מדוע אינדקס גליקמי חשוב

העיכול האיטי והעלייה והירידה ההדרגתיות בתגובה של הגלוקוז בדם אחרי צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, מסייעים בשליטה ברמת הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת ואנשים הסובלים מאי-סבילות לגלוקוז. השפעה זו מסייעת גם לאנשים בריאים משום שהיא מפחיתה את הפרשת האינסולין במהלך היום.

עיכול איטי יותר מסייע בעיכוב תחושת הרעב ובכך מקל את ההפחתה במשקל בקרב אנשים בעלי משקל עודף.

רמת גלוקוז נמוכה במהלך היום משפרת גם את בריאות הלב משום שהיא מפחיתה את עומס החמצון הקשור לשיאים גליקמיים. איזון של רמת הגלוקוז בדם מבטיח שהעורקים יישארו רכים וגמישים ומפחית את הסכנה של שקיעת שומן וסידן בדופנות העורקים אשר גורמים להתקשותם (ולגרימתה של טרשת עורקים). לבסוף, רמה נורמאלית של גלוקוז בדם מונעת יצירת קרישים בדם, הגורמים להתקפי לב.

אין זו הגזמה ואין אלה רק ממצאים ראשוניים. אלה הן תוצאות מאושרות של מחקרים רבים אשר פורסמו בכתבי עת מדעיים ברחבי העולם.

כיצד ליישם את האינדקס הגליקמי בארוחות

בדרך כלל ארוחות מורכבות ממגוון מזונות. מדענים גילו שניתן לצפות את עליית הגלוקוז בדם אחרי ארוחה המבוססת על מזונות שלהם ערכי אינדקס גליקמי שונים. יש לדעת מהי תכולת הפחמימות של הארוחה כולה ואת התרומה של כל סוג מזון לתכולה זו. ניתן למצוא נתונים אלה בטבלאות הרכב המזון.

לדוגמה, נניח שהנכם אוכלים ארוחת בוקר הכוללת מיץ תפוזים, דגני בוקר עם חלב ופרוסת לחם קלוי עם מעט מרגרינה. בטבלה להלן תוכלו לראות כיצד חושב האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה. מחקרים רבים הציגו קשר הדוק בין התגובה הצפויה של הגלוקוז בדם (על יסוד ערכי האינדקס הגליקמי של סוגים שונים של מזונות וארוחות) לבין התגובה בפועל, כפי שנצפתה.

כיצד נחשב את סך כל האינדקס הגליקמי בארוחה

* כל החישובים עוגלו כלפי המספר השלם הקרוב. חישובים אלה מהווים הערכה מדויקת למדי של האינדקס הגליקמי של ארוחות מעורבות, כל עוד המרכיבים הבודדים נבדקו במצב הפיזי בו הם נאכלים. אולם במתכונים המכילים מרכיבים גולמיים, כגון קמח חיטה גולמי וסוכר גולמי, שבמשך הזמן עוברים תהליך של בישול (לדוגמה, עוגות וביסקוויטים), לא ניתן לחשב את האינדקס הגליקמי של סך כל הארוחה.

עומס גליקמי

כאשר אנו אוכלים ארוחה המכילה פחמימות – רמת הגלוקוז בדם עולה ולאחר פרק זמן יורדת. המידה בה רמת הגלוקוז עולה והרמה בה היא נותרת חשובות מאוד לבריאות, והן תלויות בשני גורמים: כמות הפחמימות בארוחה ואופיין (האינדקס הגליקמי) של פחמימות אלה. גורמים אלה חשובים ביותר לקביעת השינוי ברמת הגלוקוז בדם. לרוע המזל, רוב תשומת הלב עדיין מופנית לכמות הפחמימות.

קל לקבוע את כמות הפחמימות במזון על ידי בדיקת תווית המזון או טבלאות הרכב המזון. אולם לא תוכלו לקבוע את האינדקס הגליקמי של הפחמימות באותה השיטה. לשם כך ניתן להשתמש בטבלאות האינדקס הגליקמי. הן מאפשרות  לכם לבדוק את האינדקס הגליקמי של מזונות בודדים. זוהי הרשימה הארוכה, המקיפה והאמינה ביותר בעולם של ערכי האינדקס הגליקמי.

על מנת לדעת מהם כמות ואופי הפחמימות כדי לצפות את תגובת הגלוקוז בדם אחרי ארוחה, אנו זקוקים לדרך בה נוכל למדוד את השילוב בין שני הגורמים. חוקרים באוניברסיטת הרווארד עשו זאת על ידי המצאת המונח "עומס גליקמי". אנו מחשבים את העומס הגליקמי על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי של מזון בכמות הפחמימות למנה וחלוקת התוצאה ב-100.

לדוגמה, האינדקס הגליקמי של תפוח הוא 40, והוא מכיל 15 גרם פחמימות למנה.
העומס הגליקמי שלו הוא 6 = 100 ÷ (15x 40).

האינדקס הגליקמי של תפוח אדמה הוא 90, והוא מכיל 20 גרם פחמימות.
העומס הגליקמי שלו הוא 18 = 100 ÷ (20 90x).

פירוש הדבר הוא שדרישת הגוף לאינסולין לאחר אכילת תפוח אדמה עשויה להיות גבוהה פי 3 בהשוואה לזו שתתקיים לאחר אכילת תפוח עץ.

מה קובע את האינדקס הגליקמי של המזון?

מדענים בדקו מה גורם לכך שלמזון אחד אינדקס גליקמי גבוה ולאחר נמוך. שפע המידע שצברו עלול לבלבל, ולכן סיכמנו את תוצאות מחקריהם בטבלה להלן, הבוחנת את הגורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון.

המסר העיקרי הוא שמצבו הפיזיקאלי והמרחבי של העמילן במזון הוא הגורם המשפיע על האינדקס הגליקמי. לכן, ההתקדמות בעיבוד המזון ב-200 השנים האחרונות השפיעה בצורה משמעותית כל כך על האינדקס הגליקמי של המזון שאנו אוכלים.

גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון

* עמילוז ועמילופקטין הם שני סוג עמילן. שניהם מצויים במזון, אולם היחס ביניהם משתנה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו