מהי תזונת 80/10/10?

תזונת 80/10/10 היא תזונה המבוססת על מזון צמחי חי ודל שומן. זו תזונה עשירה בפירות וירקות טריים בצרוף כמות מוגבלת של אגוזים, זרעים ואבוקדו הנאכלים תמיד במצבם הטבעי. היא זכתה להיקרא תזונת 80/10/10 בשל יחס אבות המזון המומלץ: שומנים (10%) / חלבונים (10%) / פחמימות (80%) – (יחס קלורי, לא משקלי).

תזונת 80/10/10 לבריאות, יופי, אנרגיה

טענתי היא שהכמות הזו – לפחות בכל הנוגע לקלורי-נוטריאנטים – עומדת על 80/10/10: מינימום של 80% מהקלוריות כפחמימות, בעיקר מפירות מתוקים שלמים, ומקסימום של 10% חלבון ו-10% שומן.

בתזונת 80/10/10, אדם שאוכל 2,000 קלוריות ביום יכוון בקירוב ל-1,600 קלוריות מפחמימות, 200 מחלבון ו-200 משומן.

לאחר שני עשורים של מחקר, שבהם אימנתי אתלטים חובבנים ומקצוענים וסייעתי לשוחרי בריאות ברחבי העולם, אני מאמין ש-80/10/10 היא המטרה הכללית לבריאות ולהצלחה תזונתית ארוכות טווח. כשאנחנו אוכלים את המזון שלנו ביחס הזה – שאליו מותאם המין שלנו – אנחנו נהנים מבריאות קורנת, מאנרגיה אדירה וממשקל גוף אידיאלי, ללא מאמץ.

לעיתים בהרצאות שלי אני מוסיף ומפשט את הנוסחה הזו, ומתייחס אליה בצורה מקוצרת כ-811 – כמו ב"חייגו 811 ותהיו בריאים וחטובים!" הצורה המקוצרת הזו משמשת לעיתים קרובות בשיחות, בדואר אלקטרוני ובקבוצת הדיון שלי ברשת.

80/10/10 לאריכות ימים

אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כמו פירות וירקות, נודעה כשיטה סבירה להארכת תוחלת החיים. מומחים בתחום אריכות הימים טוענים זה זמן רב שהימנעות מאכילת יתר היא הדרך הבטוחה ביותר להארכת תוחלת החיים, כי היא מפחיתה באופן היעיל ביותר את הסיכוי להשמנת יתר. לאנשים שמנים יש בממוצע תוחלת חיים קצרה יותר.

שיטה בריאה מאוד להימנעות מאכילת יתר היא הגברת הדרישה הקלורית באמצעות פעילות גופנית רבה יותר ואכילה בעיקר של פירות וירקות, מזונות דלים יחסית בקלוריות לכל ביס.

היחס שנועד לבני אדם

אנשים שואלים אותי איך תזונת 80/10/10 יכולה להתאים באופן שווה לאנשים בכל הגילים, הגדלים, רמת הפעילות הגופנית וכו'. "הלא כולנו ייחודיים, עם דרישות תזונתיות שונות והרכב גופני שונה?" הם שואלים.

חרף הפרסום הרב שניתן לנושא "הסוג המטבולי", איני מאמין שהיחס הזה משתנה במידה ניכרת על בסיס צרכינו האישיים.

כמו מכוניות מרוץ מהירות, הגוף האנושי מתוכנן להשיג את התוצאות הטובות ביותר מתערובת דלק מסוימת. חשבו על כך: האם תוכלו למצוא איזושהי דוגמה בטבע למין של יונק שפרטיו אוכלים מזונות מסוגים שונים בתכלית, על-פי סוג הדם שלהם, מיקומם הגיאוגרפי, הסוג המטבולי שלהם או כל גורם אחר? האם תוכלו לדמיין דוב "קאפה" שאוכל יותר שומן מדוב "פיטה"? או קוף "חמצון-מהיר" שנמנע מבננות כי הן עתירות סוכר? שטויות.

למעשה דאג הטבע לספק את המזון האידיאלי לכל יצור בכדור הארץ, וכל היצורים מאותו סוג אוכלים באותו אופן. לדוגמה, סוסים – וכל היצורים שנראים כמו סוסים (זברות, חמורים, פרדות) – אוכלים את אותו סוג של מזון – זה שאליו נועדו המערכות הביולוגיות שלהם. אל תניחו לאיש לומר לכם שבני האדם הם יוצא הדופן היחיד לחוק הזה (המכונה חוק הדומים) בכל ממלכת החי, כי אין לו יוצאי דופן: בעלי חיים הדומים זה לזה מבחינה אנטומית ופיזיולוגית, משגשגים על אותם מזונות. פרות אוכלות עשב, נמרים אוכלים בשר ויונקי דבש אוכלים צוף. אין כל סיבה לסבך את התוכנית הפשוטה הזו, שהטבע יצר באופן מושלם באלפי דוגמאות.

כל היצורים שדומים לנו מבחינה אנטומית ופיזיולוגית (הידועים בתור קופי-אדם: גורילה, אורנגאוטן, שימפנזה ובונובו), משגשגים על תזונה דלת שומן שעיקרה פירות וירקות. יחס הקלורי-נוטריאנטים שלהם עומד בקירוב על 80/10/10. פרט לגורילה, שמשקלו הרב מונע ממנו כמעט לחלוטין לטפס על הענפים הדקים של העצים כדי להשיג פירות, שאר קופי האדם מקבלים למעלה מ-80% מהקלוריות שלהם מהפחמימות שבפירות. יחס הקלורי-נוטריאנטים הממוצע של השימפנזה, הבונובו והאורנגאוטן עומד על 88/7/5. הוסיפו לכך את נתוני הגורילה, שניזון על 70% פחמימות בקירוב, והממוצע יורד ומגיע כמעט בדיוק ל-80/10/10 לכל קרובינו קופי-האדם.

המזונות שבני האדם אוכלים משתנים לפי העונה, הגיאוגרפיה, הזמינות, ההעדפה האישית וכו', אך לא לפי כל דבר שקשור לפיזיולוגיה שלנו. סך הקלוריות שכל אדם צורך משתנה לפי גורמים רבים, כולל מין, גודל, גיל, רמת הפעילות הגופנית ומטרתה, המצב הבריאותי וכן הלאה, אך היחס בין הפחמימות לחלבונים ולשומנים הדרושים לנו נשאר פחות או יותר אותו הדבר. זה נכון למרות המאפיינים התזונתיים הספציפיים, בחירות המזון וסך נפח המזון הנצרך.

הספר "תזונת 80/10/10"

המטרה: 80/10/10RV

לאלה שבוחרים בגרסה הבריאה ביותר של 80/10/10 כדי להשיג תוצאות טובות  בכל היבט של חייהם, אנחנו מוסיפים את הסיומת RV (טבעוני חי –Raw Vegan ) ל-80/10/10. וכך 80/10/10RV, שמכונה גם "תזונה טבעונית חיה דלת שומן", מציגה בפניכם הזדמנות משנת חיים להשתתף בנדיבות ליבו של הטבע – לאכול רק מזון צמחי מלא, טרי, לא מעובד ולא מבושל בצורה שאמא אדמה העניקה לנו אותו.

אכלתי בצורה הזו והשתמשתי בתוכנית 80/10/10RV עם מטופלים למעלה מעשרים שנה, בתוצאות מדהימות. הגישה הזו לתזונה הוכיחה את עצמה לאורך הזמן הזה כשיטת התזונה הבריאה ביותר הידועה לאדם. עד שתסיימו לקרוא את הספר הזה תקבלו את כל המידע הדרוש לכך ליישום התוכנית הזו בחייכם.

עד כמה אנחנו קרובים ל-80/10/10?

איך נראה 80/10/10 בהשוואה ליחס הקלורי-נוטריאנטים שלכם? ובכן, באופן טבעי, כל אחד מאיתנו ייחודי, אך באופן כללי יש בינינו דמיון רב. מקורות רבים מראים שתזונה מערבית רגילה מורכבת מ-50%-40% פחמימות, כ-16% חלבון וכ-45%-35% שומן.30 לאחר עשרים שנות ניתוח תזונתי למטופלים שלי, גיליתי שהיחס הטיפוסי של רוב האנשים הוא 42/16/42.

רוב בני תרבות המערב – אפילו הצמחונים והטבעונים המוסרניים – נוטים לכיוון 42/16/42 בממוצע, יחס שמספק הרבה פחות דלק (פחמימות) מהדרוש לגופנו… וכמות מסוכנת של שומן.

אם דרך האכילה הזו של מזון צמחי חי חדשה לכם, התמזל מזלכם להתוודע למידע הזה בתחילת הדרך. עם הספר הזה תוכלו להימנע מהמכשולים שמרפים את ידיהם של כה רבים מהצמחונים וחובבי המזון החי ומותירים אותם אובדי עצות. אם אתם כבר אוכלים מזון צמחי חי, הספר הזה יכול לשגר אתכם למציאות חדשה לחלוטין, כשתשובות לשאלות שנדנדו לכם זמן רב יתחילו להופיע. ייתכן שתגלו שיאורו עיניכם כשתתחילו להבין מדוע אתם וחבריכם לא הבראתם כמובטח עם "התזונה הכי בריאה".

לעקוב אחרי הנתונים שלכם

ברשת קיימים אתרים שונים לניתוח תזונתי שיוכלו לשמש אתכם להבין מה אתם אוכלים. אני מעודד אתכם לקחת את הזמן וללמוד להשתמש בכלים לניתוח רכיבי מזון, לפחות לזמן קצר. ייתכן שהשימוש החשוב ביותר במחשבונים האוטומטיים האלה הוא לוודא שאתם צורכים מספיק קלוריות לגודל שלכם ולרמת הפעילות הגופנית שלכם. יש לכך חשיבות גורלית, מאחר שאכילה בלתי מספקת מבחינה קלורית היא אחת הסיבות העיקריות שאנשים מתקשים לשמור על בריאותם עם התזונה הזו.

כדי לשמור על פשטות, שבוע של מעקב ברשת אחר הארוחות שלכם יכול להעניק לכם די והותר מידע להבנת ההרכב האמיתי של התזונה שלכם. משם תוכלו לזהות את המכשולים ולהתחיל להתאים את יחס הקלורי-נוטריאנטים שלכם. לאחר מכן אולי תרצו לרשום פה ושם יום אכילה או מזונות חדשים בתחילת העונה, רק כדי לוודא שלא סטיתם מהמסלול… אך במהרה יהפוך 80/10/10 לטבע השני שלכם, והמאמץ הזה כבר לא יידרש.

הירגעו… נגיע לשם יחדיו

רוב האנשים מגלים שהשינויים התזונתיים מאתגרים יותר כמעט מכל דבר אחר בחיים. מטופלים רבים באו אלי בייאוש כדי לפתור בעיה בריאותית רצינית ואמרו, "דוקטור, אני מוכן לעשות כל מה שתאמר, לציית לכל תוכנית שתציע, אבל אל תשנה לי את התזונה."

נדירים (ומעוררי השראה) הם האנשים שכה נחושים להרגיש טוב יותר ומשנים כיוון בשנייה. אך ידוע לי ששינויים תזונתיים מפחידים כמעט את כולם, ולכן יצרתי את תזונת 80/10/10 כדי לאפשר לכולם לבצע את המעבר במהירות הנוחה להם.

התמקדות ביחס הקלורי-נוטריאנטים (אחוז הפחמימות, החלבונים והשומנים) במקום במזונות מסוימים, תאפשר לכם לעשות את השינוי בקצב שלכם. ההצלחה בדיאטת 80/10/10 תלויה רק בהתאמת נפח המזונות שאתם אוכלים, ביחס זה לזה, כדי להניע אתכם לכיוון המטרה שלכם. העלאה הדרגתית של הפחמימות הבריאות מפירות שלמים והפחתת השומן תועיל במידה רבה ותהיה עדיפה בהרבה על אי ביצוע כל שינוי. התוצאות, במיוחד כשהן מלוות בגרפים צבעוניים באתר Nutridiary.com, יעניקו לכם את המוטיבציה להמשיך לבצע שיפורים.

אף שיומני אכילה וניתוחים מספריים יכולים לסייע, אינכם צריכים לקנות משקל מטבח או לתעד את הארוחות שלכם כדי לקבל תועלת מהספר הזה. בעמודים הבאים אני מספק מידע, תוכניות של ארוחות וחישובים פשוטים שיבהירו לכם כיצד לשלב את נוסחת 80/10/10 בחייכם, עם כלים ממוחשבים או בלעדיהם.

בחינה מודעת של המזון שאתם אוכלים לאור יחס הקלורי-נוטריאנטים היא הצעד הראשון בכיוון הנכון. תוכלו להשקיע את המאמץ הרצוי לכם בבחינת התזונה הנוכחית שלכם ולהשוות אותה לתזונת 80/10/10.

אנא, השתמשו בספר הזה להשראה ולהנחיה שתכוון אתכם לבריאות שאליה אתם משתוקקים, אך אל תתייאשו. יש אנשים שאומרים לי שהם חוטפים הלם לנוכח התגלית המכאיבה של כמות השומן שהם אוכלים ועד כמה סטו ממטרותיהם. לאלה אני אומר להתעודד… ולהירגע. הערפל יתבהר ברגע שנצלח יחדיו את הדפים האלה.

עד שתסיימו לקרוא את הספר הזה אני בטוח שהדרך להצלחה תיראה הרבה יותר קרובה וקלה. אם מה שאתם קוראים נשמע לכם הגיוני ואתם מוכנים לקחת את הבריאות ואת הגוף שלכם לרמות חדשות, התחילו לכוון ל-80/10/10 והתוצאות יגיעו במהרה.

אם אתם זקוקים לתמיכה ולמידע נוסף, בקרו בקבוצת הדיון
שלי בכתובת https://foodnsport.com, או בפורום ההיגיינה הטבעית בכתובת

גם לאחר שתפנימו היטב את תזונת 80/10/10, יש להניח שלא תיישמו באופן מתמטי את הרעיון בכל ארוחה וארוחה ואפילו לא בכל יום. באמת שאין צורך בכך. סביר להניח שבימים מסוימים תאכלו מעט יותר שומן ובימים אחרים פחות. המטרה היא לאכול 80/10/10 בממוצע, לאורך שנה ויותר. אם תעשו זאת, אני מבטיח לכם שלא תצטערו.

למידע נוסף אודות הספר "תזונת 80/10/10" שיצא לאור בהוצאת ספרי הבריאות- פוקוס כנסו כאן

אתר קהילת 80/10/10 הישראלית

קבוצת הפייסבוק הישראלי – טבעונית וחיה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו