עזבו אתכם מדיאטות. קודם כל תיהנו מהאוכל!
כמה חשוב ליהנות מהאוכל
אולי התנסיתם בשיטת תזונה מסוימת לריפוי, אולי בדיאטה אופנתית או תוסף תזונה כלשהו, שמבטיחים להפוך אתכם לרזים יותר! יפים יותר! נמרצים יותר!
אולי הורדתם גלוטן, חלב וסוכר והרגשתם נפלא. אולי עשיתם את כל זה ועדיין מרגישים עייפים וכבדים.
אבל, רגע – דמיינו את זה – האם אי פעם הייתם בחופשה, שחררתם את כל הכללים, התפנקתם בפסטות וקינוחים כפי שליבכם חפץ והגעתם לסוף החופשה כשאתם מרגישים טוב?
מדוע הגוף מגיב כל כך טוב לדיאטות חופשה? ואיך אנחנו מיישמים את זה בחיי היום-יום?
הגוף בנוי להנאה
יש לנו בממוצע 2,000-8,000 חיישני טעם שיעזרו לנו להבחין בין מלוח, מתוק, מר, חמוץ, אוממי ושומן.
יתרה מכך – המראה, הריח, הצליל, המגע והטעם של האוכל יכולים להרגיע או לרגש אותנו, לעזור לנו לחוות את ההווה ואפילו להחזיר אותנו אחורה בזמן.
ההנאה היא מווסת תיאבון חשוב. בכל ארוחה הגוף רושם תחושות של מלאות (הבטן מתרחבת) ושל רמות סיפוק (האם הגוף קיבל את מה שהוא היה רעב אליו?).
כשאנחנו מונעים מעצמנו הנאה, המוח שלנו מסמן ברציפות את הפקודה היחידה שהוא יודע לתת: "רעב!"
זו הסיבה שמאכלים דיאטטיים, במיוחד אלה נטולי שומן, או "דיאטות כסאח" בהן אוכלים מלפפונים ומעט גבינה לבנה יכולים להשאיר אותנו מלאים אך רעבים, ועשויים לגרום לאכילת יתר ותשוקה מתמדת לעוד.
כשאנחנו בחופשה, אנחנו לא רק אוכלים, אלא מזינים. אנו בוחרים את הדבר בתפריט שהכי מושך אותנו, אשר ב"חיים האמיתיים" עשוי להיחשב כמזיק, ואוכלים אותו בהנאה.
אכילה כזו מזינה את כל התאים שלנו ומאותתת לכל החיישנים שלנו הרגשת סיפוק – זה יוביל כמעט תמיד בהסתפקות מאוזנת ברמה הכמותית בכל הנוגע לאכילה, וכמובן שובע מלא לאורך זמן. כל זה מעבר לשיח על טיב המזון עצמו.
הגוף שלנו בנוי להנאה
העיכול מתחיל במוח
שלב הצפלוס (שפירושו 'שלב ראש') של העיכול נכנס לפעולה עוד לפני שאפילו התחלנו לאכול.
כשאנחנו רואים אוכל וצופים בארוחה, הגוף שלנו מתכונן לעיכול: הפה שלנו מתמלא מים, הבטן משמיעה קולות…
אנו יכולים לאכול את הארוחה הבריאה ביותר על פני כדור הארץ, אך אם הגוף אינו מוכן לקבל אותה, סביר להניח שהאוכל יישב בבטן לא מעוכל, ויגרום לנפיחות ולתחושות כבדות ועייפות.
באופן פרדוקסאלי, המזונות שמדליקים אתכם הכי פחות נשארים איתכם לאורך זמן, מכבידים, לא מזינים ואף עלולים לגרום לנזק.
היוגים ההודים אשר הביאו את תורת הרפואה ההודית – איורוודה, שילבו שיח מאד מעמיק על מזון ואכילה.
מעבר לאיכות המזון, הם הדגישו את שילובם של כל החושים באכילה. הם הבינו כי אכילה לא מצומצמת למזון עצמו אלא לכל החוויה. לכן, כאשר העיניים, השמיעה, המגע, הריח והרגש כחוש חשוב משתתפים בחגיגה, אנו נותרים שבעים ומסופקים בצורה מלאה.
יתרה מכך, אותם אנשי רפואה הודית מסורתית הדגישו כי ארוחה שלמה צריכה להכיל את כל הטעמים, מגוון צבעים ולהיות מוגשת בצורה נאה.
ארוחה טובה חייבת להיות מוגשת עם חברה טובה וללא הסחות דעת מיותרות. כל זה מתוך הבנה כי אוכל זה יותר ממזון: אוכל הוא הזנה, אוכל הוא צבע, אוכל הוא מגע, אוכל הוא הנאה, אוכל הוא חברה ועוד הרבה…
ארוחה טובה חייבת להיות מוגשת עם חברה טובה
למידע נוסף על גישת האיורוודה לתזונה:
מה גורם לארוחה להיות מזינה?
אוכל יכול להיות מלא מבחינה תזונתית – עמוס בוויטמינים ומינרלים – אך גורמים אחרים משפיעים על כמות חומרי ההזנה שאנחנו מקבלים בפועל מהמזון שאנו אוכלים.
מחשבות, רגשות ואמונות אישיות, כמו גם הדרכים בהן אנו מתייחסים לסביבה החברתית, הרגשית והתרבותית שלנו, כל אלו לוקחים חלק במשוואת ההזנה.
בשנות השמונים גילו מדענים את מה שכונה מאוחר יותר הפרדוקס הצרפתי.
צרפת היא מדינה מלאה בגבינות יפות, יינות ולחם לבן, אך עם זאת אוכלוסייתה הייתה בעלת BMI בריא ושיעור מחלות לב נמוך יחסית.
הצרפתים מיישמים את מה שאנחנו עושים בחופשה. הם לא רק אוכלים, אלא מזינים.
אלמנט התשוקה בתפריט הצרפתי בולט ביותר. הם מזינים את עצמם במזון מושך שלפעמים אינו נחשב "בריא" כל כך ואולי אף מזיק, אולם בצורה כזו אנחנו בדרך כלל אוכלים קצת יותר לאט, אוכלים פחות, מתענגים על החוויה, החברה, הסביבה והטעמים.
כל זה מוביל ליחסים מאד בריאים עם אוכל.
ארוחה צרפתית – אוכל מלא תשוקה
לנשום פנימה, לנשום החוצה (ואז לאכול)
גופנו זקוק לחמצן כדי לשרוף את המזון שאנו צורכים.
ככל שאנו אוכלים מהר יותר או חוטפים "על הדרך" מזון מהיר, אנו מאפשרים פחות חמצן למערכת שלנו וקשה לגופנו להפוך את המזון לאנרגיה.
תזונה אמיתית מחייבת אותנו לאכול לאט ולנשום.
אכילה איטית יחד עם נשימה מביאה לשובע מהיר יותר, מביאה למודעות למה שאנו אוכלים ולכמות אותה אנו אוכלים, מייעלת את פעילות מערכת העיכול לפירוק המזון ואפילו משפיעה לטובה על איזון הורמוני רעב ושובע ואף מסייעת לאיזון רמות סוכר.
הקשיבו לאוכל
אכילה מודעת או אכילה קשובה היא שמירה על מודעות ברגע הארוחה לאוכל ולשתייה שאתם מכניסים לגופכם.
זה כולל התבוננות כיצד האוכל גורם לנו להרגיש ואת האותות שגופנו שולח על טעם, סיפוק ומלאות.
אכילה מודעת מחייבת אותנו פשוט להכיר ולקבל ולא לשפוט את התחושות, המחשבות והתחושות הגופניות שלנו.
עבור רבים מאיתנו, חיי היומיום העמוסים גורמים לזמני הארוחה להיות מהירים מדי.
אנו מוצאים את עצמנו אוכלים ברכב תוך כדי נסיעה, ליד השולחן מול מסך המחשב, או בעת שאנחנו נחים על הספה וצופים בטלוויזיה.
אנחנו אוכלים בלי חשיבה, דוחפים אוכל ולא משנה אם אנחנו עדיין רעבים או לא. למעשה, לעתים קרובות אנו אוכלים מסיבות שאינן רעב – כדי לספק צרכים רגשיים, כדי להקל על המתח או להתמודד עם רגשות לא נעימים כמו עצב, חרדה, בדידות או שעמום.
אכילה מודעת היא ההפך מסוג זה של אכילה "חסרת מוח" לא בריאה.
כשאנחנו אוכלים בהיסח הדעת, אנחנו לא נהנים מהאוכל
אכילה מודעת
אכילה מודעת לא חייבת להיות מושלמת. אין משמעותה שתמיד נאכל את הדברים הנכונים והבריאים (למרות שאין ספק שזה יתרון), או שאף פעם לא נאכל "על הדרך".
לא מדובר בקביעת כללים מחמירים לכמות קלוריות מסוימת או אילו מאכלים טובים או לא.
במקום זאת, הכוונה היא למקד את כל החושים שלנו ולהיות נוכחים בזמן שאנו קונים, מבשלים, מגישים ואוכלים את האוכל שלנו.
אנשים רבים מגלים שעל ידי אכילה כזו, אפילו לכמה ארוחות בשבוע בלבד, נפתח חלון זמן מיוחד המאפשר להם להיות מכוונים יותר לגופם.
זה בהחלט יכול לעזור לנו להימנע מאכילת יתר, להקל על שינוי הרגלי התזונה לטובה וליהנות מהרווחה המשופרת שמגיעה עם תזונה בריאה יותר.
מודעות לאכילה מכתיבה לנו קצב אחר כאשר אנו צורכים מזון, קצב איטי יותר, עם נשימה בין טעימה לנגיסה.
זה מאפשר לכל מערכות הגוף לנוח ולהיות במצב של עיכול ולמערכת העצבים הסימפתטית (מערכת העצבים של מתח) להיות במנוחה.
גם מסורות תזונה ורפואה כמו הסינית וההודית הזהירו מאכילה בזמנים של מתח, לחץ ורגשות גואים, וכן מאכילה בהיסח דעת.
במצבים כאלו מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת בפעולה ומכתיבה מצב של מתח גוף ולא מצב של עיכול וספיגת מזון – עובדה שאינה מעודדת עיכול תקין, ספיגה מלאה ממערכת העיכול וחילוף חומרים יעיל. מערכות הגוף מכוונות לאכילה במצב של רגיעה והרפיה – זה המצב היחיד בו הגוף באמת מוכן לקבל מזון.
מודעות וקשיבות בזמן האכילה מאפשרות לנו בחירת מזונות טובה יותר ומתאימה יותר על ידי התמקדות בהשפעה ובתחושה לאחר אכילת מזון מסוים.
בעצם, אכילה מודעת מאפשר לנו לחוות הנאה מלאה מהארוחה, ליהנות מכל טעימה ומכל ביס, לספוג לתוכנו את שפע הטעמים ולהיות מודעים אפילו לדקויות הקטנות במרקמים ומגוון שילובי הטעם.
הנאה מאכילה מחייבת מודעות וקשיבות בזמן האכילה.
המודעות לצבע, למרקם, לריח ולטעם מגבירה את ההנאה מהמזון
איך לתרגל אכילה מודעת?
כדי לתרגל אכילה מודעת, חשוב לאכול עם כל תשומת הלב ולא ב"טייס אוטומטי" בזמן שאנו קוראים, מסתכלים בטלפון, צופים בטלוויזיה וכדומה.
כאשר תשומת הלב שלנו מתפוגגת, החזירו אותה בעדינות לאוכל ולחוויה של הבישול, ההגשה והאכילה.
נסו לתרגל אכילה מודעת לתקופות קצרות של חמש דקות.
התחילו בלנשום כמה נשימות עמוקות ולשקול את הערך הבריאותי של כל מנת מזון. בעוד שמומחי תזונה מתלבטים ללא הרף אילו מאכלים הם "בריאים" ואילו לא, כלל האצבע הטוב ביותר הוא לאכול אוכל קרוב ככל האפשר לאופן בו הטבע עשה אותו.
העסיקו את כל החושים שלכם בזמן קניית האוכל, הבישול, ההגשה והאכילה. איך מזונות שונים נראים, מריחים ומרגישים? איך הם נשמעים כשהם מבושלים? מה הטעם שלהם?
היו סקרנים ועשו תצפיות לגבי עצמכם, כמו גם על האוכל שאתם עומדים לאכול. שימו לב איך אתם יושבים – שבו עם יציבה טובה אך הישארו נינוחים.
תנו תשומת לב לרעב שלכם. כמה אתם רעבים? כדאי להגיע לשולחן כשאתם רעבים, אבל לא רעבים מדי אחרי דילוג על ארוחות.
דעו מה כוונותיכם באכילת הארוחה הספציפית הזו. האם אתם אוכלים בגלל שאתם רעבים או שאתם משועממים, זקוקים להסחת דעת או חושבים שזה מה שצריך עכשיו לעשות? האם אתם אוכלים בגלל פחד מרעב בהמשך היום או בגלל שזו שעת האכילה?
כשהאוכל לפניכם, הקדישו רגע להעריך אותו. שימו לב למרקמים, צורות, צבעים וריחות המזון. אילו תגובות יש לכם לאוכל, ואיך הריחות גורמים לכם להרגיש?
נגסו, ושימו לב איך זה מרגיש בפה. תארו את המרקמים, נסו לזהות את כל המרכיבים ואת כל הטעמים השונים. לעסו היטב ושימו לב איך אתם לועסים ואיך זה מרגיש.
בדקו כיצד החוויה שלכם משתנה מרגע לרגע. האם אתה מרגישים שאתם מתמלאים? האם אתם שבעים ומסופקים? קחו את הזמן, הישארו נוכחים ואל תמהרו את החוויה.
הניחו את הכלים שלכם בין ביס לביס. קחו זמן לשקול איך אתם מרגישים – רעבים, שבעים – לפני שאתם מרימים את הכלים שוב. הקשיבו לבטן ולא לצלחת. דעו מתי אתם שבעים והפסיקו לאכול.
הכירו תודה והרהרו מאיפה הגיע המזון הזה, הצמחים או בעלי החיים המעורבים, וכל האנשים שנדרשו כדי להעביר את האוכל ולהביא אותו לצלחת.
מודעות גבוהה יותר למקורות המזון שלנו עוזרת לכולנו לבחור במזון בעל השפעה אקולוגית טובה יותר לעולמנו.
כדאי להשקיע זמן מחשבה על מקור המזון שלנו
אכילה מודעת בחיי היום יום
עבור רובנו, לא מציאותי לחשוב שנוכל להיות קשובים לכל ביס או אפילו לכל ארוחה שאנחנו אוכלים.
הלחצים של העבודה והמשפחה מביאים לעיתים לאכילה מהירה ולקצב חיים מהיר. אך, גם כאשר אין אפשרות להקפיד על תרגול אכילה מודעת באופן מלא, עדיין אפשר להימנע מאכילה ללא מחשבה והתעלמות מאותות הגוף.
אולי לנשום כמה נשימות עמוקות לפני אכילת ארוחה או חטיף כדי לשקול בשקט מה אנו עומדים להכניס לגוף. האם האכילה היא כתגובה לאותות רעב או כתגובה לאות רגשי? אולי שעמום, חרדה או בדידות הם הרקע לאכילה?
באופן דומה, האם אתם אוכלים אוכל בריא מבחינה תזונתית או שאתם אוכלים אוכל מנחם רגשית? גם אם אתם חייבים לאכול ליד שולחן העבודה, למשל, האם תוכלו להקדיש כמה רגעים למקד את כל תשומת הלב באוכל, במקום לבצע ריבוי משימות או להיות מוסחים על ידי המחשב או הטלפון?
חשבו על אכילה מודעת כמו על פעילות גופנית: כל תרגול קטן נחשב הרבה. ככל שתוכלו להקפיד יותר על להאט, להתמקד אך ורק בתהליך האכילה ולהקשיב לגופכם, כך תוכלו לחוות סיפוק רב יותר מהאוכל שלכם ולשלוט יותר בהרגלי התזונה שלכם.
ילדים – אפשר ללמוד מהם איך ליהנות שוב מהאוכל
התענגו על הרגע והארוחה
כולנו רוצים ליהנות מאוכל. אוכל הוא מקור אדיר של הנאה .היופי הוא שהוא גם מקור הכרחי להזנה, מה שהופך אותו להכרח בחיינו!
למרות החיים הקדחתניים, האם לא כדאי לנו לפנות זמן להנאה אמיתית?
גם אם יש לכם רק חמש דקות לארוחת הצהריים, היו נוכחים בחמש הדקות האלה.
עזבו את רשימות המטלות האינסופיות, הטלפונים והמיילים, נגסו, לעסו ועשו זאת במודעות והנאה.
