אגוזים וגרעינים

אנו מכירים את התמונה של האיש הרובץ מול הטלוויזיה ומולו קערת גרעינים. אנו רואים אותם בימי שישי בקרב חברים, יושבים ומנשנשים פיצוחים בכמויות מוגזמות. פיצוחים שלרוב עברו תהליך קלייה והנוזלים הטבעיים והמרכיבים החיוניים מוסרים מהם בתהליך זה. נשאלת השאלה: האם כדאי ומומלץ לצרוך אגוזים וגרעינים או שיש להימנע מהם משום שהם משמינים?

והתשובה היא: שאגוזים וגרעינים הם מזון איכותי ונפלא, השאלה היא כמה אוכלים מהם וכיצד.

כשאינם עוברים תהליכי קלייה הם מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים כמו: אבץ, מגנזיום, חומצה פולית, סלניום, ברזל , סידן, ויטמין E, וויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן רב בלתי רווית, סיבים תזונתיים ואחוזי חלבון גבוהים.

יש לאוכלם במידה משום שהם עלולים להשמין במידה ונאכל מהם בעודף. יחד עם זאת, רצוי להכניסם למזון בשימוש יום יומי. ניתן להוסיפם לפירות, ירקות או לנשנש בין הארוחות עם פרי.

להלן מספר המלצות:

– פיצוחים הלכה למעשה יש לאוכלם יחד עם פירות טריים, יבשים או ירקות כדי להקל על העיכול.

– רצוי לאכול לא יותר משני סוגים יחד.

– הכמות היומית המומלצת היא בין 5-10 אגוזים/ שקדים/ גרעינים. כמות גדולה עלולה לגרום לקשיי עיכול ולהשמנה.

– רצוי להשרות את האגוזים והגרעינים למשך מספר שעות או למשך הלילה כדי שהקליפה תוסר בשל החשש מחומצה ציאנית.

– רצוי לאכול אגוזים וגרעינים בצורתם הטרייה ולא קלויה וממולחת שפוגמת באיכות המזון ומקשה על העיכול.

– רצוי לאחסנם בכלי סגור וכהה במקרר.

– מומלץ לא לאחסן לתקופה ארוכה. עדיפות תהיה לתחלופה וקנייה בכמויות קטנות משום ששומן רב בלתי רווי המצוי בהם נוטה להתחמצן ולהתקלקל בקלות.

– הצבע צריך להיות אחיד. גוונים מעידים על חוסר טריות.

– הקפידו לקנות אגוזים וגרעינים במשקל ובחנויות בהן הסחורה מתחלפת לעיתים קרובות.

היתרונות באכילת אגוזים וגרעינים

השפעה טובה על תהליכי עיכול.

מסייעים במניעה ובטיפול בבעיות עור (בשל האבץ וחומצות השומן).

הגנה מפני הגדלה ודלקת של בלוטת הערמונית (בשל האבץ המצוי בו).

הורדת רמות כולסטרול ושמירה על כלי דם.

איזון רמת הסוכר בדם.

מסייעים באיזון הורמונאלי ופוריות.

מסייעים בריפוי פצעים.

מחזקים את מערכת החיסון.

אגוזים – אגוזי מלך (קליפורניה)

ישנם סוגים שונים של אגוזים כמו אגוזי פקאן, מקדמיה, קשיו, ברזיל ועוד. כאשר אגוזי המלך מוכרים ונאכלים יותר מאשר שאר האגוזים. קרויים גם אגוזי מוח בשל צורתם, עשירים  בשומן רב בלתי רווי, אשלגן, מגנזיום, אבץ, סלניום, סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמינים מקבוצה B. מסייעים לתנועתיות המעיים, תחושת שובע, מחלות לב וכלי דם, מעלים את הכולסטרול הטוב ומורידים את הכולסטרול הרע, מאזנים את רמת הסוכר בדם ומסייעים בנטרול רעלים מן הגוף.

המגנזיום המצוי בהם מסייע לפעילות השרירים ומערכת העצבים. בקרב האוכלוסייה הערבית אוכלים אגוזי מלך ותמרים לחיזוק הלב. חליטת אגוזי מלך לעיכול סדיר.
מכילים- 550-690 קלוריות ל- 100 גרם

זרעי פשתן

מכילים 33%-43% שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3 (75%), ויטמיןA , B,D,E מינרלים  20% חלבון וסיבים תזונתיים.

הסגולות הרפואיות של הזרעים היו מוכרות ליוונים. היפוקראטס המליץ עליהם לשיכוך דלקות. זרעי פשתן מסייעים למחלות לב וכלי דם, מניעת עצירות נחשבים כמשלשל קל, מסייעים במצבי דלקת משום שהם בעלי תכונות אנטי-דלקתיות, ריפוי חיצוני של פצעים בחבישה או קומפרס, מסייעים בתופעות גיל המעבר משום שמכילים אסטרוגנים, משפרים תפקודים קוגניטיביים, בעיות עור כמו אקזמה, דלקות מפרקים, תמיכה במערכת החיסון, שיעול ובעיות הורמונאליות. חומצות השומן שבהם רגישות להתחמצנות על כן רצוי לטחון את הזרעים סמוך לשימוש.

אם אתם קונים זרעים טחונים לא מומלץ להשתמש בהם לאחר שבועיים. הטחינה יכולה להתבצע במטחנת קפה או תבלינים ולשמור במקרר. מינון מומלץ הוא 2-3 כפות ביום ורצוי לשתות כוס מים בסמוך. מכילים- 520 קלוריות ל – 100 גרם.

זרעי שומשום

משמשים כמקור לשמן וכחומר גלם לייצור טחינה וממתקים. עשירים בשומן רב בלתי רווי, חומצה אמינית מתיונין, ויטמינים מקבוצת B ,E, סידן וברזל. מסייעים להורדת כולסטרול ומניעת טרשת עורקים. רצוי לקנות שומשום מלא ולטחון אותו משום שאחרת אינו מתעכל בשלמותו. מכילים- 597 קלוריות ל- 100 גרם.

גרעיני חמנייה

בעבר שימשו כמזון לציפורים ולאחר מכן להפקת שמן. בעלי ערך תזונתי גבוה מקור לחלבונים, עשירים במתיונין (חומצה אמינית חיונית), מכילים ויטמינים מקבוצת B, E, ברזל וסידן, חומצות רב בלתי רוויות. מסייעים להורדת כולסטרול. מכילים- 569 קלוריות ל- 100 גרם.

גרעיני דלעת

מכילים 30%-35% שומן רב בלתי רווי, סידן, ברזל וויטמינים מקבוצת B ובעיקר אבץ המסייע במקרים של הגדלת הערמונית, איזון רמת הסוכר בדם, פריון הגבר (נוזל הזרע מכיל אבץ), זיכרון, ,ריפוי פצעים, שיפור תאי העור וחיזוק מערכת החיסון, יחד עם ויטמין B6 מסייע במאבק נגד הסכיזופרניה. מכילים- 565 קלוריות ל- 100 גרם.

אגוזי אדמה – בוטנים

הם זרעים ממשפחת הקטניות המבשילים בקרקע. הבוטנים קרובים יותר לאפונה מאשר לאגוזים. כמחצית מתעשיית הבוטנים בארה"ב משמשים לתעשיית חמאת הבוטנים ורוב הגידולים בעולם משמשים לייצור שמן בוטנים. בשל טעמו העדין הוא משמש למטרות שונות. מכילים ויטמין B, E, ברזל, חומצה פולית, סידן ודלים בנתרן. מסייעים להורדת רמות ההומוציסטאין אצל גברים שבהיותן גבוהות עלולות להוביל לחסימת עורקים ומחלות לב . מכילים- 600 קלוריות ל- 100 גרם.

שקדים

ישנם שני סוגי שקדים – מתוקים ומרים, כאשר המתוקים משמשים למאכל, לדברי מתיקה ומאפה. במרים משתמשים לאחר הרחקת החומצה הציאנית ע"י השרייתם במים רתוחים. המרים מכילים יותר חלבון ופחות שומן מהמתוקים. מהשקדים ניתן להכין ממרח שקדייה לילדים. מכילים סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, חומצה פולית ויטמין C וסיבים תזונתיים. מסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם, הורדת כולסטרול ועשויים להאט התפתחות סרטן המעי הגס והריאות.  מכילים- 597 קלוריות ל- 100 גרם.

מתכונים על קצה המזלג

חמאת אגוזים וגרעינים

1 ספל אגוזים
½  ספל גרעיני חמניות
½ ספל שומשום מלא
שמן
יש לקצוץ את האגוזים וגרעיני החמנייה להוסיף שומשום, להכניס למערבל ולהוסיף מעט שמן כדי להפוך את העיסה לחלקה.

ממרח בוטנים בדבש

½ ספל דבש
½ ספל חמאת בוטנים
1-2 כפות מים 1-2 גרעיני חמנייה מרוסקים
יש לערבב את כל החומרים היטב עד לקבלת ממרח סמיך.

חמאת בוטנים

יש לקצוץ לקמח גס כ- 500 גרם בוטנים ולאחר מכן להעביר למערבל תוך כדי הוספה של מעט שמן בכדי לייצור היווצרות חמאה. (ניתן להחליף בוטנים באגוזים או גרעינים)

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו