תזונה צמחונית בילדות
זוג הורים טריים לתינוק בן 5 חודשים, הגיע אלי ליעוץ לאחר שלפני כשנתיים עברו שני בני הזוג לצמחונות מטעמים אידיאולוגיים. האחות בטיפת חלב הזהירה אותם שבריאותו של התינוק עלולה להפגע אם לא יקבל את המזון הרגיל שמקבלים כל התינוקות.
ההורים שהיו אמורים להתחיל בטעימות מזון מוצק היו מבולבלים ולא ידעו מה לעשות. במהלך היעוץ הסברתי להורים שאין כל חשש מבעיה בגדילה ובהתפתחות באם התינוק יקבל תזונה צמחונית מאוזנת ומתוכננת היטב והנחיתי אותם כיצד לעשות זאת בקלות ובצורה הבריאה ביותר.
בשנת 2009 ה- American Dietetic Association הוציא את הצהרת העמדה הבאה: ״דיאטות צמחוניות בנויות כהלכה, ובכללן דיאטות צמחוניות או טבעוניות לגמרי, הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה של מחלות מסוימות ובטיפול בהן. דיאטות צמחוניות בנויות היטב מתאימות לבני אדם בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות ונעורים והן מתאימות גם לספורטאים.״
האם יש שוני כלשהו בגדילת תינוקות לאמהות צמחוניות?
מחקרים שנעשו על תינוקות וילדים מראים כי גדילה של תינוקות הניזונים מחלב אמהות צמחוניות היא בדפוסים נורמליים ככלל אוכלוסיית התינוקות.
חשוב מאוד לבצע בדיקת דם של האם המיניקה ובמידה וחסר לה ויטמין B12 יש לתת לתינוק עצמו תוסף של ויטמין זה. זהו הויטמין שמחסור בו הוא הנפוץ ביותר בקרב צמחונים וזאת מכיוון שאין אף מקור צמחי שמכיל כמות מספקת של ויטמין B-12 פעיל.
גם מוצרי סויה מותססים שנחשבים כמכילים ויטמין זה אינם יכולים להיחשב כמקור אמין. צמחונים אוכלי ביצים וחלב יכולים לקבל כמות מספקת של הויטמין ממקורות אלה רק בתנאי שהם נצרכים באופן סדיר. כמובן שעדיף שהאם לא תגיע למצב של מחסור בויטמין B-12 ולכן מומלץ לאמהות צמחוניות ובפרט טבעוניות לבצע בדיקת דם עוד לפני תחילת ההריון וליטול תוסף של B-12 במידה והרמה שלו גבולית או נמוכה מדי. ישנם דגשים נוספים לתזונת האישה בהריון אך אפרט אותם במאמר נפרד.
איזה מזון מומלץ לתת לתינוקות בראשית חייהם?
ההמלצה לתינוקות הניזונים מתרכובת מזון לתינוקות (תמ״ל/פורמולה לתינוקות) היא כמו לכלל האוכלוסיה, כלומר ראשית כל חלב אם, אחרי כן תמ״ל חלבי כתחליף חלב אם ורק לאחר מכן תמ״ל על בסיס סויה (אותו מומלץ לתת רק במקרים בהם קיימת אלרגיה לחלב או כאשר ההורים טבעונים ואינם מוכנים לתת תמ״ל חלבי מסיבות אידיאולוגיות). אין לתת תכשירי סויה לפגים.
בשום אופן אין לתת תכשירים אחרים במקום תמ״ל כגון חלב שקדים, חלב אורז וכדומה מכיוון שההרכב שלהם אינו מתאים מבחינת ויטמינים, מינרלים ואבות המזון ופוגע בגדילה. תכשירים אלה אינם מומלצים כתחליף לארוחה גם בשילוב עם הנקה מכיוון שהם לא מספקים את כל הנדרש לתינוק.
בשלב הבא, בו מתחילים לתת טעימות של מזון מוצק, ניתן לתת לתינוקות את כל סוגי המזונות כפי שמומלץ לאוכלי-כל אך במקום תוספת של מנות בשריות יש לתת מגוון של קטניות כגון עדשים מכל הסוגים, גרגירי חומוס, מאש, מיני שעועית ועוד.
בניגוד לחששות שהיו בעבר לגבי סויה, היום יודעים שאין בעיה במתן מוצרי סויה לתינוקות וילדים. החשש היה מריכוז גבוה של פיטואסטרוגנים (חומרים דמויי ההורמון הנשי אסטרוגן) במוצרי הסויה שעלולים לגרום לבעיות שונות כגון התבגרות מינית מוקדמת. אולם, לאור מחקרים גדולים מהשנים האחרונות כנראה שלמוצרי הסויה אין השפעה ממשית על כך ולכן בסה״כ סויה בטוחה לשימוש בקרב ילדים בכל גיל.
חלבון הסויה הוא מאוזן מאוד מבחינת הרכב החומצות האמיניות שבו ולכן נחשב מקור מצויין לאספקת חלבון איכותי. חשוב לדעת שבמוצרי סויה תעשיתיים ומעובדים יש כמות גדולה של מלח (ולעיתים גם חומרים אחרים שהיינו מעדיפים לא לתת) ולכן יש לתת מהם בכמות קטנה ולהעדיף טופו על פניהם.
אפשרי ורצוי לערבב במאכלי קטניות גם זרעי דלעת ומגוון אגוזים טחונים היטב על מנת להעלות את איכות החלבון וכמות המינרלים בתפריט.
כדאי לפזר את הארוחות במהלך היום ולתת ארוחות קטנות מדי שלוש שעות בערך מכיוון שמזון צמחי עשיר יותר בסיבים תזונתיים היוצרים תחושת שובע מיידית ובכך מקטינים מעט את הדחיסות של החלבון ושאר אבות המזון בארוחה אחת.
בגיל חצי שנה אפשרי להוסיף מעדני סויה ובגיל שנה אפשרי להוסיף חלב סויה מועשר במקום חלב פרה.
הערה חשובה מאוד: יש להוסיף לתינוקות סוג מזון חדש אחד בכל פעם בכדי לבדוק האם לא מתפתחת רגישות או אלרגיה למזון זה.
כמה עצות מעשיות להעלאת איכות המזון
הרכב המזון בארוחות וצורת הכנת המזון חשובים לספיגה טובה של כל רכיבי המזון החיוניים. הסיבה שממליצים לשלב קטניות עם דגנים היא על מנת לקבל הרכב איכותי של חומצות אמיניות. מה שחסר בקטניות קיים בדגנים ולהיפך. אבל, על אף הדעה הרווחת בציבור אין הכרח לאכול באותה הארוחה את כל החומצות האמיניות החיוניות אלא מספיק לקבל אותן במהלך היום בארוחות שונות.
שני מינרלים חשובים מאוד לגדילה ולהתפתחות הנם ברזל ואבץ. הספיגה שלהם מהמזון הצמחי אינה טובה בגלל נוכחות של חומרים מעכבי ספיגה, בעיקר פיטאטים, פוליפנולים וסידן, הנמצאים במגוון מזונות.
בניגוד למה שנהוג לחשוב הסיבים התזונתיים עצמם אינם מפריעים לספיגת ברזל ואבץ. ישנן שיטות להכנת מזון שמעלות את זמינות הברזל והאבץ על-ידי הפחתת כמות הפיטאטים. השיטות כוללות השריה והנבטה של קטניות, דגנים וזרעים, התססה של קטניות וכן התפחה איטית של לחם (לחם מחמצת/שאור) על כן מומלץ להשרות את הקטניות ולהנביט אותן לפני הבישול. גם נוכחות ויטמין C וחומצות אורגניות אחרות מפירות וירקות עשויה להעלות משמעותית את ספיגת הברזל והאבץ ולכן כדאי לשלב קטניות עם ירקות טריים בארוחה אחת.
לסיכום, ילדים יגדלו היטב ובריא במידה ויקבלו תפריט צמחוני אבל יש להקפיד על תכנון נכון של התפריט. הדגש הוא על ארוחות תכופות יותר, כמות מספקת של חלבון ממקורות שונים, גיוון רב ככל הניתן בכל סוגי המזונות הנאכלים, גיוון בצורות בישול והכנה של מזון ושימוש במזונות מועשרים בויטמינים ומינרלים.
ענת תבור
