ECO_C_Migdal
Vinia_Migdal

השפעת הבישול על העלים

מאת: אלירן דה מאיו
שיטות בישול, חימום ועיבוד שונות עשויות להפחית את זמינות המרכיבים התזונתיים שבירקות העליים. איך נכיר את השפעת שיטות הבישול השונות וכיצד ננטרל את פגיעתן ברכיבים הפעילים בעלים? אלירן דה מאיו מסביר:

מחקר שבחן את השפעת הבישול על כמות ואיכות הספיגה של פיטוכימיקלים ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, קולורבי, קייל) מציג ממצאים ברורים וחד-משמעיים. במחקר בחנו את מהירות וכמות הגלוקוסינולטים שנספגים בפועל ומגיעים למחזור הדם לאחר אכילה של ברוקולי מבושל או טרי. תרכובות אלו נמצאו כפוטנציאליות להגנה מסרטן, נוגדות דלקת, סוכרת, יעילות לטיפול בזיהום של חיידקים (H. Pylori) ועוד רשימה ארוכה של חולאים שעשויים להיות מושפעים לטובה מצריכה מוגברת של מרכיבים אלו.

תוצאות המחקר הראו שבישול בחום גבוה משנה את המבנה המרחבי של אנזים הקרוי (Myrosinase), אותו אנזים שאחראי להפעלת הגלוקוסינולטים השונים במשפחת המצליבים וספיגת במחזור הדם.
בישול במים במשך 9-15 דקות הפחית ב-18%-59% מכמות הגלוקוסינולטים שנספגו במחזור הדם.
קבוצה אחת של נבדקים אכלה 200 גרם של ברוקולי טרי והקבוצה השנייה אכלה כמות זהה של ברוקולי מבושל.

הזמינות הביולוגיות של הפיטוכימיקל סולפוראפן (Sulforaphane-SFN) בקבוצה הראשונה (ברוקולי טרי) הייתה 37% בקצב ספיגה של 1.2 שעות עד הגעה לרמת השיא בדם (Peak).
הזמינות הביולוגית בקבוצה השנייה (ברוקולי מבושל) היתה 3.4% בקצב ספיגה של 6 שעות עד הגעה לרמת השיא בדם.

EatSane_Inside

מחקרים נוספים בדקו את השפעת הבישול והחימום על זמינותם הביולוגית של פיטוכימיקלים ממשפחת האינדולים (אינדול-3-קרבינול), גם אלו מצויים בעיקר בירקות ממשפחת המצליבים ונמצאו כפוטנציאל מניעתי וטיפולי לסרטן השד. תוצאות המחקר הראו שבישול במשך 10 דקות בלבד גרם להפחתת הזמינות הביולוגית ב-80%, בהשוואה לאכילתם טריים.

שינויים נוספים במזון לאחר בישול וחימום:

1. התרככות הסיבים, ספיגה מהירה יותר של פחמימות, הפרשה מוגברת של אינסולין ועלייה מהירה וגבוהה יותר ברמות הסוכר שבדם (עלייה משמעותית באינדקס הגליקמי של המזון).
2. הרס של אנזימים, הפחתה בכמות ובזמינות הביולוגית של ויטמינים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שונים.
3. חמצון חומצות שומן חיוניות הרגישות לחום: אומגה 3 ואומגה 6 (אומגה 3 מתחמצנת יותר). כשהן מתחמצנות לא רק שהן הופכות לבלתי זמינות ביולוגית, הן גם עשויות לגרום לנזקים חמצוניים.
ככל שהבישול נעשה בטמפ' גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר, כך הפגיעה באיכות המזון משמעותית יותר.

סוגי עיבוד ובישול

מהן דרכי הבישול והעיבוד היעילות ביותר לקבל ולספוג את מירב המרכיבים התזונתיים ?

1. ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שונים נהרסים בחום של מעל 48 מעלות. ככל שהירקות העליים פחות סיביים והמגע של החום הינו ישיר עם רקמות הצמח, כך כמות הויטמינים שנהרסים היא גדולה יותר. ככך שמשך הבישול ארוך יותר, כך בהתאמה כמותם פוחתת.

2. כל שיטת בישול בחום גבוה של מעל 48 מעלות תגרום לכך שאנזימים החיוניים להפעלת הפיטוכימיקלים ייהרסו. אותם פיטוכימיקלים יישארו במצב 'רדום' ויופרשו כפי שהם בשתן או בצואה.

3. שיטות הבישול הטובה ביותר לחימום\ריכוך הירקות העליים הינה אידוי קצר ככל שניתן. בדרך-כלל 3-5 דקות הינם זמן מספיק להשלמת התהליך ברוב סוגי הירקות העליים. בתוספת של מעט תיבול ההנאה מהטעם, המרקם, הסיפוק והשובע הינם נהדרים. לכל מי שחלף זמן רב מאז שניסה לאדות ירקות עליים, זה הזמן לנסות שוב.
מלבד שימור מרבי של הערכים התזונתיים, נשמרים גם הטעמים המקוריים והנהדרים של כל ירק.

4. שיטת עיבוד נוספת הינה ייבוש בטמפ' של עד 48 מעלות. ייבוש במייבש מזון או בשמש למשך 2-24 שעות לפי המרקם והתוצר הרצויים. ירקות עליים מיובשים יכולים לשמש כמזון מרוכז לנסיעות בחו"ל או בתקופות שיש בהן פחות שפע ומגוון טרי של ירקות עליים. ייבוש הנוזלים מדגיש את הטעמים המלוחים, המרים והייחודיים של כל ירק. ניתן להשתמש בהם גם כתיבול למרקים ותבשילים.

5. התססה פרוביוטית ביתית בצנצנת מלאה במים בתוספת של מעט מלח.

6. משקה מסונן או מלא לקבלת ריכוזים גבוהים ואף טיפוליים.

 

השאירו תגובה: