קל, מהיר ובריא לעסוקים

סדנת בישול עם זוהר לוסטיגר – כנס אוכלים בריא 6

 בצל האזעקות ונפילות הטילים התכנסו חובבי הבריאות כמו כל שנה בתיאטרון גבעתיים ואוכלים בריא מס' 6 יצא לדרך. למזלנו נערכה סדנת הבישול במרחב המוגן, מה שחסך מאיתנו את הריצה כשנשמעה האזעקה. למרות הטילים והקהל שנכנס לאולם לתפוס מחסה זוהר לוסטיגר לא התבלבלה והמשיכה להראות לנו כיצד להכין מזון בריא, טעים, צבעוני, עשיר בטעמים ורכיבי תזונה בריאים ומזינים.

זוהר, שפית של מזון בריא, בעלת תואר שני ברפואה סינית, ואימא לילדים מעידה על עצמה: אני חושבת כל הזמן בריא יותר, קל יותר ובעיקר מהיר ולכן הוציאה ספר בישול שריכז את המתכונים מסדנאות הבישול שהעבירה ב-10 השנים האחרונות, היא לא שומרת כלום בסוד ותוכלו לקבל את כל המתכונים שלה. המוטו שלה פשוט: מזון בריא צריך להיות קל ומהיר להכנה אחרת לא נעמוד במשימה! התחלנו מהקינוח מאחר והוא צריך להיכנס לתנור.

קרמבל פירות העונה

בקערה שמים מפירות העונה: נקטרינות, שזיפים ותפוחי עץ ירוקים חתוכים לקוביות קטנות ומפזרים מעליהם מעט סירופ מייפל, סילאן, דבש או סוכר קנים חום. ניתן לבזוק מעט חומץ בלסמי מצומצם על מנת להעצים את הטעמים ולתבל בקינמון, ציפורן ומיץ לימון. מערבבים מעט ומסדרים בתבנית. מעל הפירות מפזרים את עיסת ה"קרמבל" המכילה שיבולת שועל, קמח כוסמין או קמח מלא, שקדים קצוצים, סוכר חום, קינמון ושמן. אחרי 40 דקות בחום של 170 מעלות הקינוח מוכן. מגישים חם אפשר עם גלידת וניל. קמח כוסמין מסבירה זוהר, עשוי מחיטה שלא הונדסה גנטית ומוסיפה כי רבים סובלים היום מאלרגיה לגלוטן או רגישות לחיטה ומוצריה. לכן ניתן להחליף את הקמחים בקמח אורז, קמח קינואה או קמח כוסמת. הסוכר הכי פחות מעובד עליו היא ממליצה הינו סוכר קנים חום אבל אפשר גם להמתיק בסילאן, סירופ מייפל או דבש.

אורז מוקפץ עם ירקות ברוטב חמוץ מתוק

אורז הינו מזון היפו אלרגני ולכן הוא מתאים לרוב האנשים. אורז בסמטי מלא הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך והוא הבחירה הטובה ביותר.
ולמי שתוהה איך מבשלים אורז היא נותנת את הנוסחא המנצחת: על 1 כוס אורז 2 כוסות מים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים בסיר עם מכסה 40 דקות.
האורז הינו הבסיס למנה הזאת ואליו ניתן לצרף את כל הירקות שיש במקרר, פשוט לא?
במקרה הזה נבחרו: כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, גזר ובצל, לתיבול רוטב סויה איכותי, חומץ אורז שטעמו ניטראלי ועדין, מירין (יין לבישול המופק מאורז) או כל יין אחר שעומד פתוח במקרר ושמן שומשום, להמתקת הרוטב – מייפל, סילאן, דבש או סוכר חום מה שיש בבית, מעט אבקת צ'ילי להדגיש את הטעמים וג'ינג'ר קצוץ דק, השורש המופלא הזה מנטרל רעלים ומחטא. ואי אפשר להזכיר ג'ינג'ר בלי לתת טיפים: בתחילת מחלה ניתן לקצץ פיסת ג'ינג'ר, להרתיח אותה רבע שעה במים ולשתות.

הקפצה היא טכניקת בישול המגיעה אלינו מהמטבח הסיני בה אנו נהנים משני העולמות. בחוץ הירקות מבושלים מעט וקל יותר לעכל אותם אך בפנים הם נשארים בעצם חיים וערכם התזונתי נשמר. כמובן שחשוב להשתמש בווק איכותי ולחמם אותו היטב לפני שמתחילים להקפיץ. את כל הרכיבים מכינים מראש בצד- הירקות החתוכים והרטבים.
בווק המחומם היטב שמים שמן, בצל, שום, ג'ינג'ר וצ'ילי וכך השמן מקבל את הטעם של כל התבלינים. אח"כ מוסיפים את הירקות הקצוצים ולבסוף שמים את הרטבים. מקפיצים מספר דקות, מוסיפים לווק את האורז שבושל מראש ובצל ירוק קצוץ והמנה מוכנה. העסוקים בינינו יכולים להכין את האורז מראש כי הבישול שלו לוקח יותר זמן.

בניגוד לאסכולת ה-Raw food דוגלת הרפואה הסינית במזון מבושל ברובו מתוך ההבנה כי הקיבה זקוקה לחום עבור תהליך העיכול. אוכל חם ומבושל מתעכל יותר בקלות ואנו רוצים להקל על מערכת העיכול, לשפר את תפקודה ובכך למנוע היווצרות והצטברות רעלים. על פי הרפואה הסינית החורף הוא הזמן המתאים ביותר למזון מבושל המכיל דגנים וקטניות, באביב הם ממליצים על מזון מוקפץ והקיץ הוא העונה המתאימה ביותר למזון חי Raw food.

זוהר מסבירה על הדרך כיצד להכין ציר ירקות: להרתיח כשעה מים עם ירקות, כמון, כורכום, קורנית, אוריגנו או כל תבלין העולה על רוחכם כולל כמובן בצל ושום. את היקרות זורקים ומשתמשים במי הבישול בלבד. אם אתם משתמשים באבקות מרק אורגניות קראו היטב את התווית שעל גבי האריזה.

ירקות וטופו בקארי אדום

קארי היא בעצם תערובת תבלינים בדרגות חריפות שונות, הקארי התאילנדי חריף בד"כ. מי שרוצה להכין לבד יכול לחפש בגוגל "הכנת קארי" וימצא שלל מתכונים שיוכל לבחור ביניהם על פי טעמו.
קרם קוקוס, חלב קוקוס או נוזל קוקוס כולם דומים, ההבדל היחיד הוא בדרגת הסמיכות. קרם קוקוס הוא הסמיך ביותר ונוזל הקוקוס הדליל ביותר. נסו לחפש את אלו שאינם מכילים  חומרים משמרים.
בסיר רחב מחממים שמן זית, מוסיפים לו את משחת הקארי האדום, שום, ג'ינג'ר, חלב קוקוס ומביאים לרתיחה. מוסיפים את קוביות הטופו, בטטה, דלעת, תפו"א, כולם חתוכים לקוביות, מבשלים עד לריכוך ואז מוסיפים פרחי כרובית, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה וברוקולי מבשלים עוד כמה דקות. על כל זה מפזרים  בזיליקום קצוץ (או פטרוזיליה, כוסברה, שמיר לפי הטעם) ומגישים. העיקרון החשוב בתבשילי קארי הינו לפתוח את התבלינים (משחת הקארי) בשמן החם לפני שמוסיפים את שאר הרכיבים. במקום חלב קוקוס אפשר להשתמש בציר ירקות וחלב קוקוס ע"מ לדלל אותו מעט.

אם שמים טופו וירקות יש להוסיף לסיר את הטופו לפני הירקות. טופו מאכסנים בכלי מכוסה במים, אם תקפידו להחליף את המים כל יומיים תוכלו להחזיק אותו עד שבוע במקרר. אם כבר הזכרנו טופו חשוב להשתמש במוצר שאינו מהונדס גנטית כלומר, טופו אורגני. מוצרים מסויה שעברה הנדסה גנטית נחשבים כגורמים לסרטנים הורמונאליים, טופו מסויה שאיננה מהונדסת גנטית נחשב לפיטו-אסטרוגן הנלחם בסרטנים הורמונאליים. חשוב לזכור שהסויה משמשת כרכיב סמוי המופיע בחטיפים כמו ביסלי ובמבה, בפירורי לחם, לחמים רבים מכילים קמח סויה וכמובן רוטב סויה וסביר להניח שהם משתמשים בסויה שעברה הנדסה גנטית!

פסטה ברוטב פסטו עם המון ירקות

איזה ילד לא אוהב פסטה? במנה הזאת הם גם ילמדו לאכול מגוון ירקות.
את הפסטו ניתן להכין מכל הבא ליד בזיליקום, פטרוזיליה, טרגון ומי שאינו טבעוני יכול להוסיף גם קצת גבינת פרמזן. לצמחי התבלין מוסיפים צנוברים, אגוזי מלך, פיסטוקים או שקדים לפי הטעם ולפי מה שיש במזווה. מי שטבעוני יכול גם להוסיף שמרי בירה. שמים את כל הרכיבים במעבד מזון עם שום ושמן זית והפסטו מוכן.
מבשלים פסטה מקמח מלא או לחלופין מקמח אורז, קינואה או כוסמת.
את הירקות – זוקיני, ברוקולי, פרחי כרובית שעועית ירוקה ואספרגוס  מקפיצים במחבת עם מעט שמן זית כשתי דקות ומוסיפים קצת מים. מוסיפים את הפסטה ורוטב הפסטו לירקות שבמחבת והמנה מוכנה. לכל המנות מוסיפים כמובן מלח ופלפל לפי הטעם.

בוריטו עם שעועית שחורה, ירקות בתנור, גוואקמולי וסלסה

בוריטו עם שעועית שחורה, ירקות בתנור, גוואקמולי וסלסה

את השעועית השחורה מבשלים מראש (אפשר בסיר לחץ) אחרי שהושרתה לילה שלם במים. מסננים, שוטפים ומבשלים במים נקיים. אחרי הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עד שהשעועית רכה (לפחות 50 דקות).  אפשר ואף רצוי להנביט את השעועית לפני הבישול. למי הבישול של השעועית מוסיפים אצת קומבו – ריבוע בגודל של 5X5 ס"מ. האצה סופחת את כל הגזים והשעועית קלה יותר לעיכול.
ניתן להשיג טורטיות קפואות מקמח מלא ללא חומרים משמרים. מחממים אותן במחבת חמה מספר דקות לפני ההגשה.
את הירקות קולים בתנור בחום גבוה או במחבת פסים: זוקיני, בצל, פלפל ירוק, פטריות, עם מעט שמן זית, אוריגנו מלח ופלפל.
את הסלסה מכינים מעגבניות, בצל סגול, שום, פלפל חריף וכוסברה קצוצים דק מתובלים במיץ לימון ומלח.
גוואקמולי הינו ממרח מאבוקדו מעוך במזלג, בצל סגול קצוץ דק, מיץ לימון, מלח, פלפל שחור וצ'ילי לפי הטעם.
אחרי שהטורטיות חמות, מורחים עליהן גוואקמולי, שמים את השעועית השחורה והירקות הקלויים, יוצקים על הכול קצת סלסה ומגלגלים. השילוב של הטורטייה והשעועית יתנו לנו חלבון מלא ועוד דבר קטן לסיום- הקפידו לא למלא את הטורטייה יותר מידי כדי שלא תתפרק.

סלט חמישה צבעים

כרוב סגול, צנוניות, גזר, כוסברה, פטרוזיליה, סלרי או שומר לפי הטעם, גרעיני חמניות, נבטי חמניות, נבטוטים וחמוציות ללא סוכר, ברוטב ויניגרט המכיל שמן זית ולימון (בכמות שווה) ומעט ריבה כממתיק שמערבבים בבלנדר. זהו רוטב חמוץ מתוק המתאים כמעט לכל סלט. פשוט לקצץ דק את כל הרכיבים, לצקת עליהם את הרוטב לערבב ולהגיש.

זוהר הזמינה את הקהל לבקר באתר שלה שם ניתן למצוא שלל מתכונים בריאים וקלים להכנה, לרכוש את ספר הבישול שהוציאה או להתייעץ אתה במידת הצורך.

מתוך הספר "סיפור בריא" – אוכל קל, מהיר וצמחוני
זהר לוסטיגר בשן
צילום: דניאל לילה
סטיילינג:טליה גון אסיף

אילת אופיר, מטפלת בכירה באיור וודה והרבליסטית קלינית  ayeletoffir@gmail.com

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו