מזונות העל של הפליאוליתים

בכתבות הקודמות עשינו סקירה מקפת על תפריט התזונה הפליאוליתית, על המרכיבים שאינם נמצאים בו (מזון מעובד, סוכר, מוצרי חיטה בפרט ודגנים וקטניות בכלל) ועל אלו שנמצאים בו בשפע (שומן ממקור טבעי, בשר ודגים, ירקות). הפעם אקדיש את הכתבה לעשרה מזונות עשירים ומחזקים במיוחד, בעיני אלו הם מזונות העל של תזונת הפליאו.

בשנים האחרונות נפוץ בתחום הבריאות והתזונה השיח על מזונות על, מזונות שאמורים לרפא ולסייע במקרים של חולי ובכלל לחזק את הגוף והנפש יותר מהמזונות הנצרכים באופן קבוע. למרות שהפופולריות שלהם גאתה רק לאחרונה, הרי שצריכת מזונות על היא מנהג עתיק מאוד ומשותף לתרבויות רבות. ווסטון פרייס מספר במחקר המונומנטלי שלו כי לרבות מהתרבויות שחקר היו מזונות על, שנצרכו על ידי חברי הקבוצה במצבים בהם הגוף שלהם נזקק לחיזוק: מחלה, הריון, אחרי לידה ועוד.

כעיקרון בתזונת הפליאו אנו מתייחסים לכל מזון שבא מן הטבע בצורתו הטבעית וללא עיבוד כמזון על, אולם ישנם כמה דברים שמבדילים את המזונות אותם אזכיר בהמשך מאחרים. ראשית, היותם עשירים ודחוסים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ושאר מרכיבים תזונתיים הנחוצים לנו, בצורה זמינה לגוף, כלומר שלגוף יהיה קל לספוג אותם ולעשות בהם שימוש. שנית, חלק מהמזונות ישמשו אותנו במצבים של החלמה ממחלה ספציפית או חיזוק הגוף במקרים בהם נדרש הדבר, כגון תקופת ההריון או אחרי לידה. ולבסוף, צריך שלמזון המוגדר כמזון על  תהיה היסטוריה של שימוש בתרבויות קדומות, כך שאנו יכולים לבחון לאורך זמן רב את יעילותו ואת השימושים הספציפיים שלו.

ההסתמכות על חוכמת התרבויות הקדומות, או חוכמה אבולוציונית, עוברת כחוט השני ברעיון התזונה ואורח החיים הפליאוליתיים, וכך גם בנושא זה.
קשה לבחור מספר מזונות על מתוך כלל המזונות האלה הנכללים בקטגוריה הרחבה של תזונת הפליאו, משום שחוכמתן של תרבויות רבות ברחבי העולם משתקפת במזונות העל שלהן. המזונות שבחרתי להביא ניתנים כולם להשגה בקלות יחסית בישראל, ולכן לא תמצאו ברשימה ביצי דגים, כבד דג קוד מותסס או נאטו (סויה מותססת שהיפנים וכנראה רק היפנים מסוגלים לאכול) שבהזדמנות אחרת היו מומלצים בחום. תחת זאת ניסיתי להביא מזונות זמינים ובמידת האפשר קלים להשגה וזולים באזורנו.

10 מזונות על זמינים במחוזותינו:

1. כבד בקר – כבד בקר הוא אחד המזונות הדחוסים ביותר מבחינת ויטמינים ומינרלים ליחידת משקל. אנו  יודעים שחיות בטבע אוכלות קודם כל את הכבד והלב של טרפן. כבד בקר הוא מקור מצוין לויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A, עשיר בקבוצת ויטמיני B בכלל ובויטמין B12 במיוחד ובמינרלים רבים כגון ברזל, נחושת, יוד וסלניום. למעשה ישנה המלצה לצרוך ממנו פעם בשבוע בלבד כדי שלא להגיע לעודף של ויטמין A בגוף. הוא זול מאוד יחסית לבשר ונמצא בכל איטליז. לגבי החשש הנפוץ מרעלים בכבד, כנראה שהכבד אינו אוגר רעלים יותר מכל חלק אחר של החיה. בכל מקרה כדאי לרכוש כבד של עגל ולא של פרה בוגרת, כיוון שהחיה עצמה ספחה פחות רעלים בחייה. כאן המקום להזכיר שבקר בישראל אינו מקבל הורמונים ואסור באנטיביוטיקה 60 יום לפני השחיטה לפחות. כמו-כן מומלצים בחום איברים פנימיים נוספים של בקר: לב, טחול, כליות. כולם מקורות מצוינים לויטמינים ומינרלים.

2. דג סלמון – דג שנצרך במקור על ידי האינדיאנים של צפון קנדה ואלסקה ונחשב לאחד המזונות הבריאים. עשיר בחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 שנחוצות לנו מאוד, וכן בויטמינים מקבוצת B ובמינרלים. לצערי לא ניתן להשיג בארץ סלמון שחי בטבע (wild salmon) ואנו נאלצים להסתפק בסלמון שגדל בחוות דגים. כאשר רוכשים סלמון חשוב לרכוש אותו ללא כל תוספים מלאכותיים, שלעיתים מוסיפים לסלמון קפוא שנמכר בחנויות, ובמידת האפשר מחנות דגים שמביאה את הדג טרי מארצות הצפון.

3. ביצים – מזון העל הפשוט והזול ביותר להשגה. מכילה אוצר שלם של חומרים מזינים, בעיקר בחלמון. הביצה היא מקור מצוין לחלבון, מכילה 9 חומצות אמינו חיוניות בשלמותן. היא אחד המקורות הטובים והבודדים לכולין, ויטמין נחוץ מאוד ממשפחת ויטמיני ה- B ואחד המזונות היחידים המכילים ויטמין D שעל ערכיו ניתן לקרוא כאן. בנוסף היא עשירה במינרלים חשובים שחסרים לרובנו- סלניום וגפרית, ובקרטנואידים לוטאין וזקסנטין החשובים לבריאות העיניים. כמובן רצוי לאכול ביצים שהוטלו על ידי תרנגולות חופשיות אוכלות עשב, שהערכים התזונתיים שלהן גבוהים יותר, אולם כיוון שבארץ אין כמעט כאלו האופציה העדיפה פחות אך נפוצה ואפילו לא יקרה כל-כך היא ביצים אורגניות.

4. שמן קוקוס – עד לשנים האחרונות לא נצרך כמעט בכלל בארץ בגלל שיקולי עלות, חוסר מודעות וחשש בלתי מוצדק לחלוטין מכמות השומן הרווי שבו (כ- 90%). שמן קוקוס, בכבישה קרה בלבד כמובן, הוא אחד השמנים הבריאים לנו ביותר. חצי ממנו מורכב מחומצת שומן ייחודית לו ולחלב אם, חומצה לאורית, בעל תכונות אנטי ויראליות ואנטי בקטריאליות ולאחרונה גם התגלה כמסייע במקרים של מחלות דמנטיות כגון אלצהיימר. ניתן לקרוא בהרחבה על תכונותיו הטובות כאן. אנחנו בפליאו מתרשמים מבריאותם של שבטים שצרכו אותו בכמויות גדולות לאורך אלפי שנים, כגון בני הטוקולאו באוקינוס השקט.

5. ירקות כבושים – מזון מסורתי שהוכן בשיטות ששימרו ירקות למשך תקופות החורף הארוכות בארצות הקור. לא מדובר כאן על חמוצים סטנדרטיים הנרכשים בקופסת שימורים או בפחי פלסטיק במשקל בסופר, אלא בירקות שאתם כובשים בעצמכם, תהליך פשוט להפליא וזול שיכניס לביתכם את הפרו-ביוטיקה הטובה והראשונית ביותר. ירקות כבושים עוברים תהליך התססה שמפרק רעלים שונים שיש בהם, ועושה אותם לבית גידול למיליארדים של חיידקים ידידותיים למעיים שלנו. הפרו-ביוטיקה נכנסה למודעות בשנים האחרונות, והיום אנחנו יודעים שגורל מערכת החיסון שלנו  כולה תלוי במידה רבה במאזן החיידקים במעיים. בתזונה המערבית הרגילה אין לנו כמעט מקורות לחיידקים טובים, כיוון שמזונות רבים שפעם סיפקו לנו כאלה (יוגורטים, חלב ועוד) מפוסטרים היום ותהליך הפיסטור ממית את החיידקים הטובים. עשו לעצמכם טובה גדולה ורכשו מיומנות פשוטה, טעימה ובריאה זו.

6. מח עצם – אחד המזונות אותם צרכו אנשים עד לא מזמן בשפע וכמעט ונעלמו עם המעבר לתרבות אוכל מהיר. מח עצם הוא החומר הנמצא בתוך עצמות בעלי החיים, ובדרך כלל נצרך במרק או בתבשיל (התבשיל הלא פופולרי רגל קרושה מכיל בדרך כלל כמות נכבדת של עצמות). הוא עשיר מאוד במינרלים (אשלגן וקלציום בעיקר, אבל גם מגנזיום, סודיום, פוטאסיום וגופרית) וכמה חומצות אמינו חיוניות- ארגינין, גליצין ופרולין וכן ג'לטין (קולגין) הנחוץ לשימושים שונים בגוף. בתרבויות שונות נחשב כמזון מרפא מחלות, ומזון בסיסי לחיזוק הגוף. אחת הדרכים להינות ממזון זה היא ציר עצמות.

 7. אצות – המזון היחיד מהרשימה שאינו גדל או חי באזורנו, אולם שלל היתרונות הבריאותיים שלהן מזכות אותן במקום של כבוד למרות זאת. נצרכו על ידי רוב תרבויות הילידים באיי האוקינוס השקט. ישנם סוגים רבים של אצות בחנויות הטבע, כולן מקור טוב ליוד, מינרל חשוב שרובנו חסרים בו. בכלל, אצות הן מהמזונות הדחוסים ביותר בויטמינים ומינרלים הקיימים, ובנוסף הם אחד מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון. מומלץ בחום להוסיפן לתפריט היומי שלכם.

8. קייל – ירק ממשפחת המצליבים, שדומה יותר למנגולד מאשר לברוקולי, ונקרא גם "כרוב-על". לאחרונה דרך כוכבו לאחר שנהייה פופולרי במדורי הבריאות, אני ממליץ עליו כמקור מצוין לויטמינים C, 1K ובטא-קרוטן (ויטמין A בצורתו הצמחית) ולנוגדי חמצון. הוא נושא עימו את היתרונות המוכחים במחקרים של משפחת הירקות המצליבים, אולם גם את החסרונות שלהם (מעכבים את קליטת המינרל יוד בגוף ולכן לא מומלצים לסובלים מתת פעילות בלוטת התריס אלא לאחר בישול). כיום עדיין לא נמצא בכל סופר, אולם שווה לשאול את הירקן או לקפוץ לחנות ירקות אורגניים או חווה אורגנית בשבילו.

9. אבוקדו – זול, טעים וזמין מאוד באזורנו, אבוקדו מספק לנו מגוון גדול של רכיבים תזונתיים- ויטמיני B, ויטמין E (בו הוא עשיר במיוחד) וויטמין 1K, וכן מינרלים כגון אשלגן, מגנזיום ונחושת. למרות שאינו מזון-על במובן הקלאסי של צפיפות ויטמינים ומינרלים, בחרתי לכלול אותו בגלל תכולת השומן החד בלתי-רווי הגדולה שלו, שומן שיכול להוות  תשתית לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (הבטא-קרוטן שבגזר שלכם ייספג טוב יותר אם תאכלו יחד איתו אבוקדו).

10. אגוזים וזרעים –  ישנם סוגים רבים של אגוזים וזרעים, לכל אחד היתרונות והחסרונות שלו, אולם חופן אגוזים ביום כנראה שיעשה טוב לבריאותכם. אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום, אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה- 3, גרעיני דלעת הם מקור מצוין לאבץ, אגוזי מקדמיה עשירים בשומן חד- בלתי רווי בריא. כאשר צורכים אותם יש לזכור כי אגוזים לרוב עשירים בשומן רב-בלתי רווי ולכן אין לקלות אותם אחרת השומן מתחמצן ויכול להזיק לנו. כמו-כן יש בהם חומצה פיטית ולכן עדיף להשרות אותם למשך הלילה (או 7 שעות לפחות), לשטוף היטב בבוקר ולצרוך בצורה זו או לאחר ייבוש קל בטמפרטורה שאינה עולה על 50 מעלות. מסיבות אלו אגב, רצוי שלא לצרוך יותר מדי מהם. לא ידוע לנו על תרבויות ושבטים שצרכו כמות גדולה של אגוזים וזרעים (כמה כאלו כבר אפשר למצוא וללקט ?), ולכן גם אנו בתזונת פליאו רואים בהם כחטיף בלבד.

זוהי רשימת עשרת מזונות העל שלי אותם אני משתדל לצרוך באופן קבוע, בהתאם לעונה ולתקציב. רובם אינם יקרים וזמינים לנו מאוד. מידע על מזונות-על נוספים הנפוצים בתזונת הפליאו תוכלו למצוא בהרחבה ברשת.

את שתי הכתבות הבאות בסדרת הכתבות על הפליאו, שגם יחתמו את הסדרה, נקדיש לא לתזונה אלא לאספקטים אחרים של אורח חיים נכון וקדמוני שאנו שואפים לקדם – תנועה נכונה, שינה ותפיסת עולם.

אבי גרוסמן הוא חבר בקהילה הישראלית לתזונה ובריאות בגישה אבולוציונית. לדף הפייסבוק של הקהילה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו