איך לנצח בקרב על המשקל
הקרב על המשקל. צילום: pexels
רגע אחרי החגים, כאשר רבים מאיתנו מנסים לחזור ולשמור על משקל גוף תקין, פנינו אל אמיר פרלמן כדי שיכתוב מאמר שמסביר מה באמת מניע את מגפת ההשמנה העולמית, למה דיאטה היא לא הפתרון הנכון ומהי הגישה המדעית בעזרתה ניתן לתכנת מחדש את חילוף החומרים כדי לאכול טוב בלי לספור קלוריות, לשמור על משקל גוף תקין כל החיים ולנצח בקרב על המשקל.
מגפת ההשמנה העולמית תמונת מצב
אז האמת היא שזה לא קורה רק אצלנו אחרי החגים, לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי שהתפרסמו ממש לאחרונה, בשנת 2022 חצינו את הקו המאוד לא מחמיא של 2.5 מיליארד בני אדם בוגרים (18 ומעלה) הסובלים מבעיית משקל עודף. המחקר עליו מתבסס הפרסום מצייר תמונה קשה לפיה כ-43% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מעודף משקל (כאשר בארה״ב זה למעלה מ-65%).
בעבודתנו בקליניקה, כחלק מהליך של קבלת מטופל/ת, במקביל לקריאת שאלון מפורט והכרות עם ההיסטוריה הרפואית האישית והמשפחתית, אנו עושים הערכה ראשונית של הסטטוס הפיזיולוגי והמטבולי.
מטבוליזם היה ונשאר המפתח לא רק למשקל גוף תקין אלא לבריאות מיטבית בכל גיל. כאשר הרגישות לאינסולין נפגעת, חילוף החומרים שלנו משתבש. מחקרי תצפית אפידמיולוגיים העדכניים ביותר מלמדים כי 8% מהציבור בלבד משתייכים לקטגוריה "בריאות מטבולית אופטימלית".
תנגודת לאינסולין היא הפקטור המרכזי שתרם לעובדה שקו המותניים של הציבור רק הולך ומתרחב כבר כמה עשורים.
מגפת ההשמנה. צילום: pexels
שמנים שלא באשמתם
המציאות הזו משתקפת היטב גם בקרב המטופלים שמגיעים אלינו לקליניקה, ולמען האמת, ללא תכנות מחדש של המטבוליזם, הגוף החטוב שאליו כולנו שואפים הוא בגדר משימה בלתי אפשרית. האמת היא שרוב האנשים שאני פוגש שמנים שלא באשמתם. כלומר, הבעיה היא לא כמות הקלוריות שהם צורכים. לכן הדיאטות שהם מאמצים תקופתית כמבצע לקראת הקיץ או לפני החתונה של הבת, בטווח הארוך גורמות ליותר נזק מתועלת והן כפשוטו בגדר ״ירידה לצורך עלייה״.
הבשורה המשמחת היא שזה לחלוטין הפיך. רוב בני האדם שנכונים לעשות שינוי בהרגלי התזונה ולאמץ הרגלי חיים נכונים יכולים כפשוטו לתכנת מחדש את חילוף החומרים שלהם, ולחזור ולשמור על משקל גוף תקין. זה לא רק משפיע על הדימוי העצמי ואסתטיקה – זו הדרך לבריאות איתנה לאורך זמן.
אוכלים מעט ולא יורדים במשקל. למה זה קורה?
אחת התיאוריות שהייתה לכאורה הגיונית והייתה קו מנחה לאינספור סוגי דיאטה היא "calories in calories out" – ספירת קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות.
לפי הגישה הזאת, שמירת המשקל התקין היא תהליך דומה לאיזון חשבון עובר ושב בבנק. אם מה שנכנס דומה למה שיוצא סביר שנהיה מאוזנים.
זה אכן נשמע הגיוני, אבל המדע בעשורים האחרונים מלמד אותנו שזה פשוט לא נכון! למעשה, גורמים רבים משפיעים על האופן שבו גופנו צובר או שורף שומנים.
במאמר הזה ניגע בכל הגורמים העיקריים שהם המפתח לשינוי מטבולי שיאפשר אכילה חופשית (לא מופרזת) ללא חשש מהשמנה.
בניית תוכנית עבודה
רגישות או לחלופין תנגודת להורמון אינסולין תהיה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר על האופן שבו גופנו אוגר או שורף שומנים, לכן זהו המפתח העיקרי. כאשר נתון זה חובר ל-BMR, מדד ״האש המטבולית״, קרי הקצב שבו גופנו צורך קלוריות במצב מנוחה גמורה, מתקבלת תמונה שלמה.
אני בונה תוכנית עבודה למטופל/ת רק לאחר בחינה של שני המדדים: ערכי אינסולין בצום ו-Basal Metabolic Rate. התוכנית מבוססת על הסטטוס המטבולי והפיזיולוגי, כמו גם היעדים הריאליים שנכונים לו/ה.
זה אמנם לא מבצע "quick fix", ולחלוטין הפוך ממה שכל דיאטת חירום מפתה מציעה, אבל הנקודה העיקרית היא שההישגים אליהם נגיע לא יגיעו מהר כפי שהיינו רוצים, אבל הם יישמרו לשנים רבות ללא ספירת קלוריות וללא מאבק מתמיד במשקל גופנו.
איך אינסולין משפיע על הרכב החומרים ועל משקל גופנו?
רובנו מכירים את המילה אינסולין בהקשר של מחלת הסוכרת, לכן נתחיל בהסבר קצר על אינסולין בהקשר של המאמר הזה.
בהגדרתו אינסולין הוא הורמון אנאבולי – מקדם בנייה ואחסון בגוף האדם. למעשה אינסולין הוא "מתג מטבולי" שמעביר את הגוף ממצב "שריפת שומן" למצב "אחסון שומן" על ידי שלושה מנגנונים מקבילים: נעילת השומן בתאים, ייצור שומן חדש מסוכר, והפניית כל הדלק לאחסון במקום לשריפה.
המנגנון הזה מייצר עם הזמן מעגל קסמים אכזרי שמעכב את תהליך פירוק השומנים. לכן גם כאשר אנחנו צורכים כמות קלוריות סבירה לחלוטין, הגוף ״אוחז״ בשכבת השומן.
שלושת המנגנונים המרכזיים של אינסולין מוסברים בשפה פשוטה
-
1. אינסולין מעכב פירוק שומן Lipolysis
הליך הכרחי על מנת שנוכל להשתמש בשומן כדלק לייצור אנרגיה.
-
2. אינסולין מעודד ייצור ואחסון שומן Lipogenesis
תהליך של ייצור שומנים חדשים לרוב מסוכרים ופחמימות שצרכנו.
-
3. אינסולין מפנה ״דלק״ לאחסון במקום לשריפה Fuel Partitioning
הגוף צריך להחליט מה לעשות עם האנרגיה שנכנסת.
-
אפשרות א':
- לשרוף אותה מיד ברקמות פעילות (שרירים, מוח, לב)
-
אפשרות ב':
- לאחסן אותה לעתיד (בתאי שומן)
האינסולין הוא זה שמכריע ונותן את הפקודה לא לשרוף שומנים!
למעשה, יש כאן שרשרת של סיגנלים ביולוגיים – פקודות שגופנו פועל על פיהן, כאשר אינסולין הוא הגנרל המפקד על המבצע.
אפשר לראות את התהליך בתרשים שמתאר את שרשרת האיתותים דרכה תנגודת לאינסולין מונעת פירוק שומנים אפקטיבי ומחוללת תהליך אגירת שומנים שסופו השמנת יתר קלינית.
שרשרת האיתותים של האינסולין. תרשים: אמיר פרלמן
התרשים הבא מתאר את התחנות השונות שמהן מורכב מעגל הקסמים שמלבה השמנה כמעט ללא קשר לכמות הקלוריות הנצרכת.
זאת הסיבה שהאמירה "קלוריה היא קלוריה" פשוט איננה נכונה. למעשה, המפתח להסגה לאחור של התנגודת לאינסולין היא בחירת מקור הקלוריות, אבל התשובה בטווח הארוך היא לא רק שינוי תזונתי.
ולכן, בחלק הבא נסקור פקטור קריטי לא פחות להצלחה – כיצד נוכל להעלות את ״האש המטבולית״.
מעגל הקסמים שמלבה השמנה. תרשים: אמיר פרלמן
מדוע הגבלת קלוריות היא לא הפתרון הנכון?
דיאטות רעב דלות קלוריות יכולות להניב תוצאות בטווח הקצר, אך כשיטה לאורך זמן הן גורמות נזק רב למטבוליזם שלנו.
מדוע? מפני שכאשר אנחנו לוקחים על עצמנו כמה שבועות של דיאטה חריפה עם הגבלת קלוריות משמעותית, לא משנה מה מטרת המבצע, בין אם אנחנו רוצים להיראות טוב ליום צילום, לרדת לקטגוריית משקל נמוכה יותר בג׳ודו או מפני שהחלטנו להגיע לאחוזי שומן העונים על ההגדרה "beach lean" לכבוד הקיץ, חשוב שנזכור שברמה האבולוציונית גופנו מחווט להצלחה במשימה אחת בלבד: הישרדות.
לכן כאשר סף הקלוריות שהיינו רגילים לצרוך יורד באופן דרמטי ולא כאירוע נקודתי של יומיים שלושה, הגוף מגיב ועושה אדפטציה מטבולית, כלומר, מוריד את ה-BMR בהתאמה.
המציאות היא שאי אפשר להישאר בדיאטת רעב במשך חודשים ארוכים. זה תמיד בגדר מבצע, ואז ברגע שנחזור לאכול כרגיל, מחיר הירידה של ״האש המטבולית״ יהיה עלייה מהירה חזרה במשקל הגוף ובאחוזי השומן שמהם רצינו להיפטר.
השלכות השיטות להרזיה המהירה על "האש המטבולית"
אחת התופעות שאנו רואים שוב ושוב בקליניקה היא את ההשלכות של השיטות להרזיה מהירה על "האש המטבולית" – כל סבב דיאטה נוסף פוגע ב-BMR עד שהמטופל/ת נמצאים הרחק מחוץ לטווח הערכים הנורמלי.
למען האמת, זה מצב מאוד שכיח ולמעשה רוב המטופלים מתחילים את דרכם מהנקודה הזו. אמנם במקרים כאלו התיקון עלול לקחת תקופה של כמה חודשים ובמקרי קצה אפילו עד שנה, אבל הבשורה הטובה היא שמהרגע שרואים טווח ערכים תקין ובמקביל עלייה ברגישות לאינסולין, הקילוגרמים מתחילים לנשור לבלי שוב.
מיטוב שינה. תמונה: pexels
לסיכום: הדרך הנכונה לצאת ממעגל ההשמנה
כמי שמדי שנה פוגשים ומסייעים לעשרות מטופלים להשיג לאחור תנגודת לאינסולין, להעלות את ה-BMR כחלק מאופטימיזציה לבריאות מיטבית. לאמיר פרלמן ולענבל ליב פרץ (מנהלת הקליניקה של אמיר) יש אסטרטגיה פשוטה וברורה שהיא תולדה של ניסיון קליני רב. אנחנו מכינים את המטופלים נפשית לקראת שנה של עבודה, מתאמים ציפיות ואז מתקדמים לאט אבל בטוח.
כדי להבטיח את הצלחת התהליך מגייסים את כל הכלים האפקטיביים כדי לפעול בכל החזיתות, זאת האסטרטגיה השלמה על קצה המזלג.
ארבע החזיתות העיקריות הן:
- מיטוב שינה
- טיפול בתנגודת לאינסולין
- תזונה עשירה מבחינה נוטריאנטית המכוונת אל סך קלוריות העונה על מלוא הצרכים של הגוף
- התאמת תוכנית אימונים למטרות של המטופל
למיטוב שינה יש השפעה עצומה על המטבוליזם ושינה גרועה היא בהחלט גורם מעכב, לכן זה נושא שהוא בעיניי השלב השני בתהליך.
לאחר שעלינו על דרך המלך בנוגע להתאמת תזונה נקודתית, חשוב לטפל בתנגודת לאינסולין ולבנות תפריט שכולל את סך הקלוריות האמיתי שהגוף אמור לצרוך בהתאם למשקל היעד (הריאלי) המבוקש.
פעילות גופנית היא הכלי היעיל ביותר להעלות את ה-BMR. סך הקלוריות שאנו שורפים במצב מנוחה מושפע מהרכב החומרים בגוף, קרי היחס בין מסת השריר והשומנים. לכן בחירה נכונה של תכנית אימונים, בדגש על פעילות באזור המאמץ היעיל ביותר לשריפת שומנים היא כלי משנה משחק.
גם אחרי שנים רבות של משקל גוף לא מאוזן, כמעט כל אדם יכול לחזור למשקל גוף תקין, למסת שריר תקינה ולרמות אנרגיה גבוהות, שמתורגמים בסופו של יום לאיכות חיים.
לצערי אנחנו רואים הרבה אנשים עם המון רצון ונכונות לפעול, שלא רואים תוצאות. לרוב זה לא כי עבורם גוף חטוב הוא בגדר משימה בלתי אפשרית. אין כאן סיפור של גנטיקה אומללה והם בפירוש לא איחרו את הרכבת, גם אם חלף עשור מהפעם האחרונה שהם נכנסו לג'ינס הישן והאהוב.
תזונה עשירה. תמונה: pexels
הגורמים שמונעים הצלחה
שני הגורמים שמונעים מהם הצלחה הם:
- הרצון לראות תוצאות בטווח הקצר במקום שאיפה להישג שיישמר.
- הנטייה לנקוט צעדים דרסטיים מדי.
הגישה הזו מולידה צמצום קלורי לא מדורג או מופרז, עבודה בחדר הכושר בעצימות מופרזת שבה השומנים פשוט אינם הדלק המועדף. תכנות מחדש של המטבוליזם נעשה בשלבים שפשוט אי אפשר לדלג מעליהם.
לשיטתי זה מבחן של משמעת עצמית ושל כוח רצון.
הידע מה משפיע על בריאות מטבולית ואימוץ הרגלי חיים בריאים הוא המפתח לשמירה על משקל תקין וגוף חטוב בכל גיל ללא מאבק מתמיד.
לכן, אני מציע לא לחכות לאירוע ספציפי או לקיץ הבא, אלא לצאת עכשיו לדרך בהתמדה ובאורח רוח, כדי לקבל את הגוף שתמיד רציתם.
המאמר מוגש מאת אמיר פרלמן
מומחה לרפואה פרואקטיבית באמצעות Lifestyle interventions ואופטימיזציה של כלל מכלולי הבריאות בגישה מבוססת מדע ומחקר.
למאמרים נוספים:
"זו התזונה שאימצתי אחרי שניסיתי כמעט כל תזונה אפשרית"
האם השמנה היא תורשתית?
רוצים לרדת במשקל? היזהרו מהדיאטה. היא יכולה להזיק לכם!
