כיצד לבחור את המזון שאנו אוכלים?
שנים רבות השמצנו את השומן. פחדנו ממנו. תעשיית המזון הלכה בעקבות החשש הזה וסיפקה לנו אלטרנטיבות דלות שומן שגרמו לכך, שהעולם השמין ומחלות שונות הופיעו. כך פתח ד"ר קרת את הרצאתו. בניפוץ אחד המיתוסים הגדולים שמלווים אותנו מאז שנות ה 60.
אז האם שומן טוב או רע לנו? תלוי את מי שואלים. אם נשפוט לפי פירמידת המזון שמופיעה באתר משרד הבריאות – השומן הוא האויב הגדול. הוא משמין. מעלה כולסטרול. גורם למחלות כלי דם ולב. מעלה את שעור האירעות של התקפי לב ואירועים מוחיים ועוד. אבל ד"ר קרת סבור שהתשובה היא הפוכה לגמרי – הבסיס לבריאות מיטבית טמון דווקא בצריכת תפריט עתיר שומן. לטענה זו הוא מביא תימוכין משלל מחקרים, מאמרים וספרות מהשנים האחרונות המעידים על מגמה לפיה דווקא מדינות הניזונות מתפריט עתיר שומן, נהנות מתוחלת חיים גבוהה (שוויץ, אוסטרליה, שבדיה) ולראיה גם הצרפתים והפרדוקס הצרפתי שלהם.
אז איפה מקור הבעיה? בפחמימות. הן אלו האחראיות על העלייה שלנו במשקל בחברת השפע המערבית, משום שהן גורמות להפרשה מוגברת של אינסולין.
האינסולין הוא הורמון אנאבולי, בונה. זהו תפקידו בטבע. הוא מתווך ומסמן לגוף שלנו שיש אוכל וקלוריות שניתן לצבור לתקופות של חסר. אלא שבעידן שאנו חיים בו כיום אין באמת תקופות חסר בהן אנו נדרשים לנצל את מאגרי השומן שצברנו. כתוצאה מכך אנחנו חווים עליה ברמות הסוכר, השמנה בטנית (ויסראלית), עליה בלחץ הדם, הפרעה בשומני הדם ותסמונות מטבוליות שונות. ואפילו עשויים לעודד שגשוג של תאי סרטן שניזונים מסוכר וזקוקים לו לפעילות מטבולית. וכן לפגוע במפרקים (הסחוס הופך לפגיע ושביר יותר).
מה הבעיה עם פחמימות?
במחקר ה – PURE הופצו שאלונים בקרב למעלה מ 135,000 נחקרים, שכללו שאלות בנושא בריאות, מצב סוציואקונומי, שימוש בתרופות והרגלי תזונה, לאורך תקופה של 7.4 שנים בממוצע.
מתוצאות המחקר עולה כי צריכת פחמימות היתה קשורה לעלייה בסיכון לתמותה הכללית. כמות השומן הכללי וסוגי השומן השונים לא היו קשורים לתחלואה לבבית, אוטם בשריר הלב או תמותה ממחלות לב וכלי דם.
תזונה קטוגנית לעומת זאת, המתבססת על תזונה עתירה בשומן ודלה בפחמימות, תורמת לדברי ד"ר קרת להחלשת תאי הסרטן ומעודדת את הגוף לחיות על תוצרי הפירוק של שומנים כמקור אנרגיה. השומן מתפרק לגופי קטו, שהמוכר מביניהם הוא אציטון. תאי סרטן בניגוד לתאים אחרים, אינם מסוגלים להשתמש בגופי קטו.
ב VITRA HEALTH STUDY הקפדה על תזונה קטוגנית לאורך שנה נמצאה כ:
- מפחיתה את משק הסוכר בגוף/אינסולין ומקטינה את התנגודת לאינסולין.
- משיגה סוכרת לאחור (כלומר משפרת את המצב ומפחיתה את מינוני התרופות).
- מסייעת בהפחתת ערכי המוגלובין מסוכרר (A1C).
- מסייעת בהפחתת דלקתיות
- מסייעת בהפחתת אנזימי כבד
- מפחיתה סיכון לדמנציה (שכן סוכרת נחשבת לגורם סיכון לדמנציה)
- מקנה תחושת שובע לאורך זמן
- מסייעת להפחתה במשקל
ד"ר קרת שהיה טבעוני וצמחוני במשך שנים רבות ודגל בתפריט דל שומן, עשה לפני מספר שנים שינוי תפיסתי בעקבות מספר ספרים שקרא, שהמרכזי שבהם הוא "בטן של חיטה" (שיצא גם בהוצאת פוקוס) של ד"ר ויליאם דיוויס. שעודד אותו לוותר על צריכת דגנים בהדרגה. אליבא מחבר הספר וד"ר קרת חיטה מגבירה תיאבון, מעודדת קפיצות בסוכר, גורמת להתמכרות, מגבירה תהליכי גליקציה (שינוי בחלבונים בדם וברקמות) ומעודדת תהליכי הזדקנות, טרשת עורקים ומחלות אחרות, מגבירה דלקתיות, נקשרת למחלות אוטואימוניות ויוצרת חומציות הפוגעת בסחוסים ובעצמות.
פחמימות, פרידה קשה?
להפחית בפחמימות ולהרגיש טוב יותר
כאשר מוותרים על צריכת חיטה, אפשר לדבריו ליהנות משלל יתרונות בריאותיים.
מי מכם שעדיין מתקשה לוותר על המרכיב הזה בתפריט שלו, מוטב שיקפיד על ההנחיות הבאות:
- צריכת פחמימות בעלות אינדקס נמוך (ידעתם שפרוסת לחם מספקת לנו 6 כפיות סוכר?).
- צמצום מספר הארוחות, והימנעות מארוחת ביניים.
- לשמור על המוגלובין מסוכרר ברמה של 5-5.3 ומטה (5.7 צריך להיות הגבול העליון של הנורמה). רק ברמות הללו הגוף יכול להתחיל לפרק שומן. לא צריך להגיע לרמות של 6.5 ולהגביר את הסיכון למחלות.
- להעדיף דגנים בצורתם הטבעית והפחות מעובדת. ככל שטוחנים את הדגן לחלקים קטנים יותר, הוא מתפרק מהר יותר בקיבה.
- לא רק פחמימות מעלות אינסולין. גם חלבונים (למרות שלא מעלים גלוקוז). לכן גם אותם יש לצרוך במתינות. לדוגמא: חלב, שנחשב גם הוא למזון אנאבולי. לעומת זאת, לשומן יש השפעה מינימלית על אינסולין.
נצטרך לומר ביי לסוכר ולדבש? צילום: PEXELS
איך נפחית את רמות האינסולין שלנו?
- להסתפק ב 2 ארוחות ביום (בבוקר או בערב אפשר לשתות משהו קל, כמו קפה עם חלב על בסיס שמנת מתוקה).
- לאמץ את הגישה של צום לסירוגין (12-16 שעות צום בין הארוחות).
- לסיים לאכול כ-3 שעות לפני השינה.
- להוריד מהתפריט, מזונות בעלי אינדקס גליקמי בהדרגה, לפי הסדר הבא:
א. סוכר (כולל לקטוז,פרוקטוז, דבש, סירופ מייפל, ממתיקים מלאכותיים ועוד) קמח ותפוח אדמה
ב. אורז, תירס
ג. דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך (גריסים, כוסמת קינואה)
ד. מוצרי חלב – מגבירים הפרשת אינסולין והורמון גדילה
ה. ירקות שורש (בטטה, גזר)
ו. ירקות עמילניים (אפונה, שעועית ירוקה, דלעת, דלורית, סלק)
ז. פירות
ח. קטניות
ד"ר דני קרת
עם מה נישאר בצלחת?
א. ירקות מעל לאדמה – בכמות גדולה.
ב. עתירי שומן בריא – אגוזים, שקדים, גרעינים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס ומקורות לאומגה 3
ג. פירות יער, תות שדה, פירות עם אינדקס גליקמי נמוך (פירות הדר ופירות נשירים)
ד. קטניות – עדיף מונבטות.
ה. משקאות – מים, קפה (עד 2 ביום), תה ירוק/צמחים\ ציר עצמות עם מעט חומץ
ה. עולם חי בריא יחסית – דגים קרים/ WILD FISH (הליבוט, בקלה, סול, שפרוט, אנשובי), ביצים אורגניות או מועשרות באומגה 3, בקר אוכל עשב, גבינות עתירות שומן (28%)
- ו. דגנים – ד"ר קרת ממליץ להפחית למינימום עד להימנע.
אז מה באמת אוכלים? דוגמאות לארוחות בגישתו של ד"ר קרת
דוגמא לארוחת בוקר/ערב: ירקות, ביצים, אבוקדו, שמן זית, גבינה עתירת שומן.
דוגמא לארוחת צהריים: בשר עוף/דג (חלקים שמנים שמספקים שובע), ירקות.
קינוחים: פירות, פיצוחים, שוקולד מריר, אגוזים ושקדים, גבינות עתירות שומן.
