איך המתליזציה שלכם?

האם אי פעם תהיתם כיצד התהליכים הכימיים במוחנו ובגופנו נשארים מאוזנים? כיצד הגוף יודע לייצר אינסולין כשרמת הסוכר שלנו עולה ולהפריש אדרנלין כשאנחנו לחוצים? וכיצד הוא מפרק אותם כשהאיזון חוזר לקדמותו? זכרו כי אלה הן רק שתיים מתוך אלפי תגובות כימיות "תקשורתיות" המתרחשות בגופנו. בכל יום ובכל שנייה מתקיים בגופנו, מאחורי הקלעים, תהליך שנקרא מתילציה, שמפקח כמעט על כל ההתרחשויות. זהו המפתח לתחושת ה"חיבור" שלנו, שמתאפיינת בשמחה, ערנות ומוטיבציה. תהליך המתילציה מסייע גם לפינוי השומנים, מצמצם את סיכוני התחלואה שלנו, מחזק את העצמות ומונע מאיתנו לאבד את הזיכרון.

תוכלו למדוד את איכות המתילציה שלכם באמצעות בדיקת רמת ההומוציסטאין בדם. אף שאין זה מושג השגור בפני כול, כדאי שתזכרו אותו, שכן זהו אחד המדדים החשובים ביותר לבריאותכם. השמירה על רמה נמוכה של הומוציסטאין, המעידה שתהליך המתילציה בגופכם תקין ואתם מסוגלים להסתגל במהירות ללחצים היומיומיים, היא הסוד בדרך לבריאות מושלמת.

מה עושה המתילציה?

אתן לכם דוגמה למשמעותה של המתילציה בגופכם. במצבי לחץ, כשפעמון האזהרה שלכם מצלצל, גופכם מייצר כמויות גדולות של אדרנלין בתוך 0.2 שניות. כיצד הוא עושה זאת? באמצעות המתילציה. מיליארד תגובות מתילציה מתרחשות מדי שנייה בגופנו והן שולטות באיזון המוליכים העצביים (השליחים הכימיים שבמוח), בהורמונים (כגון אינסולין), ברמות האנרגיה, בתיקון הדנ"א, בבניית העצבים והסחוס ואפילו בביטוי הגנים. כפי שתראו בהמשך, היכולת להאט את תהליך ההזדקנות נשלטת על-ידי המתילציה. בקיצור, רצוי שהמתילציה שלכם תהיה טובה ככל האפשר, שכן היא המנצחת על התזמורת הכימית בגופכם.

כשהמתילציה שלנו אינה תקינה, אנחנו מתחילים להרגיש "מנותקים" וסובלים מתסמינים כמו הפרעה בריכוז, במוטיבציה ובמצב הרוח. ניתן להעריך בקלות את איכות המתילציה באמצעות בדיקת דם למדידת רמת ההומוציסטאין בדם.

גלו את רמת ההומוציסטאין שלכם

כדאי לכם לדעת מהי רמת ההומוציסטאין שלכם. היא חשובה יותר מרמת הכולסטרול. לדוגמה, סקר רחב היקף שנערך בארה"ב בקרב 136,905 מטופלים שאושפזו עקב התקף לב, מצא כי ל-75% מהם היו רמות תקינות לחלוטין של כולסטרול, ואצל קרוב למחציתם רמות הכולסטרול היו מיטביות! ממצא זה חזר על עצמו במחקר שפורסם בכתב העת British Medical Journal, שהעלה כי בקרב קשישים, הן רמות הכולסטרול והן מדד גורמי הסיכון הקונבנציונאליים, שנקרא גם "מדד פרמינגהם" (המבוסס על הערכת לחץ הדם, הכולסטרול, אק"ג, סוכרת ועישון), לא הצליחו לנבא ביעילות תמותה ממחלות לב וכלי דם. הגורם המנבא הטוב ביותר היה רמת ההומוציסטאין. רמה גבוהה מ-13 ניבאה לא פחות משני שלישים של כל מקרי התמותה בתוך חמש שנים מתחילת המחקר.

שאלון אבחון: בדקו את איכות המתילציה שלכם

בשאלון שלפניכם תמצאו את התסמינים האופייניים לירידה ברמת המתילציה. אם קיבלתם ניקוד גבוה, פירושו של דבר שהמתילציה שלכם אינה טובה כפי שהיא צריכה להיות וסביר להניח שתפיקו תועלת מתזונה מתאימה ותוספי תזונה המיועדים לשיפור המתילציה.

1. האם אתם עייפים בדרך כלל?
2. האם האנרגיה או יכולת התפקוד שלכם בירידה?
3. האם קשה לכם לשמור על משקל יציב?
4. האם אתם סובלים לעיתים קרובות מכאבים גופניים –
דלקת מפרקים, כאבי שרירים או מיגרנות?
5. האם סבלתם אי פעם מבעיות לב וכלי דם או יתר לחץ דם?
6. האם אתם מתרגזים בקלות?
7. האם קשה לכם להתרכז או שאתם מתבלבלים בקלות?
8. האם אתם חווים ירידה בריכוז או בבהירות המנטאלית?
9. האם אתם סובלים יותר מבעיות שינה?
10. האם הזיכרון שלכם בירידה?
11. האם אתם מדוכאים לעיתים קרובות?
12. האם אתם שותים בממוצע 2 כוסות או יותר של משקה אלכוהולי?
13. האם אתם שותים קפה מדי יום?
14. האם אתם מעשנים מדי יום?
15. האם אתם אוכלים תפריט טבעוני קפדני?
16. האם אתם אוכלים קטניות, עדשים, אגוזים או זרעים
לעיתים רחוקות בלבד?
17. האם אתם נוהגים לאכול פחות ממנה אחת ביום של ירקות עליים ירוקים?

תנו לעצמכם 1 נקודה על כל שאלה שעניתם עליה "כן". סה"כ: ______

התוצאות

2-0: רמה א'
כל הכבוד! אף שהתוצאה המיטבית היא 0, סביר להניח שאין לכם בעיה משמעותית הקשורה לתהליך המתילציה.

4-3: רמה ב'
אתם מתחילים להפגין סימנים של ירידה באיכות המתילציה. אתרו את התחומים הבעייתיים העיקריים והתמקדו בניסיון לשפר אותם. הוציאו מהתפריט שלכם מזונות מזיקים וטלו את התוספים המומלצים בחלק 3. עד מהרה תבחינו בשיפור.

7-5: רמה ג'
ייתכן שרמת ההומוציסטאין שלכם גבוהה מדיי ואני מציע לכם לבדוק זאת. ההנחיות המפורטות בפרק זה, יחד עם השינויים התזונתיים והתוספים המומלצים בחלק 3, יעזרו לכם לשפר במהירות את התסמינים המעיקים עליכם.

8 ומעלה: רמה ד'
איכות המתילציה שלכם בסכנה וסביר להניח שרמת ההומוציסטאין שלכם גבוהה מדיי. אולם תוכלו להעלים את התסמינים המעיקים עליכם בעזרת ההנחיות המפורטות בפרק זה. זהו את גורמי הלחץ והיפטרו מהם. בה בעת, הגבירו את צריכת כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לכם. תוכנית התוספים שבחלק 3 תסייע לכם לעשות זאת.

אם רמת ההומוציסטאין שלכם נמוכה מ-6 מיקרומול לליטר (7 – אם עברתם את גיל 60), הכול בסדר. כל עלייה בת 5 יחידות מכפילה את הסיכון שלכם לסבול ממגוון רחב של בעיות בריאות, כולל מחלות לב וכלי דם, איבוד זיכרון, דיכאון, סיבוכי היריון ועוד.

לדוגמה, לאישה שלה רמת הומוציסטאין של 25 יש סיכון גבוה פי 10 לסבול מסיבוכי היריון, בהשוואה לאישה שרמת ההומוציסטאין שלה היא 5 בלבד. אם רמת ההומוציסטאין שלכם היא 15, הסיכון שלכם למות בטרם עת גבוה פי 8, בהשוואה לאדם שרמת ההומוציסטאין שלו היא 5.

למעשה, רמת ההומוציסטאין שלנו מהווה את מדד הבריאות שלנו. כל מה שטוב לבריאותנו מוריד את רמת ההומוציסטאין, וכל מה שמזיק לנו מעלה אותה.

משמעותם של ערכי ההומוציסטאין

פחות מ-6
אתם מצויים בתחום הבריאות המצוינת, יחד עם עוד 10% מהאוכלוסייה. כל הכבוד!

8.9-6
הבריאות שלכם טובה יותר מהממוצע. אולם סיכוני התחלואה שלכם גבוהים מ-0. כ-35% מהאוכלוסייה נמצאים בטווח הערכים הזה. מצבכם טוב, אבל יכול להיות טוב יותר.

12-9
אתם "חולים במאונך". הבריאות שלכם גרועה באופן ממוצע, ויש לכם סיכון בינוני אך משמעותי למות בטרם עת ממחלות הניתנות למניעה. 20% מהאוכלוסייה משתייכים לקטגוריה זו.

15-12
כמו 20% מהאוכלוסייה, הבריאות שלכם גרועה יותר מהממוצע, ויש לכם סיכון ממשי למות בטרם עת ממחלות הניתנות למניעה.

20-15
אתם בקבוצת הסיכון הגבוה. יש לכם סיכון של 50% לסבול מהתקף לב, שבץ מוחי, סרטן או מחלת אלצהיימר ב-30-10 השנים הבאות. כ-10% מהאוכלוסייה חולקים איתכם את קבוצת הסיכון הגבוה.

יותר מ-20
אתם בסיכון מיידי וגבוה במיוחד לפתח את אחת מהמחלות הקטלניות או 100 המחלות האחרות הקשורות להומוציסטאין. אם עדיין אינכם "חולים במאוזן", אתם מתקרבים במהירות למצב הזה. 5% מהאוכלוסייה מצויים אף הם במצב זה.

בישראל לא תמיד קל לקבל מהרופא הפניה לבדיקת הומוציסטאין. בגרמניה, מיליוני בדיקות הומוציסטאין נערכות מדי שנה. בדרום אפריקה ניתן למצוא בכל עיר מעבדות שמבצעות את הבדיקות הללו. אולם בבריטניה, הניסיון לשכנע את הרופא המטפל להפנות אתכם לבדיקת הומוציסטאין, כמוהו כניסיון להוציא דם מאבן. בארץ רופא עשוי להורות על בדיקת הומוציסטאין במסגרת בדיקות להערכה של סיכון למחלות לב, בהתאם לגיל הנבדק ולגורמי סיכון נוספים (כולסטרול, יתר לחץ דם, סכרת ועישון). סיבה נוספת לקיום הבדיקה – לצורך השלמת טיפול במקרה של חולה שעבר התקף לב או שבץ מוחי. הומוציסטאין מהווה גורם מנבא למחלות רבות כל כך. יעילותו בניבוי מחלות לב ושבץ יעילה יותר מזו של הכולסטרול.

תוספים מומלצים להורדת רמת ההומוציסטאין

תוספי התזונה שמורידים את רמת ההומוציסטאין, מכילים את כל הרכיבים התזונתיים הבאים. התוספים הטובים ביותר מספקים 100 מק"ג לפחות של B12 – פי 100 מהקצובה היומית המומלצת ובדיוק הכמות שאתם זקוקים לה אם יש לכם רמה גבוהה של הומוציסטאין. במסגרת אחד המחקרים, 818 משתתפים גילאי 70-50 קיבלו 800 מק"ג חומצה פולית – אותה כמות שמצויה בלמעלה מ-1 ק"ג תותים – או פלצבו. שלוש שנים לאחר מכן, בהשוואה לקבוצת הביקורת, המשתתפים שקיבלו חומצה פולית תיפקדו כמו אנשים צעירים יותר ב-5.5 שנים.44

עם זאת, לא כל המחקרים הניבו תוצאות חיוביות. חלק מהמחקרים שבמסגרתם קיבלו משתתפים חולי לב רק B6, B12 ו/או חומצה פולית, הצביעו על ירידה מזערית בלבד בסיכון להתקפי לב. בניגוד לכך, הטיפול הוביל לירידה משמעותית בסיכון לשבץ מוחי.45 רצוי מאוד שתשלבו את כל התוספים מורידי ההומוציסטאין עם שינויים הכרחיים בתזונה ובאורח החיים.
מהו המינון הרצוי של התוספים?
בטבלה הבאה תמצאו את ההנחיות למינון הרכיבים התזונתיים החיוניים, בהתאם לתוצאות בדיקת ההומוציסטאין שעברתם. אם התוצאה שלכם נמוכה מ-6, תוכלו להסתפק בתוסף איכותי של מולטי-ויטמינים ומינרלים. אם היא גבוהה מ-6, כדאי שתיטלו תוסף ייעודי להורדת רמת ההומוציסטאין.

הדיאטה להורדת רמת ההומוציסטאין

חומצה פולית, המשתייכת למשפחת ויטמיני B, מצויה בשפע בירקות עליים ירוקים. אולם תופתעו לגלות שעדשים, קטניות, אגוזים וזרעים מהווים מקורות טובים לא פחות, ואולי אף יותר (ראו בטבלה שלפניכם). מזונות אלה צריכים להוות חלק בלתי נפרד מהתפריט הקבוע שלכם. שימו לב למסגרת שבעמוד הבא. אם לא אכלתם אתמול תפריט הדומה לאחד התפריטים שבמסגרת, סביר להניח שאינכם אוכלים די והותר מזונות עשירים בחומצה פולית. המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחומצה פולית במנה בת 100 גרם:

נבט חיטה  325 מק"ג
עדשים, מבושלות 179 מק"ג
פתיתי דוחן  170 מק"ג
גרעיני חמניות  164 מק"ג
אנדיב  142 מק"ג
גרגרי חומוס, מיובשים ומבושלים 141 מק"ג
תרד 140 מק"ג
חסה ערבית  135 מק"ג
ברוקולי  130 מק"ג
שעועית חומה, מיובשת ומבושלת  115 מק"ג
בוטנים  110 מק"ג
כרוב ניצנים 110 מק"ג
מיץ תפוזים, טרי או קפוא 109 מק"ג
אספרגוס 98 מק"ג
אגוזי לוז 72 מק"ג
אבוקדו  66 מק"ג

מתוך הספר "10 הסודות של האנשים הבריאים", הוצאת פוקוס

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו