איכותה וכמותה של פחמימה - מידע בסיסי לסוכרתיים
איך מחשבים איכות וכמות? (צילום: איריס פלג)
במאמר הקודם שלי, הסברתי שיש הרבה סוגים של פחמימות ושכולן מתפרקות במערכת העיכול לגלוקוז הנספג בדם. בדם אין לנו סוכר אלא גלוקוז. סוכר הינו סוג אחד של פחמימה. דוגמאות לפחמימות: סוכר, קמח, תירס, שיבולת שועל, דבש, סילאן, אגבה, פירות, חלב, עדשים, שעועית, תפו"א, אורז ועוד.
כל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז אולם לא כולן באותו הקצב. לכן השפעתן על רמת הגלוקוז בדם שונה. לפחמימה שמתפרקת מהר, אין איכות טובה מאחר והיא מקפיצה את רמת הגלוקוז בדם ואחכ יורדת. אפשר לחוש את העליה המהירה והצניחה. לפחמימה המתפרקת לאט,יש איכות פחמימה טובה מאחר ואינה מקפיצה את רמת הגלוקוז בדם. אינדקס גליקמי או מדד גליקמי הינו מדד שמאפיין את איכות הפחמימה.
איך לחשב פחמימות וכיצד להשפיע על איכותן
הפחמימות מחולקות לשלוש קבוצות עיקריות:
- בעלות אינדקס גליקמי נמוך
- בעלות אינדקס גליקמי בינוני
- בעלות אינדקס גליקמי גבוה
רק לפחמימות יש אינדקס גליקמי, אבל שומנים וחלבונים משפיעים על אינדקס גליקמי.לגוף הכי קל לעכל פחמימות יותר קשה חלבונים, והכי קשה שומנים. אולם בקיבה הכל מתעכל ומתפרק יחד. לכן אם נוסיף לפחמימות חלבונים או שומנים הם יעכבו את העיכול ויורידו את האינדקס הגליקמי וישפרו את איכות הפחמימה.
זו הסיבה שהאינדקס הגליקמי של פרוסת לחם אחיד גבוה יותר מאשר של פרוסה לחם אחיד עם גבינה. האינדקס הגליקמי של פרוסת לחם אחיד עם גבינה וזיתים יותר נמוך ולכן איכות הפחמימה של פרוסה זו טובה הרבה יותר. לא חייבים לחפש לחמים יקרים, אפשר לשפר את איכות הלחם האחיד. לעומת זאת, עיבוד והכנה של הפחמימות פוגעת באיכות הפחמימה. העיכול שלהן קל יותר ופרוקן לגלוקוז קל יותר.
דוגמה:
קל יותר לעכל גזר מרוסק או מבושל או מיץ גזר מאשר גזר חיי עם קליפה. לכן הכנת הגזר פוגעת באיכות הפחמימה:
- לגזר חיי עם קליפה יש אינדקס גליקמי 16
- לגזר מקולף, מבושל ומעוך יש אינדקס גליקמי 60במקרה זה, חלק מפעילות העיכול נעשתה בבישול ובמעיכה וחלק מהסיבים הוצאו בקילוף, לכן ספיגת הגזר בדם במקרה זה מהירב בהרבה.
עוד על גזר:
- למיץ גזר אינדקס גליקמי 40 מאחר ואין בו סיבים והוא טחון.
חשוב גם להתייחס לכמות של המיץ וחשוב לקרוא את ההסבר על כמות פחמימות.
(123RF)
מאחר והוספה של חלבונים, שומנים או פחמימות אחרות משפיעות על אינדקס גליקמי, יש הבדל בין אינדקס גליקמי של מרכיב לבין אינדקס גליקמי של מאכל המכיל את המרכיב, לכן האינדקס הגליקמי של סוכר לבן או חום גבוה הרבה יותר מזה של עוגה שמכילה סוכר, כי עוגה מכילה גם קמח, שומן, ביצים ועוד.
בשוקולד 70% פולי קקאו יש יותר שומן והוא נספג הרבה יותר לאט משוקולד רגיל. למעשה, בשוקולד 70% פולי קקאו יש פחות פחמימות מאשר בשוקולד ללא סוכר והן נספגות מאד לאט.
פעילותם של אינסולין מהיר (נובורפד, אפידרה, היומלוג ועוד) או בכדורים ממריצי לבלב (גלובן, נובונורם, אמריל ועוד) מותאמת לקצב הספיגה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. לכן, אם אוכלים אבטיח שהינו בעל אינדקס גליקמי גבוה ויקחו עבורו אינסולין מהיר או כדוקרים ממריצי לבלב, אחרי חצי שעה רמת הסוכר תהיה גבוה ואחרי שעה נמוכה. לכן, במקרים כאלו אני מוסיפה שומן כגון אגוזים, שקדים, טחינה ועוד.
הערה חשובה בעניין חישוב האינדקס הגליקמי
יש שתי שיטות לחישוב אינדקס גליקמי:
- יחסית לסוכר. לכן האינדקס הגליקמי של סוכר הינו 100
יחסית ללחם לבן. האינדקס הגליקמי של סוכר 140
לצערי בדרך כלל לא מציינים באיזו שיטה המדידה נעשתה ולכן לעיתים באינטרנט מוצאים הבדלים בין נתונים ומספרים.
- לעדשים יש אינדקס גליקמי נמוך. איכות טובה מאד.
- לאורז לבן רגיל יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה. איכות לא טובה.
אולם, אי אפשר להחליף כוס אורז בשלוש כוסות עדשים. הכמות של הפחמימות זהה. האיכות יותר טובה. כלומר, כוס עדשים עדיפות על אורז אולם בשתיהן אותה כמות פחמימות (30 גרם פחמימות).השיטה הקלה לספירת כמות פחמימה היא על ידי מנות פחמימה – כל מנת פחמימה מכילה 15 גרם פחמימות.
דוגמאות למנת פחמימה:
- פרוסה לחם רגיל (רצוי לחם שיפון מלא או לחם דגנים)
- שתי פרוסות לחם קל
- חצי כוס אורז מבושל (רצוי אורז בסמטי. עדיף אורז בסמטי מלא)
- חצי כוס עדשים מבושלות (בכל צבע)
- כוס קוסקוס (רצוי קוסקוס מלא)
- תפוח קטן (בכל צבע)
- חצי תפוז בינוני
- כוס וחצי אבטיח
- חצי כוס מיץ פירות
- חצי כוס סלט פירות
עומס גליקמי
(123RF)
ישנה שיטה המחשבת את כמות הפחמימה והאינדקס הגליקמי שלה, שבה רוב המשקל ניתן לכמות הפחמימה. לדעתי, זוהי שיטה בעייתית מאחר והיא דורשת לדעת את האינדקס הגליקמי המדויק של כל מאכל ואת כמות הפחמימות שבו. כלומר, להסתובב עם טבלה, משקל ומחשבון כל הזמן.
אני מעדיפה לדעת בגדול האם מדובר באינדקס גליקמי נמוך, גבוה או בינוני וכמה מנות פחמימה (15 גרם פחמימות). כך אפשר לשלב את המאכל בתפריט שהתקבל על ידי הדיאטנית או הדיאטן ולגוון את התפריט. כלומר, להחליף פרוסה לחם בחטיף אנרגיה בעל אותה כמות פחמימות.
אם לפחמימה אינדקס גליקמי גבוה או בינוני, אני משפרת את איכותה בעזרת שומנים וחלבונים ואוכלת בצורה מדודה המקלה עלי בלקיחת אינסולין. גם מי שלא משתמש באינסולין צריך להתחשב באיכות וכמות כדי להקל על הלבלב ביצור האינסולין.
איריס פלג, מומחית לחיים טובים עם סוכרת
