורוזיס יש מחסור של סידן ומינרלים אחרים (מלחי סידן) וכן ירידה במרכיבים הלא מינרלים (קולגן). מטבוליזם תקין של עצם תלוי באינטראקציה של גורמים תזונתיים והורמונאליים, וגם לתפקודי כבד וכליה יש השפעה על בריאות העצם.

על פי רוב חלה ירידה במסת העצם החל מגיל 40, אצל גברים ונשים, אך נשים נוטות ללקות יותר במחלה בגלל שיש להן מסת עצם הנמוכה מלכתחילה, קודם לגיל 40. לאוסטיאופורוזיס יש גורמים נוספים, שאינם מקבלים התייחסות מספקת מצד הרפואה הקונבנציונלית, ובהם אדון בכתבה זו.

אוסטיאופורוזיס וסגנון חיים

אחד הגורמים המשפיעים על אוסטיאופורוזיס הוא סגנון חיים: צריכת קפאין, אלכוהול ועישון מביאים לעלייה בסיכון לפתח את המחלה, בעוד פעילות גופנית קבועה מורידה סיכון. למעשה, למרות חשיבותם של ההיבטים ההורמונאליים והתזונתיים, פעילות גופנית היא קריטית ביותר בשמירה על עצמות בריאות.

מחקרים רבים הראו שלכושר גופני תפקיד חשוב בשמירה על צפיפות העצם. פעילות גופנית המורכבת משעה אחת של פעילות מתונה, שלוש פעמים בשבוע הראתה יכולת למנוע איבוד עצם ואף העלתה צפיפות בנשים אחרי גיל המעבר!

לעומת זאת חוסר בתנועתיות הכפילה את כמות הפרשת הסידן בשתן.

גורמים תזונתיים

ינשם מספר מרכיבים תזונתיים, החשודים כגורמים לאוסטיאופורוזיס:

• צריכת סידן נמוכה או צריכת זרחן גבוהה
• דיאטה עשירה בחלבון
• צריכת מלח גבוהה
• צריכה דלה של מינרלים

פעילות גופנית היא מפתח חשוב במניעת המחלה (123RF)

תזונה צמחונית נקשרת לסיכון נמוך יותר לאוסטיאופורוזיס. הדבר לא נובע מצפיפות עצם גבוהה יותר של צמחונים, אלא מאיבוד קל יותר של עצם. הגורם המשפיע ביותר בתזונה הצמחונית הוא צריכת חלבון מועטה. ישנן תרבויות בהן לא צורכים כלל מוצרי חלב ותזונתן מכילה 170-470 מ"ג סידן ביום. למרבה הפלא, דווקא בקרב תרבויות אלה קיימים שיעורים נמוכים של אוסטיאופורוזיס.

דיאטה עשירה בחלבונים ובזרחן קשורה בהפרשת סידן גבוהה ביותר. צריכה רבה של חלבון בתזונה מעלה את רמת החומציות בשתן ואז הגוף, כ"מנגנון הגנה", מפריש סידן מן העצם, במטרה לנטרל חומציות זו.

חשוב לדעת גם שזרחן וסידן מתחרים על אותם הקולטים בתא, כך שבצריכת מזונות המכילים את שניהם (כמו מוצרי חלב למשל), הזרחן מנצח והסידן כמעט שאינו נספג. תזונה עתירה בחלבון נפוצה בארה"ב, וכנראה מהווה גורם משמעותי ביותר בעלייה במספר החולים דווקא במדינה זו.

גורם תזונתי נוסף בעל השפעה הוא סוכר מזוקק. במעקב אחרי צריכת סוכרים, נמצא כי קיים תהליך דומה, בהפרשת סידן מהעצם לדם ובשתן. אם מביאים בחשבון שהאמריקאי הממוצע צורך ביום 125 גר' סוכרוז, 50 גר' סירופ תירס וסוכרים פשוטים נוספים, כוס משקה ממותק עשיר בזרחן בצמוד לארוחה חלבונית, לא נותר עוד לתהות מדוע המחלה כה נפוצה במדינה זו.

משקאות קלים מכילים כמות גבוהה של זרחן והם נטולי סידן לחלוטין. לכן שתייה מרובה שלהם מובילה לרמות גבוהות של זרחן בדם ולהפרשת סידן מהעצם. כיום, ארה"ב מדורגת במקום הראשון בצריכת משקאות קלים וישראל צועדת בעקבותיה.

מחקרים רבים הראו שילדים הצורכים משקאות קלים חשופים יותר לאיבוד סידן עוד בגיל ההתבגרות ולירידה ברמות הסידן בדם (המצביע על הפרשה מוגברת של סידן בשתן).

סוג הסידן

בעיה נוספת היא סוג הסידן. כיום, סוג הסידן הזמין והנפוץ ביותר הוא "סידן קרבונט" (קלטרייט, קלצ'יצ'ו וסוגי סידן נוספים תחת מותגים של קופות חולים וסופרפארם). אך נמצא שכ-40% מהנשים בגיל המעבר סובלות מתת-חומציות של הקיבה. כיוון שסידן זקוק לסביבה חומצית בכדי להיספג רוב הסידן הנצרך בצורת קרבונט, הן כתוסף והן מהמזון, אינו נספג.

לכן מומלץ לעבור ל"סידן ציטראט" הקשור באופן כימי לחומצה ציטרית (מפירות הדר) והספיגה שלו גבוהה בהרבה.

המלצות תזונתיות ותוספים

ירקות ועלים וירקות ירוקים הם מקור לסידן וויטמין K, המפעיל חלבון ספציפי שתפקידו להחדיר סידן לעצם.

ירקות ירוקים חשובים להחדרת הסידן לעצמות (123RF)

כמו כן כדאי לצרוך תה ירוק, חיטה מלאה ושיבולת שועל, סרדינים, שקדים, תאנים יבשות וטחינה.
בורון הוא מינרל המפחית הפרשת סידן בשתן ב- 44% ומעלה את רמות האסטרוגן הביולוגי הפעיל ביותר וויטמין D. בורון אף מחזק חלק מהשפעות טיפול הורמונאלי חלופי בנשים בגיל המעבר. מקורות לבורון: צימוקים, שזיפים, אגוזים, פירות (חוץ מהדרים) וקטניות. תכולת הבורון במזון תלויה בקרקע עליה גדל הפרי הספציפי. רצוי ליטול תוסף של 3-5 מ"ג בורון ביום.

טיפים לצריכת סידן

יש לחלק את הסידן למספר מנות במינונים נמוכים. נמצא כי ספיגת הסידן בצורה זו היא היעילה ביותר. מרבית תוספי הסידן מכילים 600 מ"ג לכדור, כשהמינון היומי המומלץ הוא 800-1200 מ"ג ליום. חלוקה ל- 4 מנות לאורך היממה מביאה לעלייה ב- 50% של ספיגת הסידן.

מומלץ לקחת סידן עם הארוחות. ההבדל בספיגה הוא של 25%. בזמן האכילה עולה רמת החומציות בקיבה ובמקביל ספיגת הסידן. מנה אחת רצוי לקחת לפני השינה. בלילה, כשרמות הסידן בדם יורדות מתרחש עיקר הפירוק של העצם. על ידי נטילת סידן לפני השינה ניתן להקטין את מידת הפירוק.

תוסף מסוג סידן קרבונט מומלץ לבלוע יחד עם כוס מיץ תפוזים.

כמו כן, מומלץ לצרוך גם ויטמין D 400 יחידות ביום ומגנזיום 400-800 מ"ג ביום.

חשוב לזכור שהעצם היא איבר דינאמי, רקמה חיה הדורשת תזונה איכותית וגירוי תנועתי מתמיד. חשוב לזכור כי המטרה הראשונית בטיפול היא מניעת המחלה, במקרים קשים ההמלצות הניתנות צריכות להיות מלוות בטיפול רפואי מתאים.

טלי כהן, נטורופתית talir78@gmail.com

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו