שיטת Mix & Match

שיטת Mix & Match שבאה לידי ביטוי בספר החדש "פשוט לבשל בריא", נועדה לאפשר הכנת אוכל בריא וטעים בצ'יק. הבסיס פשוט: משתמשים בחומרי גלם מגוונים ובעזרת פעולות שלוקחות מינימום זמן עושים להם "הכנה מוקדמת" (בישול, אפייה, אידוי, חליטה, הנבטה וכו') שהופכת אותם למרכיבים שזמינים במקרר בכל רגע להכנת ארוחה שלמה או לנשנוש.

הדוגמה שאני הכי אוהבת לתת ליעילות ולפשטות של שיטה זו היא מג'דרה. להכנת מג'דרה מאורז מלא צריך לבשל את האורז במשך 45 דקות, לבשל את העדשים במשך 25 דקות, לטגן בצל ולערבב הכל ביחד – עבודה של למעלה משעה, בדרך מלכלכים לפחות שלושה כלים ובסוף יש סיר מג'דרה שאוכלים במשך 4-3 ימים.

בשיטת Mix & Match מבשלים בשלב ההכנות אורז ועדשים ושומרים אותם במקרר. אלה יכולים להפוך למג'דרה ב־ 5 דקות או להשתלב במגוון מנות אחרות.

איך פיתחתי את השיטה?

בתקופה שלאחר לידת בתי הראשונה, הנקתי והייתי זקוקה לאוכל בריא ומזין. הבעיה היתה שלא היו לי לא כוח ולא זמן רב להתעסק עם הכנה ובישול. לכן הייתי מעמידה על האש סיר עם דגן (לרוב קינואה או אורז מלא), סיר עם קטנית (לרוב עדשים או מאש) ולפחות תבנית אחת בתנור מלאה בירקות שלא עברו כמעט הכנה מוקדמת (אפילו לא השקעתי בקילוף, חיתוך או מריחת שמן). באופן זה תמיד היה לי בהישג יד אוכל בריא, מוכן לאכילה וטעים.

הופתעתי לגלות שכשהמקרר מלא בחומרי גלם זמינים, גם הכנת מתכונים מורכבים כביכול הופכת להיות עניין של מה בכך. אורז מלא מבושל, למשל, יכול לשמש לכמה דברים: אפשר לשלבו בקציצות, להקפיץ אותו בזריזות עם כמה מרכיבים נוספים ולקבל אורז מוקפץ או להרתיח אותו עם פרי וקצת מים ולקבל דייסה מתוקה תוך 5 דקות.

התחלתי לשלב אלמנטים מהשיטה בסדנאות הבישול שלי, הדגמתי וסיפרתי לאנשים על דרך הכנת האוכל הזאת. המשתתפים שנדלקו על הרעיון, התנסו בעצמם וחזרו עם תגובות חיוביות ובקשות לרעיונות נוספים. גם הם גילו שהשיטה לא רק מקלה עליהם את העבודה במטבח, אלא מסייעת להם לשלב אוכל בריא בתפריט היומיומי.

זה גרם לי כזה אושר, שאני חשה חובה לשתף את השיטה עם כמה שיותר אנשים. נתתי לשיטה את השם Mix & Match ומאז אני מלמדת אותה בסדנאות הבישול שלי ומייעצת לאנשים שרוצים לשלב אוכל בריא ביומיום שלהם לאמץ אותה כדרך חיים.

הנה שתי דוגמאות לשימוש בשיטה עם אורז מלא

"המבורגר" דגנים וקטניות

מתכון מעניין, בריא וטעים לקציצות שיכולות לחקות המבורגר אם יוגשו באופן
המסורתי בלחמנייה, או לעמוד בפני עצמן. השילוב של האורז והעדשים נותן יחד
חלבון מלא ולכן הקציצות גם מזינות וגם משביעות.

חומרים:

1 כוס אורז מלא עגול
½ כוס עדשים שחורות
¹ ⁄³ כוס גרעיני חמנייה, קלופים
וקלויים קלות
1 בצל, קצוץ
½ כוס משמשים יבשים, חתוכים
לרבעים
½ כוס גרעיני תירס מוכנים
לאכילה (עדיף קפואים שבושלו
קלות במים)
1 שן שום, כתושה
2 כפות רוטב סויה אמיתי או
ללא גלוטן
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
½ כפית קינמון (לא חובה)

הכנה:

מכינים אורז דביק: שוטפים את האורז המלא ושמים אותו בסיר בינוני עם 2½ כוסות
מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים מכוסה כ־ 50 דקות, עד שהאורז
רך מאוד ודביק ואין יותר מים בסיר (אפשר לבחוש פעמיים בזמן הבישול).

שוטפים את העדשים ושמים אותן בסיר קטן עם 1½ כוסות מים. מביאים לרתיחה,
מנמיכים את האש ומבשלים כ־ 25 דקות עד לריכוך. מסננים.

במעבד מזון שמים את גרעיני החמנייה ומעבדים. מוסיפים את יתר המרכיבים
ומעבדים מעט, רק עד לקבלת עיסה אחידה אך לא חלקה מדי .

מחממים את התנור ל־ 180 מעלות. בידיים רטובות יוצרים קציצות דחוסות ושטוחות
בעובי של כ־ 1 ס"מ ומניחים אותן בתבנית מרופדת בנייר אפייה משומן.

אופים במשך כ־ 30 דקות או עד שהשכבה החיצונית מתחילה להתייבש.

הקציצות שומרות על טעמן גם בהקפאה.

בישול יתר של אורז נותן לו מרקם קצת דביק. במתכון זה אנחנו עושים שימוש
בתכונת הדביקוּת כדי שנוכל ליצור קציצות ללא ביצה וקמח.

פודינג אורז מלא, בננה וקינמון

מנה פשוטה וקלה להכנה שגם ילדים אוהבים. אם יש אורז מלא במקרר זה ממש סיפור של 5 דקות עד שיהיה לכם מעין פודינג או דייסה בניחוח קינמון. טעם מנחם ומושלם להתכרבלות בימי החורף הקרים, אבל לא רק!

צמחוני,  טבעוני,  ללא לקטוז,  ללא גלוטן

חומרים (למנה אישית):

4 כפות אורז מלא מבושל (אפשר להחליף גם בקינואה מבושלת)
3/4-1/2 כוס מים
קורט קינמון
1/2 בננה, חתוכה לקוביות
1 כפית ממרח שקדים
להמתקה:
1 כפית סירופ מייפל אמיתי או סילאן ללא סוכר (לא חובה)

הכנה:

1. מכינים אורז בהכנה בסיסית, ללא מלח.
2. בסיר קטן שמים 4 כפות מהאורז המבושל, מוסיפים 1/2 כוס מים, את הקינמון והבננה ומבשלים תוך כדי בחישה עד לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים 2 דקות נוספות. מסירים מהאש.
3. באמצעות בלנדר מוט טוחנים את הדייסה עד לקבלת מרקם אחיד. במידת הצורך מוסיפים עוד מים עד לקבלת המרקם הרצוי.
4. מוסיפים את ממרח השקדים, ממתיקים באמצעות מייפל או סילאן ומגישים.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו