ecosupp_FLY

Powered by WP Bannerize

SHABAT_MIG_R

Powered by WP Bannerize

לזרות מלח על הבריאות

מאת: טליה לביא, דיאטנית קלינית
מלח. שום תבשיל אינו טעים בלעדיו, אבל צריכה רבה מידי עלולה לגרום לנזק בריאותי. לצרכנים הישראלים יש בהחלט מה לשפר. סיפור בטעם מלוח עם סוף טוב, מאת טליה לביא - תזונאית קלינית.

בתקופה העתיקה ובימי הביניים נחשב מלח למוצר מבוקש ויקר ערך. בדומה לימינו, גם אז שימש מלח לכבישת ירקות, לחביצת גבינות, להוצאת הדם מהבשר (מטעמי כשרות), ובהיעדר אמצעי קירור – כאמצעי היחיד לאחסון בשר לאורך זמן.

מתי וכיצד, איפוא, הפך מלח ממצרך חיוני ויקר ערך ל"אויב האנושות", שיש להמעיט בצריכתו?

אז זהו, שלא מלח הוא אויב העם, אלא נתרן (סודיום), שהוא אחד ממרכיבי המלח. למען ההגינות יש להקדים ולומר כי נתרן, שהוא אחד המרכיבים המצויים בגוף, חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף. מצד שני, עודף של נתרן – מזיק!

לפני מאה שנה, בשנת 1906, התפרסם המאמר המדעי הראשון שקשר בין צריכת יתר של מלח לבין יתר לחץ-דם. היום, אחרי מאה שנה ועוד מאות מאמרים דומים, אין לאיש עוד ספק, כי עודף נתרן בתפריט היומי גורם לעלייה בלחץ הדם.

ניתן לראות יותר בבירור את הקשר ההדוק בין הרגלי צריכת מלח במזון במדינות שונות בעולם, לבין השכיחות של יתר לחץ-דם באוכלוסייה. כך, למשל, בפורטוגל, המובילה בראש צרכניות המלח מקרב מדינות אירופה, בעיקר בגלל צריכה גבוהה של דגים מלוחים ומעושנים, אחוז הסובלים מיתר לחץ-דם ומאירועים מוחיים הוא מהגבוהים באירופה.

לגבי המצב בארץ, מחקרים מראים כי צריכת המלח של גברים בישראל היא פי שניים מהמומלץ, ושל הנשים – "רק" פי אחד וחצי… מכאן שלצרכנים הישראלים יש בהחלט מה לשפר.

פחות (נתרן) זה יותר (בריאות)

לאחרונה יצא לדרך קמפיין עולמי שקורא להפחתת מלח במזון שאנחנו צורכים, במטרה להוריד את רמות לחץ הדם בקרב האוכלוסייה, ולמנוע 2.5 מיליון מקרי מוות מיותרים מידי שנה ברחבי העולם, כתוצאה מיתר לחץ דם ומחלות קשורות.

מהי כמות המלח היומית הנצרכת בפועל, ומהי הכמות המומלצת?

צריכת המלח בפועל עומדת על כ- 10 גרם ליום, במבוגרים. כפית של מלח שוקלת כ- 6 גרם, והיא מכילה 2.4 גרם של נתרן. במלים אחרות: כפית מלח = כמות המלח / הנתרן היומית המומלצת המקסימאלית (ראו בטבלה שלהלן)!

אלא שלמרות שקל לכמת את מנת המלח היומית במידתה של כפית, בפועל, אין בכך כל תועלת מעשית. למה? כי מרבית הנתרן (סודיום) שאנו צורכים – אינו מגיע מהמלחייה הביתית, אלא מכלל המזון שאנו צורכים- 10% בלבד מכמות הנתרן היומית מקורם בהמלחת מזון בשעת הבישול, וכמות דומה מגיעה מתוספת מלח שממליחים בשעת הארוחה.

מהי הכמות היומית המומלצת? הסתכלו בטבלה:

 

גיל כמות מלח מומלצת כמות נתרן מומלצת
גרם/ליום מ"ג/ליום
0-6       חודשים פחות מ- 1   פחות מ-400
7-12     חודשים 1 400
1-3       שנים 1 400
4-6       שנים 1.75 700
7-11     שנים 3 1,200
11-18   שנים 4 1,600
מעל 18 שנים פחות מ- 6  פחות מ- 2,400 

 

 האוכל מתוק? ייתכן שיש בו הרבה מאד מלח!


בתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, הן כמרכיב של טעם, הן כאמצעי להוצאת נוזלים, והן למטרות שימור.
והתוצאה? מזונות המכילים כמויות גדולות של נתרן, כמו: נקניקים, דגים מלוחים, שימורים, גבינות מלוחות, חטיפים, חמוצים, קטשופ, אבקות מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים הנמכרים מוכנים (כמו: חומוס וטחינה), שקדי מרק, דגני בוקר, מאפים מלוחים ו… אפילו מאפים מתוקים כמו וופלים, עוגות ועוגיות מוכנות!

בישראל, גם הבשר והעופות, העוברים הכשרה באמצעות מלח, מכילים כמות גבוהה של נתרן. מופתעים? היכונו להפתעה נוספת: האם ידעתם כי אחד המקורות העיקריים למלח בתפריט שלנו הוא הלחם? זאת בין השאר בשל היותו מזון בסיסי, הנצרך בכמות משמעותית, ובאופן יומיומי. האבסורד הגדול הוא שדווקא לחמי הבריאות, המיוצרים מדגנים מלאים, מספקים כמות גבוהה של נתרן. 100 גרם לחם, שהם כ – 3 פרוסות, יכולים להכיל 300 מ"ג נתרן, ואף עד פי 2 מכך – כרבע מהכמות היומית המקסימאלית למבוגר.

מלח במידה – לא למבוגרים בלבד

מקובל לחשוב שרק מבוגרים, ואפילו קשישים, צריכים לשים לב לצריכת המלח והנתרן שלהם, בשל הסיכון לסבול מיתר לחץ-דם, וללקות באירוע מוחי בגילאים אלו.
אלא שכבר בגיל הילדות חשוב להתייחס לצריכת הנתרן, שכן למה שהילדים אוכלים היום יש השפעה ניכרת על הבריאות שלהם בבגרותם. צריכה גבוהה של נתרן קשורה עם עליה בסיכון, לא רק ליתר לחץ דם, אלא גם לאוסטיאופורוזיס ואבני כליה.

מעניין לדעת גם שצריכה מתונה של נתרן יכולה לתרום לשיפור בתסמינים ובהתקפים של אסטמה, ובל נשכח כי צריכה גבוהה של נתרן אינה תורמת למשק הנוזלים בגוף ועלולה לגרום, במיוחד כשהשתייה אינה מספקת, להתייבשות, ובמיוחד במזג האוויר הארץ-ישראלי.

ילדים – צריכים פחות (מלח / נתרן) צורכים יותר

כמות הנתרן המומלצת לילדים קטנה בכמחצית מזו המומלצת למבוגרים, תלוי בגיל (ראה טבלה).
מתסכל מאד שדווקא מזונות רבים החביבים במיוחד על ילדים כמו חטיפים, דגני בוקר וקטשופ (!) מכילים כל-כך הרבה נתרן.
ברור לכולנו שמזון מלוח הינו עשיר בנתרן, אלא שהנתרן "מסתתר" גם במאכלים שאינם מלוחים כלל, ואפילו במאפים מתוקים לגמרי!

בהתחשב בכך שילדים צריכים לאכול פחות נתרן מחד, ומאידך צורכים בפועל מזונות רבים המתהדרים בתכולת נתרן גבוהה במיוחד, הרי שהתוצאה המתקבלת היא שהם עוברים את סף הכמות המומלצת, ומגיעים לצריכה עודפת בקלות יתרה.

מנתוני סקר שערך משרד הבריאות בקרב בני נוער עולה תמונה מדאיגה: רק 4% מהבנים ו- 8% מהבנות צורכים נתרן בגבולות הכמות המומלצת! משמע שלמעלה מ- 90% מבני הנוער צורכים נתרן בעודף. כמה עודף? הבנות פי שניים מהרצוי, והבנים כמעט פי שלושה. ואם לא די לנו בכך, הרי שהנתונים אינם כוללים הוספת מלח לאוכל בזמן הארוחה!

לא על המלח לבדו

תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים, המכילים כמויות מופחתות של נתרן, מבלי שהדבר יבוא לידי ביטוי באיכות הטעם. עם קצת בילוש ונחישות, תוכלו למצוא גבינות ללא תוספת מלח, אבקות מרק מופחתות נתרן, פסטראמה מופחתת נתרן, קרקרים ללא מלח, הבדלים עצומים בתכולת הנתרן בין דגני הבוקר המיועדים לילדים, ועוד.

 

 כמה דרכים להימנע מצריכת יתר של נתרן

1. חפשו את מקור המליחות בתוויות המזון
כדי לבחור נכון את המזון שאתם צורכים – התבוננו תחילה בתוויות המזון, וחפשו את הרכיבים הבאים: מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט… וגם אבקת אפיה וסודה לשתייה, שמצויות לאו דווקא במזונות בעלי טעם מלוח!

2. חפשו את הנתרן
התבוננו בטבלת הסימון התזונתי, וחפשו כמה נתרן יש ב- 100 גרם מוצר.
מזונות המכילים למעלה מ- 500 מ"ג נתרן = עשירים מאוד בנתרן. כדי שמזון יוכל להיחשב כ"דל נתרן" עליו להכיל, עפ"י ההגדרה, לא יותר מ- 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מזון. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה.

3. העדיפו צמחי תבלין
בצריכה הביתית, העדיפו צמחי תבלין לטעם, על פני הוספת מלח. לבחירתכם: בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, עלי דפנה, פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, חומץ, לימון, זנגוויל, קימל, זעתר, שומשום ועוד…

כיצד מגיעים ילדים בקלות לצריכה כפולה ומכופלת של נתרן

מזון כמות כמות נתרן (מ"ג) אלטרנטיבה מועדפת כמות נתרן (מ"ג)
ארוחת בוקר        
דגני בוקר – רוב הסוגים 60 גרם 200-400 דגני בוקר‡ 110 מ"ג
חלב  1/2 כוס 50 חלב 50   מ"ג
לביה"ס        
לחם מחיטה מלאה  2 פרוסות 300 לחם מחיטה מלאה* 300
פסטרמה  2 פרוסות 400 פסטרמה דלת נתרן 240
מלפפון חמוץ  חצי 350 מלפפון טרי 3
         
ארוחת צהרים        
שניצל עוף או צמחי מוכן יחידה 550 שניצל ביתי# 100
אורז מהיר הכנה 3 כפות 450 אורז מבושל בבית# 50
קטשופ 3 כפות 420 עגבנייה 3
אחה"צ        
חטיף צ'יפס מלוח  שקית קטנה 320 ארטיק 50
או     או  
פופקורן מוכן במיקרו חצי שקית 370 פרי 5
או        
בייגלה שמיניות 50 גרם 390    
ארוחת ערב        
לחם מחיטה מלאה  2 פרוסות 300 לחם מחיטה מלאה* 300
סלט חומוס  2 כפות 250 גבינה לבנה ללא מלח 20
סלט ירקות עם מעט מלח    200 סלט ירקות עם לימון 10
סה"כ יותר מפי 3 מהכמות המומלצת לילדים בגיל 7-11 כ- 3900 הכמות היומית המומלצת לילדים בגיל 7-11 כ- 1240

 

כמות הנתרן אינה מדויקת והיא מחושבת כממוצע של מוצרי יצרנים שונים.
‡ חשוב להתבונן בטבלת הסימון התזונתי. השונות בתכולת הנתרן בין דגני הבוקר גדולה מאד.
# משתנה בהתאם לכמות המלח המוספת בבישול.
*בחירה של לחם בעל תכולה נמוכה יותר של נתרן תתרום לצמצום נוסף בכמות הנתרן היומית.

 

השאירו תגובה: