מה הסיפור עם החומצה פיטית?

אגוזים ושקדים הם לא כמו הפירות האחרים. יש בינם לבין הפירות האחרים הבדל בוטני מהותי. מהבדל זה נגזר גם כיצד נכון וכדאי לאכול שקדים ואגוזים על מנת לקבל את המירב מהם.

לכל פרי יש גרעין. מהגרעין אמור לצמוח עץ חדש במידה והגרעין נטמן באדמה ומקבל את התנאים המתאימים. כמעט בכל הפירות שאנו אוכלים, הגרעין (או הגרעינים) נמצאים במרכז הפרי ועטופים בשיכבה עבה אותה אנחנו אוכלים. כך הדבר בתפוח, במשמש, באבוקדו, בענבים, באבטיח, בליצ'י, בקיווי ועוד.

שונים הם השקדים והאגוזים. הם הגרעין בעצמם! למעשה עצי השקד ועצי האגוזים למינהם, אינם מצמיחים פירות, אלא מצמיחים גרעינים שעטופים בקליפה.

הגרעינים של הפירות שונים מהותית מהשכבה שעוטפת אותם (שאותה אנו לרוב אוכלים). הגרעינים מכילים אנזימים רבים, חומצות שומן, חלבונים, מינרלים רבים – כל הרכיבים הנצרכים להצמחתו של עץ חדש.

כדי שמגרעין יצמח עץ, צריכים להתרחש מספר תהליכים בגרעין (שבסופו של דבר גורמים לריקבון של הגרעין וצמיחתו של עץ). אם תהליכים אלו יתרחשו מוקדם מדי, למשל כאשר אין עדיין מספיק גשמים, לא יצליח "עובר העץ" לצמוח ולגדול. הוא ימות מחוסר מים. לכן, כדי למנוע את תחילת תהליך הצמחת העץ טרם שהבשילו התנאים החיצוניים, האנזימים שבגרעין, שאחראיים על התחלת התהליך, אינם פעילים (הם מעוכבים ע"י מולקולות אחרות שנקראת מעכבי אנזימיםenzyme inhibitors) ). הדבר שמפעיל את האנזימים זו חדירה של מים בכמות רבה אל הזרע. אז הם "מבינים" שיש מספיק גשם והצמחת העץ תצליח. אם הזרע ייחשף רק למעט מים, הפעלת האנזימים לא תתרחש וזאת כדי למנוע את התהליך טרם זמנו.

אנזימים אלו, כאשר הם מופעלים, בין היתר מייצרים נוגדי חמצון וויטמינים החיוניים לגרעין להתחלת תהליך הצמחת העץ. כלומר – לאחר חדירת המים לגרעין – כמות הויטמינים ונוגדי החמצון גדלה משמעותית, לא פעם במאות אחוזים!

האנזימים לא רק מגדילים את כמות נוגדי החמצון בגרעין, הם גם משנים את המבנה המרחבי של חומצות האמינו (החלבונים), כך שהם נעשים קלים יותר לפירוק עבור העץ הגדל (ועבורנו – הם זמינים יותר לעיכול ולמניעת ריקבון של חלבונים במעיים ויצירת גזים).

אבל זה עוד לא הכל. מתברר שבגרעינים רבים וגם בשקדים ואגוזים יש חומר שנקראphytic acid . זו חומצה שמהווה בעצם את מאגר הזרחן והאנרגיה של הגרעין, כך שיהיה לו אנרגיה זמינה לתהליך הגדילה. הבעיה בחומצה זו היא, שהיא מעכבת ספיגה של מינרלים רבים, במיוחד אבץ וברזל, אך גם מגנזיום וסידן.

ויטמין C מקטין השפעה של חומצה פיטית!

ברוב בעלי החיים וגם באדם אין יצור של האנזים phytase  שמפרק ומנטרל את  phytic acid.

ויטמין C אגב, נמצא כמקטין את ההשפעה של phytic acid על ברזל, לכן כדאי תמיד לשים בטחינה לימון סחוט טרי, שמכיל כמות גדולה של ויטמין C וזאת כדי לצמצם את השפעת  ה phytic acid  על ספיגת הברזל מהשומשום.

צמחונים וטבעונים רבים, הצורכים בד"כ כמות רבה של גרעינים, שקדים, אגוזים וקטניות, סובלים לא פעם מחסרים תזונתיים שנובעים מחוסר ספיגה של מינרלים. התופעה הזו מוכרת בעולם הרפואה ונמצא שהיא נגרמת עקב צריכה של כמות רבה של חומצה פיטית. אבל יש פתרון לבעיה. נמצא שההשריה (ואם אפשר אף הנבטה) מקטינים את כמות ה החומצה פיטית בגרעינים. נציין שחיידקים פרוביוטיים נמצאו במחקר שפורסם ב 2005 כמייצרים את האנזים phytase . אנזים זה מנטרל ומפרק כאמור את החומצה פיטית לכן בנוסף להשריה והבנטה, גם חיידקים פרוביוטייים הם אמצעי חשוב להגברת ספיגה של מינרלים, במיוחד בקרב אנשים שצורכים כמות רבה של קטניות וגרעינים למינהם.

ראוי לציין שגם בישול או אידוי של הגרעינים בחום גבוה מנטרלים את הרעילות של החומצה פיטית אך על ניטרול זה "משלמים" באיבוד חלק ניכר מהויטמינים ונוגדי החמצון. נמצא, שהשריה ובמיוחד הנבטה מנטרלים את הרעילות של חומצה זו ללא פגיעה בערכים התזונתיים!

אם כך, אנו רואים שגרעינים כדאי לאכול לאחר שעברו השריה במים. הם יכילו כמות רבה יותר של ויטמינים ונוגדי חמצון, החלבון שלהם יהיה מזין יותר לעיכול שלם וספיגת המינרלים מהם תגדל משמעותית בעקבות נטרול מסויים של חומצה הפיטית. מכיון ששקדים ואגוזים הם כאמור, לא פירות רגילים, אלא בעצם הגרעין, כדאי מאוד לאכול אותם לאחר שעברו השריה.

כללים להשריה נכונה:

 1. זמן ההשריה – שקדים יש להשרות לפחות ל 6 שעות, כך גם לגבי אגוזי ברזיל. לשאר האגוזים, השריה של כשעתיים מספיקה. השריה ארוכה מידי תגרום לאגוזים להיות נימוחים ולאבד את טעמם. את השקדים ואגוזי הברזיל (מקור מצויין לסלניום) אפשר להשרות בלילה ולמחרת לאכלם.

2. מי ההשריה – מכיון שהמים חודרים את השקד או האגוז, כדאי שההשריה תתבצע עם מים נקיים ואיכותיים (מים מינרלים או מים שעברו תהליך טיהור איכותי).

3. כלי ההשריה –  לא מומלץ להשרות בכלים מפלסטיק. הכלים הטובים ביותר להשריה הם כלים מזכוכית.

4. כמות ההשריה – כדאי להשרות בכל יום, רק את הכמות אותה אנו רוצים לאכול באותו היום, מכיון שלאחר ההשריה השקדים/האגוזים מתקלקלים הרבה יותר מהר. תהליך ההשריה בעצם הפעיל את הגרעין, תהליך שכאמור מביא בהמשך לריקבון של הגרעין.

5. אחסון השקדים / האגוזים המושרים – לאחר ההשריה יש לשומרם במקרר כדי להאט את תהליך הרקבון. כאמור- גם במקרר- כדאי מאוד לאכלם באותו היום בו הם הושרו.
6. מה להשרות – את כל סוגי השקדים והאגוזים. מומלץ להשתדל על רכישת שקדים ואגוזים טריים ככל האפשר.

ישנם מתכונים בהם אנו רוצים שהשקדים למשל יהיו "קריספים". ההשריה פוגעת מעט במרקם הזה. במקרה זה, מומלץ בכל זאת להשרות את השקדים ואז לייבשם במייבש מזון. האנזימים ישארו מופעלים גם לאחר הייבוש.

אציין כי זרעים וגרעינים למינהם ניתן ורצוי לא רק להשרות, אלא אף להנביט. ההשריה היא השלב הראשון בתהליך ההנבטה שמשביח את הזרע או הגרעין הרבה יותר. שקדים ואגוזים לא נובטים בקלות, לכן בהם אנו מסתפקים בהשריה בלבד.

לאתר של ד"ר גיל יוסף שחר, המרכז לרפואת הרמב"ם

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו