מוח מנצח - שמירה על הזיכרון ויכולות החשיבה שלנו
את מבחן הזיכרון שעשתה לנו קרן אן גיימן מעל הבמה, הרגשתי פתאום שקצת קשה לי לצלוח. אבל את המסרים שהיא ביקשה להעביר בהרצאתה על מוח מנצח, דווקא הפנמתי היטב. וגם את התמונה של סבא שלה שזכה לאריכות ואיכות חיים והטיפ שלו לשתיית מיץ רימונים על בסיס קבוע.
כולנו רוצים לשפר את היכולות הקוגנטיביות שלנו. לשמור על צלילות מחשבתית, זיכרון מיטבי, ריכוז ועוד. כדי שזה יקרה, עלינו לתמוך בפעילות המוח שלנו.
המוח מורכב משלושה איזורים:
- המוח הגדול – תופס את רב נפח הגולגולת. מקבל מידע מאיברי החישה שלנו, מעבד אותו ואחראי על תהלכי חשיבה, למידה, דיבור, רכישת שפה ועוד. עיקר הפעילות הקוגנטיבית שלנו מתרחשת באזור המכונה בשם היפוקמפוס. ההיפוקמפוס ממוקם בתוך האונה הרקתית (האונה הצדדית הסמוכה לעצם הרקה( בשני צידי המוח.
אגב, השם היפוקמפוס ניתן לו משום הדמיון שיש לו כביכול לסוסון ים שוכב, שזהו פירוש שמו בלטינית. - המוח הקטן – שולט בעיקר בשרירים ואחראי על התנועתיות בגוף ושיווי המשקל.
- גזע המוח – עוסק בתפקודי גוף חיוניים כדוגמת עיכול מזון, נשימה, קצב הלב, עוררות ועוד. ומקושר לעמוד השדרה.
כיצד פועל המוח?
בתוך המוח יש נוירונים – תאי עצב – היחידות הבסיסיות המרכיבות את מערכת העצבים. הנוירונים מורכבים משלושה חלקים: גוף התא, דנדריט ואקסון. האקסונים של כל תא מתקשרים זה עם זה באמצעות הדנדריטים, ואז נוצרת רשת סבוכה של פעילות חשמלית. כל נקודת מפגש בין אקסון של תא אחד לדנדריט של התא הבא נקראת סינפסה. והיא זו המשמשת להעברת מסרים עצביים לתאי המטרה.
ישנן פעולות רבות המשפיעות על המוח לרעה כדוגמת תהליך ההזדקנות, חסר בשינה וחשיפה לסטרס. ומאידך ישנן פעולות התומכות בבריאות המוח כדוגמת פעילות גופנית (המובילה ביניהם היא גינון), תזונה, שינה, חיי קהילה, לימודים גבוהים, משחקי זיכרון ועוד.
היתרון של עיסוק בפעילות גופנית
כולנו מודעים לעובדה כי פעילות גופנית מסייעת לגוף בהיבט הפיסיולוגי במספר אופנים:
- תורמת ליציבה איתנה
- שיווי משקל וזקיפות קומה
- מחזקת ביטחון עצמי בכל גיל ובמיוחד אצל ילדים
- תורמת לתחושת עירנות
- מסייעת במניעת סוכרת ומחלות מטבוליות
- מחזקת לב ריאה
- שומרת על מסת שריר חזקה
מתברר כי פעילות גופנית משפיעה לטובה גם על המוח. כך על פי תוצאות מחקר שבדק קבוצה של 120 איש בגילאי 55-80 שנבנתה להם תכנית ספורט למשך תקופה של 6 ו- 12 חודשים. הנחקרים חולקו ל 2 קבוצות: כאלו שעסקו בספורט וכאלו שנמנעו ממנו. לאחר תקופה של 6 חודשים וגם בגמר שנה, נבדקו שתי הקבוצות ונמצא כי אצל הקבוצה שעסקה בפעילות אירובית, לא רק שלא חלה הידרדרות בפעילות המוח, אלא אף חלה גדילה בהיפוקמפוס (שאחראי כאמור על יכולות הזיכרון והלמידה). מכאן ניתן להסיק כי התחלה של שגרת פעילות פיסית בכל גיל, ואפילו בשלבים מאוחרים של החיים, אינה חסרת תוחלת, אלא להיפך – מסייעת בשיפור הקוגניציה.
מתברר כי בגוף קיים חלבון בשם גורם נוירוטרופי מוחי (BDNF) הממלא תפקיד משמעותי ביצירת נוירונים חדשים, מבטיח את הישרדותם ובה בעת מעודד ייצור סינפסות. כאשר אנו עוסקים בפעילות פיסית, רמתו של חלבון זה עולה. ובעקבות השפעתו החיובית על הנוירונים, הם שורדים יותר ומסייעים לנו לשמור על הקוגניציה במיטבה.
מהו היקף הפעילות המומלץ? ע"פ הנחיות ארגון הבריאות העולמי – 150 דקות בשבוע. 6 פעמים בשבוע כחצי שעה או 3 פעמים בשבוע – למשך שעה. אולם לדבריה של גיימן, גם פעילות גופנית של 20 דקות ביום, משפרת יכולות קוגנטיביות בטווח של עד 90 שעות.
נוירוגנזה (בניה של תאי עצב מתוך תאי גזע) – העולם החדש
בניגוד למה שנהוג היה לחשוב עד לפני לא מעט שנים, ככל הנראה ניתן לגדל תאי מוח חדשים בכל גיל. זה נכון שבגיל 50 כל הנוירונים במוחנו לא יהיו אלו איתם נולדנו, אבל עדיין נוכל להמשיך ולבנות תאי עצב מתאי גזע בהיפוקמפוס. בין היתר הודות לתזונה.
איך תזונה משפיעה על מוחנו?
תזונה למוח
המוח שלנו מושפע ממזון באופן מיידי. כך למשל, צריכה של סוכר תגביר באופן מהיר את העירנות שלנו. מאידך, מחשבה בלבד, תפעיל איזורים במוח שאחראים על ויסות התיאבון.
אילו גורמים ישפיעו על היכולות הקוגנטיביות שלנו?
- צריכת הקלוריות היומית שלנו – צמצום של צריכת הקלוריות ב 20% יכול לתקן או למזער נזק למוח כתוצאה מתזונה לא מתאימה.
- מרווח בין ארוחות והגעה לארוחה הבאה כשאנו רעבים.
- מרקם האוכל – משפיע. נמצא כי מאכלים בעלי מרקם פריך (קראנצ'י) משמרים קוגניציה, לעומת מזון בעל מרקם רך.
- הערך התזונתי של המזון – דיאטות עשירות בשומן רווי, סוכר וקלוריות משפיעות לרעה על נוירוגנזה, כמו גם גורמים להשמנה כרונית. אולם פעילות גופנית עשויה למתן את הנזק.
- שעת הארוחה – אכילה בזמנים קבועים משפיעה לטובה על ייצור מחודש של נוירונים ושמירה על בריאות הנוירונים הקיימים. כמו כן, קיימת משמעות לריווח בין הארוחות. לכן יש ערך לתזונה המבוססת על 3 ארוחות גדולות ומרכזיות ביום ולא למעלה מזה.
- אלכוהול – מצד אחד אלכוהול בכמות גבוהה ישפיע על הקוגניציה שלנו לרעה, אולם יין אדום שמכיל נוגד חימצון רב עוצמה בשם רסברטרול (Resveratrol) ישפיע על הקוגניציה שלנו לטובה (וגם ענבים).
- חומצת שומן מסוג אומגה 3 – מסייעת לתפקוד מיטבי של המוח. ככל שנצרוך יותר אומגה 3 בתזונה שלנו (זרעי פשתן, סלמון, אגוזי מלך ועוד) התפקודים הקוגנטיביים שלנו ישתפרו. ההמלצה היא 3 גרם ליום.
- פלבנואידים – נוגדי חימצון המגנים על הנוירונים במוח מפני נזקי חימצון ומעצימים את פעילותם. נמצאים במאצ'ה (עד כוס ליום), תה ירוק, פירות וירקות. במחקר שעקב אחרי 1640 נחקרים בני 65 ומעלה, לאורך מספר שנים, נמצא שאלו שצרכו פלבנואידים בכמות גדולה ולאורך זמן, היו בעלי זיכרון לטווח ארוך טוב יותר.
סויה תעשה טוב למוח שלנו (123RF)
פירות יער וסלרי – למוח בריא
קבוצות הפלבנואידים המומלצים ביותר:
- פטרוזיליה, סלרי
- פירות הדר, אורגנו, יין (ענבים)
- סויה ומוצריה
- בצל, כרישה, ברוקולי
- תה ירוק, יין אדום, שוקולד (קקאו בלבד)
- פירות יער, שזיפים, תפוחים, ענבים, רימון
אז מאיפה מתחילים ליישם את ההמלצות הללו? המתכונים הנהדרים הללו יתנו לכם רעיונות והשראה:
סלמון כורכום משגע
מרכיבים:
1 כפית כורכום מגורד
חתיכת ג'ינג'ר מגורדת
2 כפות שמן זית
פילה סלמון 400 גרם
1/2 כוס אטריות אפונה ירוקה
2 כפיות חרדל דיג'ון
קמצוץ פתיתי צ'ילי חריף
1/2 כוס פטרוזילה
1/2 כוס כוזברה קצוצה
500 גרם שעועית ירוקה/קצוצה
גרידת מיץ מלימון אחד
אופן ההכנה:
- מורחים את הסלמון בכורכום, ג'ינג'ר ושמן זית ומטגנים במחבת במשך 4 דקות מכל צד.
- מכינים את האטריות בסיר.
- בינתיים מחממים סיר חם רחב.
- מוסיפים את יתרת השמן, זרעי החרדל ועלי הקארי ומבשלים במשך דקה.
- מוסיפים את יתרת הכורכום, פתיתי הצ'ילי וגבעולי הפטרוזיליה הקצוצים ומבשלים דקה ואז מוסיפים את השעועית ומטגנים כמה דקות.
- מוסיפים 2-3 כפות מים, מכסים ומבשלים 4-5 דקות עד שהשעועית מתרככת.
- מוסיפים את האורז, מערבבים יחד עם גרידת הלימון, המיץ ועלי הכוזברה הקצוצים.
פשטידת ברוקולי מנצחת
מרכיבים:
1 קוטג' 5%
2 כפות גבינת ריקוטה
3 ביצים
4 כפות שמן זית
1/2 כוס גבינה קשה מגורדת
1/2 כוס קמח כוסמין
1/4 כוס קמח מלא
1 ברוקולי וכרישה
כפית שטוחה של מלח
אופן ההכנה:
- קוצצים את הכרישה ואת הברוקולי.
- בקערה גדולה מערבבים את כל המצרכים לפי הסדר ברשימת המצרכים.
- משמנים היטב תבנית שקעים ומעבירים אליה את הבלילה.
- אופים בתנור שחומם מראש ל 170 מעלות במשך 18-25 דקות, או עד שהחלק העליון מעט מזהיב.
בתיאבון!
