מיינדפולנס – שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי, שינוי ברשתות עצביות
מיינדפולנס (קשיבות בעברית) הינה התודעה שמתעוררת מתוך הפניית תשומת הלב לרגע הנוכחי באופן בלתי שיפוטי.
המידע הכולל את כל מה שאנו לומדים והחוויות שאנו חווים מגיע למוח באמצעות החושים. המוח הוא פלסטי, משתנה ומעצב את עצמו לאורך החיים.
מיינדפולנס הינו אימון קוגניטיבי שיכול להיטיב עם הנפש ולייצר התאמה למה שקורה ומשתנה במוח.
כיום גם הרפואה הקונבנציונלית מתייחסת בצורה הוליסטית יותר לשמירה על הבריאות. מושגים כמו פעילות גופנית ותזונה נכנסו לתודעה וכל הקונספט של גוף נפש הפך להיות מקובל יותר גם על הרופאים. מחקרים מראים כי סטרס וחוסר פעילות גופנית גורמים לתחלואה. סוג חדש זה של מודעות נכנס לרפואה וגם ההבנה שחשוב לשמור באופן אקטיבי על בריאות המוח.
שמירה על הבריאות הנפשית ועל תפקודו התקין של המוח תלויים באימון וחיזוק של מבנים קוגניטיביים והמחקר המדעי בתחום רק מתחזק והולך. בכל שנה מתפרסמים מאות מחקרים על מיינדפולנס בכל תחומי החיים.
מה זה בעצם מיינדפולנס?
עדיין יש הרבה שאלות פתוחות, לא הכול גלוי וידוע. אז מה באמת אנו יודעים?
מיינדפולנס הינו תרגול המבוסס על מסורות מדיטטיביות עתיקות יומין שמקורן בדרום מזרח אסיה. במזרח קיימת היסטוריה ארוכה ורציפה של מומחיות הקשורה לאימון התודעה.
מסורות אלו עוסקות בטיפוח של "בהוונה" BHAVANA שפירושה "תודעה" על מנת שתצמיח תוצאות חיוביות. אפשר ורצוי להתאמן על מנת להגיע להישגים בתחום זה. הידע והתרגול הזה קיים לדברי ד"ר פדרמן גם בתרבות שלנו.
הוא מפנה אותנו למחקר שבדק והשווה את מוחם של נזירים המקדישים זמן רב לתרגול מדיטציה ואנשים רגילים אחרי תרגול קצר של מיינדפולנס.
המחקר הראה כי מוחם נזירים שהקדישו עשרות שנים למדיטציה שונה ממוחם של אנשים שלא מתרגלים. אלו היו שינויים דרמטיים וכולם לטובה. הוא השווה אותו למוחם של אנשים רגילים שבאו ללמוד ולתרגל 8 שבועות של מיינדפולנס. למרות הזמן הקצר נראה כי כבר מתחילים לראות שינוי בתפקוד המוחי שלהם.
האזור הכי מפותח במוח האנושי הוא החלק הקדמי שלו האזור הפרה-פרונטלי. הוא לוקח מידע משאר חלקי המוח ומחבר אותו – יוצר אינטגרציה. כמו כן אזור זהו אחראי על מודעות, ויסות רגשי וויסות חושי.
אם נפגע אזור זה, נראה ויסות רגשי נמוך, התנהגות בלתי צפויה ואימפולסיביות.
מה דיכאון עושה למוחנו?
מחקר משנת 2000 שעסק בדיכאון מג'ורי, שלמרבית הצער הפך לתופעה נפוצה בעולם המערבי, הראה כי אימון מיינדפולנס מפחית את הסיכון להיכנס לאפיזודה של דיכאון מג'ורי. ידוע גם כי בגיל מבוגר גדל הסיכון לפתח דיכאון. כיצד ניתן למנוע את האפיזודה הבאה?
תרגול שיטה הנקראת MBCT מפחית ב-50% את הסיכון להישנות אפיזודה של דיכאון. זוהי תכנית המיועדת לאנשים שסובלים מדיכאון המשלבת אימון מוחי ויישומים קליניים של מיינדפולנס יחד עם כלים קוגניטיביים התנהגותיים, על מנת לזהות דפוסי מחשבה והתנהגות אוטומטיים, להיות מסוגל להגיב בצורה שונה ולמנוע את הישנות הדיכאון.
זה מוכח מחקרית: מיינדפולנס משפר את החיים
התוכנית נחקרה ונמצאה כיעילה כמו טיפול רפואי והיא נכללת בסל התרופות במספר מדינות אירופאיות. תכנית זו מיועדת לאנשים הסובלים מאפיזודות חוזרות של דיכאון, לנוטלים תרופות אנטי דיכאוניות, למי שמעוניין ללמוד דרך חדשה להתייחס למחשבות ורגשות שליליים ולשפר את יכולת התגובה החיובית והמחשבה החיובית. התכנית מבוססת על הדרך להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס (MBSR) והיא נבדקה עד היום בלמעלה מ-4000 מחקרים בעולם והוכחה קלינית כמסייעת בשיפור הבריאות הגופנית והנפשית על ידי הפחתה משמעותית ברמות הסטרס, הקלה על תסמינים של דיכאון וחרדה, השקטת מחשבות מטרידות, הקלה על הפרעות שינה, שיפור התמודדות עם כאבים כרוניים, שינוי של הרגלים ודפוסים מזיקים, חיזוק המערכת החיסונית ועוד.
מחקר נוסף, שנערך על מיינדפולנס וכאב כרוני הראה כי אימון מיינדפולנס מסייע להתמודד טוב יותר ע"י הפניית תשומת הלב בכל מיני צורות ומאפשר לחוות פחות כאב.
כאשר סיגנל של כאב מגיע למוח הוא עושה כל מיני פעולות עם המידע הזה על מנת לזהות ולהבין עד כמה זה לא נעים לנו. ניתן להשפיע על הדרך בה המוח מפרש את המידע, לשלוט בכמה זה מציק ולהפחית את תחושת אי הנעימות שבכאב.
ידוע כי מצבים של עייפות, פחד, סטרס וחרדה משפיעים על רמת הכאב. תרגול מיינדפולנס יכול לעזור גם באספקט הזה של הורדת רמות חרדה וסטרס ובכך גם לסייע בהפחתת הכאב.
כאשר מתרגלים מיינדפולנס בקביעות רמת החרדה יורדת ממפגש למפגש והיא נשארת נמוכה במצב תת קליני. זוהי מיומנות בפני עצמה להפעיל ולווסת את רמת החרדה שנרכשת תודות לתרגול קבוע.
צילום: PEXELS
שיפור איכות החיים באמצעות קשב
MBSR – mindfulness based stress reduction
John kabat zinn פתח שיטה שנקראת MBSR אשר מסייעת להתמודד עם כאב, לשפר את איכות החיים ולהפחית את הסבל.
כיצד הוא מגדיר מיינדפולנס? המודעות אשר עולה כאשר מפנים את תשומת הלב למה שקורה כאן ועכשיו ללא שיפוטיות. כאשר עולות מחשבות או תחושות גופניות אשר מטרידות ומשבשות את חיי היומיום צריך לנשום ולהתמקד בנשימה. להפנות את תשומת הלב והקשב באופן מכוון ומודע למקום מסוים למרות שאולי הוא רוצה ללכת למקום אחר אליו המחשבות נודדות. זהו האימון של הקשב. מאמנים את הקשב להיות יעיל, ממוקד, בדיוק במקום בו רוצים אותו. מתמקדים ואם תשומת הלב מוסטת או אם נסחפים למחשבות, מחזירים את תשומת הלב בחזרה לנשימה למשל בתהליך פשוט של
ניהול הקשב –> הסטת הקשב –> חזרה למיקוד. זהו איננו רק אימון של הקשב אלא התמקדות ב"כאן ועכשיו" וידיעה שרק הרגע הזה קיים בלי המחשבות על מה שהיה ומה שיהיה.
לא פעם מעסיקות אותנו מחשבות על מה שהתרחש בעבר, אנו חווים חרטה, אשמה, בושה, צער, הרבה מחשבות ורגשות שליליים. גם מחשבות על העתיד מציפות אותנו בפחדים, חרדות וחששות ממה שיהיה. לקטוע מחשבות שלא מועילות לנו זוהי מיומנות חשובה שניתן ללמוד ולתרגל אותה.
מיינדפולנס עוזר בזכות העובדה שהוא מטפח גישה מסוימת. התקרבות אל עצמנו, תרגול הקשבה לעצמנו ולאחרים, הכלה, פתיחות, מוכנות לשינוי, צעדים חיוביים ומקרבים. לעומתם יש קשת שלמה של רגשות שליליים: הימנעות, חשש, הסתגרות, נסיגה, חרדה, התכנסות, ביקורת, דחייה, ביטול, בריחה וניתוק.
כשאנו שרויים בדיכאון, צדו הימני של המוח פעיל. אימון מיינדפולנס מעביר את הפעילות לצד השני, החיובי יותר.
הכתבה באדיבות אילת אופיר, מטפלת בכירה באיור וודה והרבליסטית קלינית ayeletoffir@gmail.com; היא מסכמת חלקים מכנס מוח בריא, כנס שנתי של רוטרי ישראל – גישות חדשניות מניעה וטיפול שחל בתל אביב.
הכנס שנערך היה ראשון מסוגו בארץ של מיזם "רוטרי היפר לייף"- מיזם התנדבותי העוסק באיכות, אריכות וערכיות החיים, למיגור האלצהיימר. בכנס לקחו חלק, מרצים מהשורה הראשונה. בכנס הוצעו מגוון הרצאות פורצות דרך בנושא המוח הבריא, הם חלקו עדכונים ממחקרים חדשניים, והמשתתפים קיבלו כלים מעשיים לשימור המוח, מידע על תזונה מיטיבה לאיכות חיים ועוד.
