עצות המומחים להתמודדות עם חרדה - חלק 1
פרויקט מיוחד: עצות המומחים להתמודדות עם חרדה. איור: pixabay
אלו ימים קשים לעיכול.
מיטב המומחים שעוסקים בתזונה ובריאות טבעית התגייסו כדי להעניק לכם את העצות הטובות ביותר שלהם להתמודדות עם המצב.
ממליצים לקרוא את כולן, ולבדוק לאיזו גישה מתחברים, וכמובן ליישם, למען הבריאות הנפשית והפיזית של כולנו.
פעולות בסיסיות, צמחי מרפא ואכילה סדירה
הודיה מלכה, נטורופתית והרבליסטית קלינית, מייסדת Barya, מסבירה:
"חרדה באה לידי ביטוי בעשרות תצורות ורמות, מהיפר ונטילציה (קוצר נשימה), דופק מהיר, מחשבות מרובות… ועד לבעיות שינה ,חוסר תיאבון / תיאבון מוגבר, עצבנות ואי שקט פנימי".
אז מה אפשר לעשות במצב כזה?
"ראשית – להצמד ככל הניתן לפעולות קיומיות ופשוטות.
לדוגמה, אם יש קוצר נשימה: לנשום לתוך שקית נייר ולהתמקד בפעולת הנשימה.
במצבים כגון אי שקט ומחשבות מרובות – לבצע פעולות יום יומיות (לקפל כביסה,להכין אוכל…).
במצבים של בעיות שינה ומחשבות ניתן להסתייע בצמחים מרגיעים כגון ולריאן / בקופה בטינקטורה או חליטה של: מליסה, פסיפלורה, ורבנה, טיליה,
חליטת קמומיל תסייע להירגע. צילום: pixabay
בנוסף ניתן לנסות ולעשות מדיטציה אפילו קצרה.
ישנן עשרות מדיטציות שונות ביוטיוב וחשוב למצוא אחת שמתחברים אליה-להנחיה ולמנגינה.
בעניין האכילה – הרבה פעמים במצבים של חרדה התיאבון יורד בשל פעילות מוגברת של קורטיזול – הורמון הסטרס.
חשוב לשים לב ששותים ואוכלים גם אם אין תיאבון באותו הרגע.
בזמן סטרס וחרדה יש לנו שימוש מוגבר בוויטמינים, בעיקר ויטמינים מקבוצת B ומינרל המגנזיום.
לכן, אכילה סדירה תסייע לנו למנוע היווצרות חסרים ורוגע למערכת העצבים.
הסעיף הזה חשוב ואף קריטי במיוחד אצל חולי סוכרת.
שימו לב: במידה ואתם במרחב מוגן ואין ברשותכם את הדברים הללו / היכולת להשיג אותם, אפשר להתחיל מלמקד את המחשבה בפעולת הנשימה.
זה לבדו יסייע להסדיר את הדופק ויסיט את המחשבה מהחרדה".
תרגילי נשימה
יגאל קוטין, נטורופת, מטפל ברפואה סינית, מטפל ברפואה הודית איורוודה, תרפיה בנשימה, הרבליזם קליני ומומחה לתזונה, מרחיב על כוחה של הנשימה ומדגים תרגילי נשימה שיכולים לסייע:
"דרך טובה מאוד להתמודד עם מתח, מחשבות רבות ומטרידות, קושי להירדם, דופק גבוה, נשימה מואצת… היא תרגול נשימה.
ישנן טכניקות נשימה נהדרות, מותאמות למצבים כאלו.
הקלטתי פה 2 סרטונים של 6-7 דקות של נשימה פשוטה.
אפשר לעשותה יחדיו עם כמה אנשים, עם ילדים…
מאוד פשוט.
מומלץ לתרגל בכל הזדמנות".
סרטון ראשון:
סרטון שני:
לייצר עוגנים
אלמוג גולד, נטורופתית ומומחית בתזונה מסורתית, מטפלת ומרצה לתזונה:
"במצבי חרדה, אי ודאות ותחושה שהקרקע נשמטת מתחת לרגליים חשוב לייצר עוגנים שיקרקעו.
זה יכול להיות ארוחות קבועות.
גם אם מתאפשרת ארוחה אחת מסודרת וקבועה באמצע היום, ועדיף חמה.
לארוחה חמה ומבושלת יש איכויות מקרקעות ומרגיעות.
אני זוכרת את עצמי בתקופה מטלטלת עם קרוב משפחה בבית חולים.
מצאתי למטה מקום שמוכרים בו מרק והייתי יורדת כל צהריים לקנות את המרק.
זה הפך לעוגן בימים ששום דבר לא היה קבוע וודאי בהם.
כמו כן שימו לב לשתות נוזלים.
בעיקר תה קמומיל שמרגיע ולהמעיט בקפה שמעורר חרדה וחסר שקט.
לשלב בארוחות דגנים כמו אורז, קינואה, גריסים, כוסמת, קוואקר וגם שורשים כמו בטטות וגזרים שברפואה סינית קשורים לאלמנט האדמה ומסייעים לתחושת קרקוע, למרות שהנטייה של רבים היא ללכת למתוקים ולחטיפים".
לארוחה חמה ומבושלת יש איכויות מרגיעות. צילום: pixabay
שמרו על תזונה נקייה וטבעית
לנטייה הזו מתייחסת גם שירן אגמי, מנטורית, מנחת הפודקאסט 'תזונה מושכלת', מתכונאית תזונה טבעית, מנחת סדנאות ומרצה בתחום התזונה:
"חשוב לזכור שישנו קשר ישיר בין התזונה שלנו למצב הסטרס והחרדות וההשפעה היא ממש מיידית.
בתקופות כאלו יש נטייה למלא את הבור הרגשי עם אוכל ״מנחם״ פחמימתי ועשיר בסוכר במחשבה שזה משמח ומעודד אותנו.
ההיפך הוא הנכון.
תזונה טבעית תשפיע בהכרח על תפקוד המוח: הרגשות והתחושות הפיזיולוגיות, מערכת העיכול ומערכת העצבים במצב של מתח נפשי.
חשוב להזין את עצמנו באוכל כמה שפחות מעובד, יותר קרוב לטבע, עשיר בוויטמינים או מינרלים כמו ירקות עליים ירוקים וקטניות שמפחיתים מצבי לחץ כשהגוף דרוך".
עשו את הבחירה שתטיב עמכם. צילום: pixabay
למאמרים קודמים בנושא תזונה להתמודדות עם חרדה:
כתבת וידיאו: מהי התזונה לטיפול בחרדה ודיכאון?
אילו מאכלים יכולים להחמיר דיכאון וחרדה?
התקפי חרדה – הפגתם באמצעות תזונה
להפיג את החרדה באמצעות בישול ואפייה עם הילדים
רויטל אדמוני, מורה לחינוך תזונתי ומפתחת שיטת המאג"ד, ממליצה להיכנס עם הילדים למטבח ולהכין איתם קינוח מתוק:
כן, כן, דווקא עכשיו משהו מתוק ואם זה בגרסא הבריאה אז הרווחנו כמה פעמים:
ראשית, ההכנה ביחד מפסיקה את ההתעסקות במצב ובכך מפלס החרדה יורד, ולו לכמה רגעים.
שנית, ההכנה של קינוח משולב שוקולד מרומם את מצב הרוח,
ולבסוף – כשהמרכיבים מזינים אז גם הגוף יוצא נשכר.
הפעם אני מציעה להכין טראפלס דלעת, ללא גלוטן, שזה מעולה גם אם יש צליאקים בבית (נעשה שימוש בקמח קוקוס).
בנוסף, המתכון מכיל:
- דלעת / דלורית עם כל הערכים התזונתיים שלה והמתיקות שבה
- שומנים בריאים – שילוב של חמאת אגוזים
- וכמובן, שוקולד 90% מוצקי קקאו.
הטבילה של הטראפלס בשוקולד המומס, ליקוק האצבעות "המלוכלכות" בשוקולד, הזילוף והקישוט – כל אלה מעלים את מצב הרוח.
טראפלס דלעת. צילום: רויטל אדמוני
וכך מכינים…
טראפלס דלעת:
100 גרם חמאת אגוזים (1/2 כוס)
30 גרם קמח קוקוס (1/3 כוס)
3 גרם קינמון (1 כפית שטוחה)
36 גרם סירופ מייפל (3 כפות)
1/3 כוס דלעת מבושלת
מערבבים הכל
יוצרים כדורים
ומקפיאים
לציפוי הטראפלס:
2 כפיות שמן קוקוס
1 כוס שוקולד 90% מוצקי קקאו
ממיסים בקערת בבן-מארי
טובלים את כדורי הטראפלס
ומקפיאים שוב.
שיהיו לנו ימים שקטים ורגועים!
