תזונה בריאה בחג סוכות
צילום: 123RF
זהו אחד החגים האהובים עלי ביותר. מתחיל להיות מספיק נעים כדי לשבת בסוכה ולאכול בחוץ. תירוץ טוב לגזום את הענפים בגינה בשביל הסכך, לקחת תמונות מלוחות השנה של השנה החולפת וניירות אחרים שכבר לא צריכים ולהפוך אותם לקישוטים לסוכה. הרבה יותר אקולוגי, חסכוני ויצירתי מאשר לקנות קישוטים מפלסטיק תוצרת סין.
המאכלים המסורתיים לחג הם בעיקר פירות, ולכן מי שעובר לתפריט בריא לא מרגיש שהוא מפסיד יותר מדי מ"מאכלי החג": תמרים, רימונים, פירות הדר שעכשיו מתחילים להבשיל.
התפריט לחג לא צריך להיות שונה בהרבה מאשר תפריט בריא רגיל, פרט לעובדה שכאשר החג מתחיל ונגמר באמצע השבוע נוספים לנו שני ימי-שבתון, עוד הזדמנויות לארוחות חגיגיות שיהרסו את הדיאטה אם רק ניתן להן. והחכמה היא לא לתת להן…
זוהי תחילתו של הסתיו, כלומר כבר מתחיל להיות קריר בחוץ בלילות אבל עדיין חם בשיא היום. לכן רצוי לשים מעט יותר דגש על ארחות בוקר חמות, פירות וירקות טריים וסלטים קרים בצהרים, ומנות חמות כגון מרקים וממולאים בערב.
מומלץ להימנע ממזון מתוק מדי או מזון אחר שנוטה למשוך זבובים, וממוצרים הנוטים להתקלקל מהר מחוץ לקירור. זאת בהנחה שגם אנשים שאינם דתיים נהנים מישיבה בסוכה.
אם רוצים לכבד את האורחים בשתייה ועוגה, אני ממליצה במיוחד על חליטת צמחים קרה או חמה מעלים טריים (נענע, לואיזה, רוזמרין, לימונית וכו'), ועל עוגת תמרים או תפוחים שנמצאים עכשיו בשיא העונה.
אגב, חשבתם על משמעות ומקור המילה "אושפיזין"? זה אותו שורש כמו "אשפוז" (אירוח למטרת הבראה) או בלעז hospice, hospital, hospitality. כאשר מטופלים פוטנציאליים שואלים אותי אם אפשר להתאשפז אצלנו, אני עונה: כן, אפשר להתארח בלינה הכפרית שלידנו, לקבל מאתנו טיפולים ומזון בריאות, ליהנות מהאוויר הטוב ומהאווירה הטובה, ולהתרפא. לא רק בסוכות. מועדים לשמחה, קמים לששון.
דוגמא לתפריט יומי לתקופת החג:
ארוחת בוקר:
דייסה מבושלת (שיבולת שועל, קינואה, אמרנט או אורז)
פנקייק, בלינצ'ס, לחם מטוגן או קרואסונים (כן, את כל אלה ניתן להכין גם מקמח מלא!)
מוגשים עם פירות העונה
ארוחת עשר:
שייק על בסיס "חלב" צמחי עם חרובים, תמרים ו/או פירות אחרים
כריך מלחם מלא עם ממרח כגון טחינה, אבוקדו, טופו וכדומה
פרוסות ירקות
ארוחת צהרים:
פשטידה
סלטי ירקות טריים בצבעים שונים
תבשיל קטניות מונבטות, או אורז מלא עם ירקות מוקפצים וטופו
ארוחת ארבע:
חליטת צמחים
עוגת תבלינים, עוגת תמרים או תפוחים
פרוסות ירקות
טוסט, קרקרים או פריכיות אורז עם ממרחים לפי בחירה
ארוחת ערב:
מרק סמיך מוגש בתוך דלעת
בטאטה ו/או תפוחי אדמה אפויים עם ירקות
מתכון למרק/תבשיל דלעת סתוי
שוקה מלט מיקנעם המושבה מגדל חיטה אורגנית וכן סוגים שונים של דלועים. אני קונה ממנו את הקמח שלי (הקמח הכי טוב שאני מכירה) ואוהבת להסתובב ולבחור לעצמי דלעת שלמה לפי הגודל הנדרש. מאשתו מירי קיבלתי את הרעיון להגיש מרק בתוך דלעת. בדרך-כלל אני חוצה את הדלעת או חותכת ממנו "מכסה" (תלוי בגודל ובצורה), מוציאה בערך חצי מעובי בשר-הדלעת וחותכת לתוך המרק.
את המרק בפעם הראשונה אני מגישה בתוך קליפת הדלעת כשהיא טרייה (זה משמש בתור כלי הגשה מיוחד), שוטפת לאחר ההגשה ושומרת במקרר, ולמחרת אופה את הדלעת ומחממת בתוכו את המרק (או בנפרד – תלוי באופי המרק והדלעת) ואז אוכלים גם את הדלעת בכף.
מתכון זה הוא תבשיל-מרק מתקתק, אחד מסוגי המרק אותם אפשר להגיש בדלעת (אפשר גם כל מרק סמיך אחר).
רכיבים:
1/2 דלעת קטנה
3/4 כוס אמרנט
כוס וחצי מים רותחים, או יותר אם רוצים פחות סמיך
בטאטה גדולה
בצל
שומר
גזר
אפשר גם ירקות נוספים
הל טחון, קינמון, ציפורן טחון, זנגביל (כרבע כפית מכל אחד)
כף תרכיז אננס או כרבע כוס מיץ אננס טבעי*
כף סירופ לתת אורז, דבש או סילאן (לא הכרחי)
שקדים פרוסים לקישוט
אופן הכנה:
1. משתמשים במחצית הדלעת שיכולה לעמוד בפני עצמה. מנקים מהגרעינים, מוציאים בערך מחצית מעובי הבשר.
2. את בשר הדלעת שהוצאנו שמים בתבנית פיירקס עם מכסה, יחד עם הירקות החתוכים לקוביות. אופים בחום גבוה כחצי שעה עד שהם מתרככים.
3. במקביל, מבשלים את האמרנט במים תוך ערבוב מדי פעם, עד שהמים נספגים.
4. טוחנים את הירקות עם התרכיז/מיץ, ההמתקה והתבלינים ומערבבים עם האמרנט המבושל. ממלאים בתוך הדלעת. מחממים בחום בינוני כעשר דקות. מקשטים בשקדים פרוסים.
5. אם רוצים שכלי ההגשה (שהוא למעשה קליפת הדלעת) יהיה גם אכיל, אופים אותו עד שהוא מתרכך, בערך שעה בחום בינוני-גבוה, כאשר סוף האפייה נעשה עם המלוי.
*גיליתי שאם משרים אננס מיובש-טבעי (ללא תוספת סוכר) במים עד שהוא מתנפח, מקבלים פרוסות של אננס טעימות-טעימות בעלות מרקם כמעט כמו אננס טרי, ומי-ההשריה הופכים למיץ אננס.
מקסים