ספורטאי בלי ביצים

מאת: שירי מזור, נטורופתית

זמן קריאה: 6 דקות

האם יש אמת במיתוס הקובע שתפריט של ספורטאים צריך להכיל הרבה חלבון, והכי טוב סטייקים? שירי מזור עורכת בירור מעמיק של הסוגיה ומקנחת במנות חלבון ספורטיביות מהצומח

ספורטאי הנמצא בקו התפר שבין חובבנות למקצועות מכיר בחשיבות התזונה ככלי המשפר או משמר את הישגיו הספורטיביים. בתוכנית אימונים אינטנסיבית לעיתים קשה לדמיין אכילת זרעים, גרעינים וקטניות, אך דוגמאות לספורטאי עילית שעברו לצמחונות וטבעונות ושמרו על היוקרה במשך שנים רבות יש בשפע. על מנת להפיג מיתוסים או לאשש עובדות בתחום הספורט ההישגי והתזונה, לרבות החלבונים, יש להפנות את תשומת הלב לטיב (איכות) החלבון, כמו גם כמותו במזון. לשם עשיית הסדר גייסתי את הדיאטן הקליני גיא שלמון, אשר בנוסף להיותו פיסיולוג ואיש חינוך גופני, הוא גם דיאטן ספורט.

ההמלצות התזונתיות החדשות שהוציאה אוניברסיטת הרווארד לשנת 2011 כללו, בין היתר, הפחתה וצמצום מזונות מן החי בתפריט. עוד ניתן לראות כי עמודת החלבונים בפירמידת המזון החדשה עלתה קומה, ובגלל שבישראל נהנים לאמץ את ההמלצות של הדוד מאמריקה הגיע הזמן לעשות קצת סדר.

ספורטאים רבים הצורכים את החלבון שלהם דרך מזונות מן החי (בשר, ביצים, דגים, גבינות), עומדים מבולבלים נוכח העובדה כי גופם זקוק לכמות רבה של חלבונים. אולם, מצד שני היקשרותו של הבשר לשורה של מחלות לא מוסיפה לחוסר היכולת לדעת מה מיתוס ומה עובדה.

כספורטאית חובבנית אך גם צמחונית אדוקה, השאלה אם יש לי מספיק חלבון בתזונה עולה מפעם לפעם. מכיוון שאיני מתכוונת לחזור לאכול בשר בקרוב, הרגשתי שיש כמה דברים שלא יזיק לי להעמיק בהם. על פי גיא שלמון, בכדי לבחון את העניין ברצינות, צריכים לדעת מהם כל הפרמטרים לפני שמגיעים למסקנה כזו או אחרת בדבר חלבונים, ובייחוד בתפריטו של אדם שפעילות גופנית מהווה חלק ניכר מחייו.

ההבדלים: חלבון מן הצומח מול חלבון מן החי

1. כמות החלבון. בהנחה שאין כל תוספת חלבון מלאכותית ומתבססים רק על המזון בלבד, כמות החלבון ב-100 גרם בשר וב-100 גרם סויה או שעועית לבנה דומה: 26 גרם חלבון בבשר לעומת 24 גרם חלבון בסויה. יחד עם זאת, אין אחידות בין הטבלאות כיוון שתנאי גידול, קרקעות ותנאים סביבתיים יכולים להשפיע על כמות החלבון במוצר. אף על פי כן, הכמות פחות או יותר זהה.

2. איכות החלבון. מדד הערך הביולוגי ( BV- Biological value) הוא בין האמינים שיש למדע להציע. מדובר למעשה במדד הזמינות וההטמעה של חומצות האמינו בגוף ובשרירים. לדברי שלמון, לחלבון מן החי ערך ביולוגי גבוה באופן יחסי. הוא מושפע מיחס חומצות האמינו שבחלבון ומיכולת הגוף לנצל אותן.

3. חלבון חסר לעומת חלבון מלא. חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (כאלה שהגוף לא יכול לייצר בעצמו). בשל כך קיבל את המושג "חלבון מלא". בחלבון מן הצומח חסרה בדרך כלל חומצת אמינו אחת או יותר, ועל כן הוא מכונה "חלבון חסר". לדוגמה: חומצת האמינו ליזין חסרה בדגנים (כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל), ואילו חומצת האמינו מתיונין חסרה בקטניות (כמו חומוס, שעועית, עדשים). שלמון מרגיע כי המצב יכול להיות מתוקן די בקלות: שילוב של דגנים וקטניות באותה ארוחה יספק את כל חומצות האמינו הדרושות.

4. זמן עיכול. משך זמן העיכול של המזון נקבע לפי מורכבותו. לפיכך, מזונות מן החי יישהו במערכת העיכול זמן ממושך יותר, עד כדי 3-4 שעות. אם הוספנו גם פחמימה וירקות לארוחה, הרי שזמן העיכול יכול לגדול אף יותר. כלל האצבע מלמד שמשך זמן העיכול ישפיע גם על הטמעה וזמינות רכיבי המזון. עניין זה דורש מעט מחשבה: האם זמן עיכול ממושך כל כך הוא מומלץ? וכאשר מתווספות אליו כבדות ולאות הבאות לאחר ארוחה ששואבת כל כך הרבה אנרגיה מצד מערכת העיכול? כך או כך יש לזכור כי גם שילוב של דגנים וקטניות ישהה את משך העיכול לעומת אכילתם בנפרד.

תוספות חלבון לספורטאים: כן או לא?

על השאלה אם לספורטאי צמרת יש צורך בתוספת חלבון משיב שלמון כי אין תשובה חד משמעית. זה תלוי באיזה אדם מדובר, אילו בדיקות רפואיות עבר, מהי רמת הפעילות שלו, באיזה ענף ספורט – והכי חשוב: אם הוא צורך די חלבון בכל ארוחה. בתזונה המודרנית לא נראה כי למי שאינם פעילים מבחינה ספורטיבית יש חוסר כלשהו בחלבון. ההחלטה אם לקחת תוספת חלבון צריכה להילקח בשיתוף איש מקצוע מתאים, שיודע לשכלל את מנת החלבונים הדרושה לאינדיבידואל. איש לא ירצה להגיע לעודף חלבון בתפריט.

ספורטאי צמרת לא מעטים בחרו בדרך טבעונית או צמחונית. ביניהם:

קרל לואיס, האתלט האמריקאי, אלוף אולימפי שקבע פעמיים שיא עולם בריצת 100 מ' ובעל הישגים מרשימים נוספים בתחום האתלטיקה הוא טבעוני המטיף לטבעונות ולהימנעות כוללת ממזונות מן החי.

ברנדאן ברזייר (Brendan Brazier), הקנדי בעל הקריירה מקצועית בתחום הטריאתלון והאיירונמן, כתב ספרי דיאטה רבים המצדדים בתזונה צמחונית כחלק משמירה על בריאות האדם, הסביבה והכלכלה.

פיונה אוקס (Fiona Oakes), רוכבת אופניים, רצת מרתון ואחת מהפעילות הבולטת למען בעלי החיים, שזנחה את הקריירה הספורטיבית שלה לזמן מה כדי לגייס אנשים למען הטבעונות והצמחונות.

עקרונות מנחים לבניית תפריט צמחוני לספורטאים

1. ויתור על בשר מצריך מחשבה על כמות חלבון ואיכות חלבון. שילוב של דגנים מלאים וקטניות יכלול את כל חומצות האמינו. שלמון מסביר שעל אף שקיימות גישות הממליצות להפריד דגנים מקטניות, דווקא כן מומלץ להיצמד להמלצה המסורתית לאכילת שניהם באותה ארוחה, עקב התלות של חומצות האמינו אחת בשנייה.

2. חלבון מלא מהצומח יש בקינואה, כוסמת וסויה.

3. עבור מי שאינו טבעוני יכולה ביצה לספק את כל חומצות האמינו ובאיכות ספיגה גבוהה.

4. חומצת השומן החיונית אומגה 3 נמצאת בכמות גבוהה בדגי ים צפוניים. ספורטאים צמחונים או טבעונים צריכים להקפיד לצרוך אותה מהצומח או להשלים בתוסף תזונה. מזונות מהצומח המכילים אומגה 3: זרעי פשתן, שמן פשתן, רגלת הגינה, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

5. הקפדה על פירות, ירקות, גרעינים ואגוזים תיתן מענה הולם לכל אותם מינרלים כגון: אבץ, מגנזיום, אשלגן, וברזל. המלצה זו תקפה לא רק לצמחוניים ולא רק לעוסקים בפעילות גופנית.

6. צמחונים וטבעונים צורכים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ולקראת פעילות גופנית עצימה או תחרות עלול הספורטאי לסבול מכאבי בטן, התכווצויות או שלשול. לכן יש להגביל מעט את המזונות העשירים בסיבים תזונתיים למשך יום או יומיים לפני התחרות.

7. יש לבצע בדיקות דם תקופתיות ולבדוק פרמטרים של אנמיה: ויטמין B12, ברזל, המוגלובין ואבץ. אם מתגלה חוסר, יש להשלים על ידי תזונה או תוספי תזונה. סידן, לעומת זאת, אין טעם לבדוק בבדיקת דם היות והמדידה אינו משקפת את המצב האמיתי בַעצם.

8. אם החלטתם לפנות לייעוץ מקצועי לבניית תפריט התואם את רמת הפעילות הגופנית, מוטב יהיה לבחור באיש מקצוע המכיר הן את המטבח הצמחוני/טבעוני והן את עולם הכושר יחד.

מתכוני בריאות לספורטאים צמחוניים

הקטניות הן מזון זול, קל לשימוש ובעל שפע של יתרונות בריאותיים, לרבות שמירה על בריאות הלב והעורקים ופעולתה התקינה של מערכת העיכול (בתנאי ששותים מספיק מים). והכי חשוב: טעם ושובע שמשאירים את חותמם מהארוחה.

אטריות אורז (rice flakers) מוקפצות עם טופו, פטריות ועלי מנגולד ברוטב אסיאתי

2 מנות עיקריות או 4 מנות כתוספת

מצרכים:

חבילת rice flakers (ניתן למצוא בחנויות טבע או מזרח רחוק) ניתן להשתמש גם באטריות אורז
או אטריות כוסמת
חצי חבילת טופו
חבילת פיטריות שמפיניון פרוסות כולל הגבעול
3 שיני שום פרוסים דק
10 עלי מנגולד שטופים ופרוסים גס

לרוטב:
רוטב סויה
חומץ אורז
שומשום מלא
שמן שומשום
שמן זית/קנולה/זרעי ענבים
דבש
טחינה גולמית (אופציונאלי)
חמאת בוטנים(אופציונאלי)
תבלינים: מלח, פלפל שחור גרוס, גינג'ר, תערובת חמשת התבלינים, צ'לי חריף

הכנה:

1. חותכים את הטופו לריבועים ומשרים אותו בכף וחצי רוטב סויה, כף חומץ אורז, כפית דבש, כף שומשום מלא.

2. על מחבת שחוממה מספר דקות שופכים כף שמן ואת חתיכות הטופו להשחמה. הסוד הוא לשמור את הטופו רך מבפנים ופריך מבחוץ. להקפיץ במשך 3 דקות ולהעביר לצלחת להמתנה.

3.על אותו מחבת מקפיצים את הפטריות עד להשחמה. מוסיפים את שיני השום ולאחר מספר דקות גם את עלי המנגולד וממשיכים להקפיץ.

4. בקערה מכינים את הרוטב: כף עד שתיים של שמן שומשום, כף רוטב סויה, כף חומץ אורז, כף טחינה גולמית, כפית חמאת בוטנים, כפית ג'ינג'ר, קמצוץ תבלין תערובת חמשת התבלינים, מלח, פלפל שחור גרוס ומעט צ'לי. מערבבים היטב את הרוטב שנוצר.

5. מוסיפים את חתיכות הטופו שממתינות בצלחת למחבת וממשיכים להקפיץ. מוסיפים את הרוטב שבקערה ומקפיצים 2 דקות (שמן שומשום לא מומלץ לחמם יתר על המידה, אחרת טעמו משתנה).

6. מניחים את האטריות על צלחת ובוזקים מהתערובת על פי טעם אישי

* ניתן להחליף את הטופו בחתיכות חזה עוף בכמות של 300 גר'

המבורגר צמחוני מעדשים שחורות

100 גר עדשים שחורות גדולות
500 פיטריות (במתכון הזה 3 מהפיטריות היו מגה פורטובלו) חתוכות למרובעים גסים (ללא הרגל)
1 שן שום קצוצה
1 ביצה
1 בצל
חצי פלפל ירוק חריף קצוץ
חצי כוס קמח תפו"א
שמן זית
מלח
תערובת תבלינים "גריל עוף" טבעית מחנות טבע או חנות תבלינים

צילום: שירי מזור

הכנה:

1. מבשלים את העדשים בהרבה מים, עד להתרככות. מסננים ומעבירים לקערה.

2. מאדים את הבצל בשתי כפות שמן זית עד להזהבה ומוסיפים את שן השום הקצוצה, הפלפל החריף והפטריות ומערבבים היטב. מוסיפים קמצוץ מלח וממשיכים לערבב עד שהפטריות מתכווצות מעט. מוסיפים את העדשים וממזגים טעמים.

3. מעבירים למג'ימיקס את כל התערובות, מוסיפים תבלין "גריל עוף" וקמח תפו"א ומפעילים את המכשיר בפולסים קצרים. מוסיפים ביצה וממשיכים את הפעולה. אם התערובת נוזלית מדי מוסיפים עוד קצת קמח תפו"א.

4. מעבירים את התערובת לקערה ויוצרים קציצות המבורגר דחוסות. על מחבת (עדיף מחבת פסים מברזל) בוזקים מעט שמן זית, מניחים קציצה אחת כדי לראות אם היא יציבה ורק אחרי שהיא צרובה מצד אחד היטב ואין סיכוי שהיא תתפרק הופכים אותה לצד השני.

5. להגיש על לחמנייה מקמח מלא/כוסמין מלא עם טחינה וסלט ירקות.

סלט עדשים שחורות, שקדים פרוסים וגרידת לימון

מצרכים:

1 כוס עדשים מזו קוויאר (צורתם קטנטנה והם בצבע שחור מבריק) מבושלות (על כוס עדשים 2 כוסות מים רותחים, הדרך לדעת שהן מבושלות היא שהן רכות אך שומרות על צורתן)
1 כוס פטרוזיליה קצוצה
כף שקדים פרוסים ( להשיג בסופר מרקט או חנות טבע)
כפית גרידת לימון
2 בצל ירוק פרוס לעיגולים קטנים
5 זיתים סגולים חתוכים
2 כפות או יותר שמן זית כתית מעולה
מיץ מחצי לימון
מלח
פלפל שחור גרוס

הכנה:

לאחר בישול העדשים יש לקרר אותן במסננת אך לא לשטוף במים. שמים את כל המרכיבים בקערה, מערבבים היטב ושופכים שמן זית, לימון, מלח ופלפל שחור גרוס לפי העדפה אישית. טועמים ומתקנים תיבול לפי מידת הצורך. מומלץ להגיש ליד אורז מלא, פיתה מחיטה מלאה כדי לקבל חלבון מלא.

צילום: שירי מזור