הביצים הסמויות מן העין

צילום: pixabay

נראה כי ביצים זהו נושא שלא חדל להעסיק את ציבור הרפואי ואת הציבור בכלל – כן? לא? כמה? למי?

חדשות לבקרים מתפרסמים מחקרים – חלקם מצדדים בחשיבות אכילת ביצים, בעוד אחרים נרתעים מלהמליץ עליהן בשל תכולת הכולסטרול הרבה שבהן.

יצא קצפם של המלינים על הביצה בשל כמות הכולסטרול הרבה שהיא מכילה, ואכן החלמון או "הצהוב" כפי שהוא מכונה במחוזותינו, מכיל 260-300 מ"ג כולסטרול (לביצה בגודל L – הגודל הנפוץ בשווקים).

הכולסטרול הינו חומר חיוני לקיומנו , בין היתר הוא מהווה מרכיב בקרומי התאים ובהורמוני המין. יחד עם זאת הכבד שלנו יודע לייצרו, ואין כל צורך לקבל אותו במזוננו. לכן אין כמות מומלצת לצריכת כולסטרול ביום, אלא רק המלצה להגביל צריכתו לעד 300 מ"ג ביום.

מבט קצר במספרים הנ"ל מראה כי במחי ביצה אחת סביר שהגענו למקסימום צריכת הכולסטרול היומית.

בנוסף לכך חשוב להביא בחשבון שביצים מצויות גם כרכיב בשלל מוצרי מזון: מאפים למיניהם, פשטידות, קציצות ומיונז, וכי כולסטרול מצוי (בכמויות נמוכות יותר) גם ביתר המזונות מהחי: בשר לסוגיו ומוצרי חלב, כל אלה תורמים גם הם לצריכת הכולסטרול היומית.

אך האם הכולסטרול באמת כל כך מזיק?

בעבר הכולסטרול נחשב לגורם התזונתי המרכזי בהתפתחות טרשת עורקים, בשנים האחרונות לעומת זאת, התברר כי השומן הרווי (המצוי בעיקר בבשר ובמוצרי חלב) ושומן הטרנס (שומן צמחי מוקשה השכיח במאפים ומוצרים מעובדים למיניהם) הם המזיקים ביותר לכלי הדם,  והכולסטרול הינו בעל  השפעה פחותה.

למרות זאת אל לנו לפטור את הכולסטרול כגורם תמים ובלתי מזיק: מחקרים מצאו, כי הכולסטרול מגביר את ההשפעה השלילית על רמות שומני הדם של השומן הרווי שנצרך בארוחה. עוד נמצא, כי הוא מעלה משמעותית את רמת החמצון של ה-LDL – תהליך המהווה זרז ראשוני להתפתחות טרשת עורקים, אשר גורמת בסופו של דבר למחלות לב וכלי דם.

ממצא נוסף ומדאיג במיוחד שעלה במחקרים גורס כי צריכת ביצה או יותר ליום קשורה בסיכון מוגבר לתמותה כללית, אי ספיקת לב וסוכרת. צריכה של עד חמש ביצים בשבוע לא הוכחה כמזיקה לאוכלוסייה בוגרת ובריאה, אך בהתחשב בנתונים שפורטו מעלה תהיה זו טעות להתייחס בביטול להמלצה להגביל את צריכת הכולסטרול ל-300 מ"ג ליום, הגבלה שכפי שראינו, לא מאפשרת לאדם ממוצע לצרוך כמות כזו של ביצים.

מה לגבי אנשים הסובלים מסוכרת, מחלות לב או "רק" מרמות שומנים דם גבוהות – מחלות שהן בגדר מגפה בעולם המערבי של ימינו? ההגבלה שלהם, כצפוי, היא מחמירה יותר – עד 200 מ"ג כולסטרול ליום.

3-4 ביצים בשבוע?

במסמך שהוציאו לאחרונה האיגוד הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים בישראל ההמלצה לאנשים אלו היא: עד 3-4 ביצים בשבוע, כולל ביצים הנמצאות במזונות מורכבים.

יחד עם זאת, אם נבחן את המספרים, נראה שההמלצה בפועל לאנשים לא בריאים אמורה היתה להיות מגבילה הרבה יותר: אכילת ביצה אפשרית לאדם לא בריא רק אם לא יצרוך באותו יום בשר, מוצרי חלב ומוצרי מזון המכילים ביצים, וגם אז על הביצה להיות קטנה ככל הניתן.

נדבך עקרוני וחיוני שלא אחת נזנח בטיפול בסוכרת, מחלות לב או יתר שומנים בדם הוא תזונה, לכן חשוב לאותם אנשים להתייעץ עם תזונאי לגבי התאמה אישית של תזונה מאוזנת.

יש גם תחליפים

ראוי לציין כי לביצה יש גם יתרונות תזונתיים, היות והיא עשירה בנוטרינטים חשובים כמו אבץ, ויטמיני E ,A ,B לוטאין וכולין. החסרון הוא שרכיבים אלו מצויים בעיקר בחלמון הביצה עתיר הכולסטרול.

אך את הרכיבים האלה ניתן לקבל בשפע ממגוון מזונות אחרים, כמו למשל אגוזים, טחינה, עלים ירוקים, קוואקר, ירקות ופירות צהובים-כתומים כמו גזר, פלפל ותפוז וקטניות כמו סויה, אפונה ועדשים.

היתרון במזונות אלה הוא כפול: מצד אחד הם נטולי כולסטרול (כי הם מהצומח), ובנוסף הם מכילים סיבים תזונתיים, אשלגן ואנטיאוקסידנטים – רכיבי תזונה הידועים בהשפעתם המפחיתה רמות כולסטרול , לחץ דם ובאופן כללי – תחלואת לב וכלי דם.

מיתוס שכיח לגבי ערכה התזונתי של הביצה הוא היותה מקור טוב לחלבון – הביצה אכן מכילה חלבון איכותי (אך יש לציין שרובו מצוי בחלמון ולא בחלבון), אך הבעיה האמיתית בנוגע לחלבון בעולם המערבי  היא צריכה עודפת שלו ולא חלילה מחסור – אדם מערבי ממוצע צורך כמעט כפליים מכמות החלבון הדרושה, כך שאין כאן יתרון ממשי.

במקרה של קשישים וילדים – שתי קבוצות בהן צריכת המזון עלולה להיות לא אופטימלית מבחינת כמות ו/או איכות, לביצה יכול להיות ערך תזונתי מוסף במידה ואכן התזונה לוקה בחסר, אך גם במקרים אלה אין המלצה גורפת בעד צריכת ביצים, משום שיתר שומנים בדם הינה תופעה שכיחה בקרב קשישים, ונראית יותר ויותר גם בקרב ילדים.

לסיכום, כולסטרול הינו מרכיב תזונתי שיש להפחית את צריכתו בהתאם להמלצות בשל הקשר שלו להגברת תחלואת לב וכלי דם, ולפיכך על צריכת הביצים להיות מצומצמת, במיוחד אצל אנשים הסובלים מסכרת, מחלות לב ויתר שומנים בדם. הנוטרינטים המועילים הקיימים בביצה מצויים גם במזונות צמחיים מגוונים, המכילים בנוסף גם רכיבים התורמים לבריאות הלב וכלי הדם.

איך מחליפים ביצה במתכונים?

כאמור, ביצים פעמים רבות "מתחבאות" במאכלים כמו מאפים, קציצות ועוד. הנה מספר האפשרויות  נטולות כולסטרול להמרת ביצה במתכונים:

– למתכונים מלוחים:  2-3 כפות טחינה גולמית מעורבבת עם מעט מים.

– למתכונים מתוקים: חצי בננה מרוסקת או רבע כוס רסק תפוחי עץ

 – לכל סוגי המתכונים: 2-3 כפות קורנפלור, מעורבב עם מעט מים

– במתכונים המכילים ביצה אחת, אפשר לרוב לוותר עליה או להוסיף שתי כפות נוזלים, מבלי שהמאפה או הקציצה יתפרקו.

עוגת שוקולד-תפוז ללא ביצים

המרכיבים:

190 גרם קמח מלא (½1 כוסות)
25 גרם אבקת קקאו (5 כפות)
¾ כוס סוכר חום (170 גרם)
שקית אבקת אפייה (10 גרם)
½ כוס שוקולד צ'יפס (100 גרם)
קורט מלח
1 כוס חלב סויה (240 גרם)
½ כוס שמן (100 גרם)
1 מעדן אלפרו וניל
גרד מחצי תפוז

אופן ההכנה:

מחממים את התנור ל-180 מעלות.
מערבבים בקערת מיקסר את החומרים היבשים: קמח, קקאו, סוכר, אבקת אפייה, המלח והשקולד צ'יפס.
מערבבים בקערה נפרדת את חלב הסויה, עם השמן, הגרד והמעדן.
מאחדים את שתי התערובות ומערבבים.
אופים כ-35 דקות או עד שקיסם שמוכנס לעוגה יוצר כמעט יבש לגמרי.

גיוונים:

ניתן להחליף  את גרד תפוז בתמצית וניל. עוגת שיש מתקבלת אם מכינים בלילת וניל, מוציאים שליש (300 גרם) ומערבבים אותו עם הקקאו. שופכים את התערובת החומה, ומעליה את התערובת הלבנה. מערבבים מעט את שתי התערובות כדי לקבל פסי שיש.

*  המתכון באדיבות גלעד אילון

לאתר של אורית אופיר

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו