8 מזונות מורידי לחץ דם

מאת: אלה הר-נוי

זמן קריאה: 4 דקות

כוס מיץ סלק ביום, 2 קוביות שוקולד מריר (אמיתי), קצת יוגורט, קינמון, אוכמניות, קיווי, צימוקים ובין לבין גם 3 כוסות תה שחור ביום. כל אלה נמצאו כמורידי לחץ דם. אלה הר נוי מהרשת החברתית כמוני מסבירה איך כל אחד מהם עובד

צילום: Pixabay

8 מזונות מורידי לחץ דם

1. מיץ סלק

מיץ סלק מכיל את הכימיקל ניטרט. הניטרטים מפיקים גז שנקרא תחמוצת חנקתית (nitric oxide), שמרחיב כלי דם ומפחית את לחץ הדם. מספר מחקרים כבר הראו כי מיץ סלק מפחית את לחץ הדם. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Hypertension, מצא כי בקרב מטופלים ששתו כוס של מיץ סלק ביום, לחץ הדם ירד באופן משמעותי, כבר 24 שעות לאחר שתיית המיץ. מחקר אחר שפורסם ב-2012 בכתב העת Nutrition Journal מצא כי תוך שעות משתייתה, כוס מיץ הסלק הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה בקריאת לחץ הדם) ב-4-5 מ"מ כספית בממוצע.

2. יוגורט

ב-2012 חוקרים מאוניברסיטת בוסטון מצאו כי לאנשים שאוכלים כמות יוגורט השווה לפחות למנת יוגורט כל 3 ימים, הסבירות לפתח יתר לחץ דם נמוכה בשליש בהשוואה לאלה שלא אוכלים יוגורט. גם לחץ הדם הסיסטולי עלה קצת פחות בקבוצה שאכלה הרבה יוגורט מאשר בקרב אנשים שלא אוכלים יוגורט. החוקרים הסבירו כי היוגורט הוא מוצר חלב דל שומן המלא ברכיבים תזונתיים בריאים. מצאי המחקר מאוששים את התפקיד הידוע של מוצרי חלב דל שומן בהפחתת לחץ הדם.

3. קינמון

בשנים האחרונות מתחזקות עדויות לכך שהוספה של קינמון לתזונה עשויה לשפר את לחץ הדם הסיסטולי באנשים הסובלים מסוכרת סוג 2. מחקר שנערך במרכז הרפואי וולפסון ופורסם ב-2011 מצא כי צריכת 1,200 מ"ג קינמון ביום במשך 12 שבועות הביאה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי של כ-3.4 מ"מ כספית בממוצע, עם טווח של עד 11.4 מ"מ כספית. מספר מחקרים קודמים כבר מצאו קשר בין צריכת קינמון יומית לירידה בערכי לחץ הדם. כך למשל, מחקר דומה שפורסם באותה השנה בכתב העת Diabetic Medicine מצא כי צריכה יומית של שני גרם קינמון מפחיתה לחץ דם בחולי סוכרת. רוצים לקרוא עוד על יתרונות הקינמון? הכנסו.

4. שוקולד מריר

פולי קקאו מכילים פלבנואידים, להם מייחסים יכולת יצירת גז תחמוצת חנקתית המרגיע ומרחיב כלי דם וכך מפחית את לחץ הדם.

מחקר ענק מצא שפורסם ב-2012 מצא כי אכילת שוקולד מריר כל יום מפחיתה מעט את לחץ הדם. הממצאים התקבלו באמצעות סקירה של 20 ניסויים קצרי טווח, בהם 856 משתתפים קיבלו שוקולד מריר או אבקת קקאו בכל יום במשך 2 עד 18 שבועות. לחץ הדם שלהם נבדק והושווה לקבוצת ביקורת. החוקרים מצאו כי שוקולד עשיר בפלבנואידים ואבקת קקאו הפחיתו את לחץ הדם ב 2-3 מ"מ כספית תוך שבועות ספורים.

כדי לקבל הטבות בריאותיות, השוקולד צריך להכיל לפחות 60% – 70% מוצקי קקאו. עם זאת, צריך לזכור שבשוקולד יש גם לא מעט קלוריות. ההשמנה שעלולה להיגרם מצריכת יתר של שוקולד, מלווה בעצמה בנזקים לבריאות.

5. אוכמניות

מחקר שפורסם ב-2011 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי רכיב ביו-אקטיבי באוכמניות שנקרא אנתוציאנין שמספק הגנה כנגד לחץ דם גבוה. אנתוציאנינים הם חלק ממשפחת הפלבנואידים והם קיימים בכמויות גבוהות בפטל, דומדמנית שחורה, חציל ואוכמניות. החוקרים בחנו את ההשפעה של פלבנואידים שונים על לחץ דם בקרב כ-180,000 משתתפים שהיו במעקב במשך 14 שנים. מכל המזונות שנבדקו ההשפעה הגדולה ביותר הייתה לאוכמניות – בהשוואה לאנשים שלא אכלו אוכמניות, אלה שאכלו לפחות מנה אחת של אוכמניות בשבוע היו בעלי סיכון נמוך ב-10% לפתח יתר לחץ דם.

6. קיווי

ב-2011 פורסם במפגש של איגוד הלב האמריקאי מחקר שמצא כי תוספת של קיווי לתזונה היומית תסייע להפחית את לחץ הדם. במחקר השתתפו אנשים עם לחץ דם גבוה מעט שחולקו לשתי קבוצות – הנחקרים בקבוצה אחת הוסיפו שלושה קיווים לתפריט היומי הרגיל שלהם במשך שמונה שבועות והאחרים הוסיפו לתזונה תפוח בכל יום. לחץ דם הסיסטולי הממוצע שנמדד ב-24 שעות היה נמוך ב-3.6 מ"מ כספית בקבוצת הקיווי מאשר בקבוצה שאכלה תפוחים. גם לחץ הדם הדיאסטולי היה נמוך יותר בקבוצת הקיווי, אך הקשר בין הקווי לירידה בלחץ הדם הדיאסטולי היה פחות ברור. החוקרים הסבירו כי הקיווי מכיל לוטאין – רכיב בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות, ויתכן כי הוא זה שמיטיב עם לחץ הדם. עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי להוכיח שקיווי אכן מפחית לחץ הדם.

7. תה

מחקר שפורסם ב-2012 בכתב העת Archives of Internal Medicine הראה כי צריכה קבועה של שלוש כוסות תה שחור ביום עשויה להפחית את לחץ הדם. אנשים שנוהגים לשתות תה באופן קבוע התבקשו במשך חצי שנה לשתות 3 כוסות תה שחור ביום או 3 כוסות של משקה הדומה לתה בטעם ומכיל את אותה כמות קופאין, אך אינו תה. לאחר 3 חודשים ולאחר חצי שנה, לחץ הדם הממוצע היה נמוך יותר בקבוצת התה. לחץ הדם הסיסטולי לאחר 3 חודשים ירד ב-2.7 מ"מ כספית ולאחר חצי שנה הוא היה נמוך ב-2 מ"מ כספית. לחץ הדם הדיאסטולי לאחר 3 חודשים היה נמוך ב-2.3 מ"מ כספית ולאחר 6 חודשים ב-2.1 מ"מ כספית. החוקרים העלו כמה הסברים אפשריים לתוצאות. אחד מהם הוא שיש עדויות לכך ששתיית תה שחור יכולה לשפר את תפקוד תאי האנדותל – השכבה הדקה המרפדת את פנים כלי הדם. האנדותל שולט על כיווץ והרפיית העורקים במערכת כלי הדם. הסבר נוסף קשור לפלבנואידים שבתה.

8. צימוקים

מחקר שפורסם בכנס איגוד הקרדיולוגיה האמריקאי ב-2012 העלה את האפשרות שבאנשים עם לחץ דם מעט גבוה מהרגיל (טרום יתר לחץ דם) נשנוש של צימוקים עשוי להפחית את לחץ הדם, בעיקר בהשוואה לאכילה של חטיפים נפוצים אחרים. החוקרים השוו את ההשפעה על לחץ הדם של צימוקים מול חטיפים אחרים שלא הכילו ירקות או פירות, אך הכילו את אותו מספר קלוריות למנה. 46 גברים ונשים עם טרום יתר לחץ דם נשנשו כחופן צימוקים או חטיפים אחרים 3 פעמים ביום במשך 12 שבועות. ניתוח הנתונים הראה כי בהשוואה לחטיפים אחרים, צימוקים הפחיתו באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי. במשך השבועות הירידות בלחץ הדם נעו בין 4.8 מ"מ כספית ל- 10.2 מ"מ כספית. גם לחץ הדם הדיאסטולי ירד בכל נקודות הזמן, עם ירידות שנעו בין 2.4 ל-5.2 מ"מ כספית. החטיפים האחרים לא הפחיתו את לחץ הדם.

המחקר לא זיהה כיצד צימוקים מפחיתים את לחץ הדם, אך החוקרים מסבירים כי צימוקים עשירים באשלגן, בסיבים, בפוליפנולים, טנינים ונוגדי חמצון נוספים. כך למשל, 60 צימוקים מכילים גרם סיבים ו-212 מ"ג אשלגן. אשלגן ידוע כמפחית לחץ דם. עם זאת נדרשים מחקרים נוספים וגדולים יותר כדי לקבוע אם צימוקים אכן מפחיתים לחץ דם.

אתר כמוני