תזונה ופעילות גופנית
צילום: 123RF
תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאות ידועה לכל, וכוללת, בין השאר, יתרונות כמו עליה בחיוניות, במצב הרוח, ובקצב חילוף החומרים (גם במצבי מנוחה), שמירה מפני מחלות לב, השמנה ואיבוד של מסת העצם, ובנוסף הפחתת כאבים, סטרס והפרעות שינה.
עם זאת, חשוב לתת את הדעת לכך שלעוסקים בפעילות גופנית, או בעבודה גופנית מאומצת- יש צרכים תזונתיים ואנרגטיים גבוהים יותר. עליהם לספק אנרגיה לגופם לטובת הפעילות הגופנית עצמה, ובנוסף צריכת האנרגיה שלהם בזמן מנוחה עולה גם היא.
בזמן פעילות ובזמן מנוחה, מתרחשים תהליכים שונים בשריר. תהליכים אלו מאפשרים ניצול יעיל של אנרגיה בהתאם לזמינותה, לרמות החמצן בשריר ולמאמץ הנדרש. בתחילת הפעילות, נוצר חוסר בחמצן בתאי השריר, והאנרגיה מופקת בתהליכים אנאירוביים (ללא נוכחות של חמצן). אחד מתוצרי הלוואי של תהליך זה הוא החומצה הלקטית, היוצרת את תחושת הכאב בשריר. עם הסתגלות הגוף למאמץ, והגברת אספקת הדם והחמצן לתאים, עוברים תאי השריר להפקת אנרגיה בתהליכים אירוביים (בנוכחות חמצן).
בספורטאים, בזמן פעילות גופנית, מתבצע מעבר מהיר יותר לתהליכים אירוביים. התנהלות זאת מיוחסת לסיבולת לב-ריאה מפותחת, המאפשרת להם לספק חמצן במהירות ע"י הגברת קצב הזרמת החמצן מהדם לתאים.
פעילות הנמשכת לאורך זמן תנצל עד תום את מאגרי האנרגיה (גליקוגן) בשריר, ולאחר מכן את מאגרי הגליקוגן שבכבד. בשלב הבא יחל ניצול של רקמות השומן לצורך הפקת אנרגיה.
ככל שהפעילות הגופנית נמרצת ומאומצת יותר, צורכי האנרגיה של הגוף עולים. יש צורך לספק את הקלוריות החסרות, על מנת להימנע מפירוק של רקמות הגוף לצורכי הפקת אנרגיה.
בנוסף, עיסוק בפעילות גופנית משפר את קצב חילוף החומרים, משפר את תהליכי ניצול האנרגיה, ומעלה את ה-BMR: המדד של הצריכה האנרגטית הבסיסית (בזמן מנוחה, כלומר- נשימה ופעילות הלב). לכן יש להתאים את התזונה לפעילות, ולצרכי הגוף לפני ואחרי הפעילות הגופנית.
המלצות תזונתיות לעוסקים בפעילות גופנית
חלבון:
מומלץ לצרוך 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (בהתאם לפעילות). הגוף עושה שימוש בחלבון לבניה, אך גם להפקת אנרגיה (במצבים מסוימים), ועל כן על החלבון להוות כ- 20% מהצריכה היומית.
כחצי שעה עד שעה לאחר האימון, יש לצרוך כ- 30 גרם חלבון (עם מעט פחמימה), מאחר והחלבון משמש לאיחוי קרעים מקרוסקופיים ברקמת השריר ולהעלאת מאסת השריר.
מקורות לחלבון מהמזון: אגוזים, בוטנים, שמרי בירה, פולן, חלבון מהחי (מכיל קריאטינין, העוזר לבנות שריר).
תוספי חלבון:
אבקות חלבון – עשויות ברובן ממי גבינה, ועל כן עשויות לגרום להפרעות עיכול. משום כך, הן פחות מומלצות, ומומלץ לעוסקים בפעילות גופנית להעדיף שייק טבעי ממזון צמחי.
BCAA – תוסף חלבון לאימונים עצימים.
פחמימות:
על הפחמימות להוות כ-70% מהתזונה היומית. חשוב להקפיד על פחמימות מורכבות ומלאות.
פחמימות יש לצרוך בעיקר לפני האימון, על מנת להעשיר את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד.
לאורך היום יש לחלק את אכילת הפחמימות על פי ערכן הגליקמי (ערך המתייחס לעליית הסוכר בדם בעקבות אכילת המזון), בהתאם לצרכי הגוף, המושפעים מהשימוש במאגרי הגליקוגן.
במהלך היום – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני עד נמוך – קטניות ודגנים מלאים.
לפני האימון ובמהלכו – פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה – פירות, דבש, חטיפים בריאים.
מיד לאחר האימון – יש לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה – בטטה, בננה ודגנים, העוזרות להשיב את מאגרי הגליקוגן שנוצלו באימון, ותורמות להעלאת רמות האינסולין בדם, וזאת על מנת לשפר את הספיגה של חומצות האמינו.
שומנים:
לשומן ערך אנרגטי גבוה (9 קלוריות לגרם), ועליו להוות 15-20% מהתזונה היומית.
חשוב להקפיד על צריכה של שומן איכותי (שמנים מכבישה קרה, אגוזים ושקדים טבעיים), ולהימנע מצריכה לפני אימון, או בימים של תחרויות, משום ששומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה.
נוזלים ומלחים:
במהלך הפעילות הגופנית יש איבוד רב של נוזלים ואלקטרוליטים המופרשים בהזעה לכן מומלצים מים מינרלים, או משקאות איזוטוניים- המכילים סוכרים (לייצור אנרגיה) ומלחים שונים.
מומלץ להקפיד על שתייה רבה של נוזלים לאורך כל היום. בנוסף, יש לשתות כחצי ליטר מים לפני הפעילות, כליטר במהלך הפעילות (בעיקר באימון ממושך), ולהשלים, בתום הפעילות, את מה שאבד מהמשקל הראשוני (לפני תחילת האימון).
ויטמינים ומינרלים:
ויטמיני B, המעורבים במטבוליזם של סוכרים, והינם בעלי השפעה על מערכת העצבים, כולל B12.
נוגדי חמצון – כל פעילות תאית מלווה בתהליכי חמצון, וככל שחילוף החומרים עולה, כך עולה רמת החמצון, ובהתאם גם הצורך בנוגדי החמצון.
ברזל – בחלק מענפי הספורט יש פגיעה בכלי דם קטנים, ובנוסף הגוף מתקשה לשמר את רמות הברזל בדם.
אבץ – חשוב למערכת החיסונית, נוגד חמצון ומפעיל אנזימים, הקשורים לתהליכים של יצור חלבונים.
אשלגן ומגנזיום – מופרשים בזיעה. אשלגן חשוב לפעילות תקינה של שריר הלב, ומגנזיום עוזר להרפיית השרירים.
סידן – חשוב לפעילות שריר תקינה ולבניית עצם. מינרל חיוני לעוסקים בספורט, במיוחד בגיל ההתבגרות.
כרום – חשוב לאיזון הסוכר. מופרש גם הוא בזיעה.
חומצות אמינו – יש לצרוך בהתאם לסוג הפעילות. משמשות לסיוע בבניית שריר.
קרניטין – עוזר לניצול שומן לאנרגיה, ולהעלאת חום הגוף.
10 CoQ- משפר תהליכים אנרגטיים בתא, בנוסף לתפקידו כנוגד חמצון.
חשוב לציין כי ההמלצות שלעיל הינן כלליות, ויש לבצע התאמה אישית של תזונה ותוספים, על פי מטרות האימון, משך וסוג הפעילות, אורח החיים של המתאמן ונתוניו האישיים, כמו גם על פי איכות התזונה שלו.
ישנם חומרים נוספים הנמצאים בשימוש בקרב ספורטאים, כגון: קפאין, צמחי מרפא ממריצים (גם ג'ינסנג), תרופות שונות והורמונים, אך אלו אינם מומלצים עקב תופעות הלוואי שלהם.
לסיכום, לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אולם עלינו לזכור כי ללא תחזוקה הולמת לגוף, ניתן בקלות להגיע לחסרים לשחיקה. הקפדה על בחירת מזונות מזינים ובריאים, תאפשר לגוף לעמוד בפעילות המאומצת, ולהשיג את התוצאות הרצויות- שיפור בהרגשה, במראה ובכושר הגופני.
לאתר של שלומי גולן
