מדריך מקוצר לספורטאי המתחיל
"מדריך מקוצר לספורטאי המתחיל"
בשנים האחרונות, בעקבות העלייה במודעות לבריאות והרצון במראה בריא בכלל, הפכה הפעילות הגופנית לתרבות הפנאי הפופולארית ביותר, החל מאימון בחדר הכושר וכלה בשחייה, טניס ורכיבת אופניים.
הרצון "לראות ולהראות" מקצוען ומבין עניין הוליד, מלבד העיסוק בספורט עצמו, שוק של מוצרים משלימים, החל מאביזרים וביגוד אופנתי, דרך דיאטה ונטילת תוספי מזון.
"תוספי המזון" כשמם כן הם – תוספת לתזונה בריאה, ואסור שיבואו במקומה! אדם שאינו צורך תזונה עשירה ומגוונת, המתאימה לפעילות בה בחר לעסוק, לא יגיע להישגים גם אם ייקח מגוון של תוספים.
הדרך לקבוע האם זקוק המתאמן לתוספים ואיזה כוללת בדיקות דם מקיפות, תשאול תזונתי על ידי נטורופת, מכיוון שישנם ויטמינים ומינרלים שאינם נבדקים בדם כגון ויטמין C, ויטמיני B מלבדB1, סידן וכו', אך ניתן לעלות על מחסור בהם דרך תשאול וכתיבת יומן אכילה. כמו כן חשוב לבצע תשאול כללי המבטא סימפטומים פיזיים כגון עייפות, חולשה, התכווצויות שרירים, נשירת שיער ועוד. באמצעות שילוב של כל הנתונים יחדיו, ניתן להגיע להתאמה אישית של התוספים הרלוונטים.
תוספי המזון כוללים סוגים שונים כמו ויטמינים ומינרלים, אבקות חלבון וחומצות אמינו, צמחי מרפא (ג'ינסנג, גוארנה, תה ירוק), חטיפי אנרגיה ומשקאות איזוטוניים.
המטרה בלקיחת התוספים היא שיפור הביצועים הפיזיים, התאוששות מהירה מאימונים, הגברת תהליך בניית השריר ועיכוב פירוקו, הגברת אנרגיה ומניעת נזקים הנגרמים מהסטרס החמצוני המופעל על הגוף.
אופן לקיחת תוספי המזון נקבעת לפי מספר נתונים: משקל גוף, מין, סוג הפעילות, משך המאמץ ועוצמתו.
חשוב לזכור כי קיימים רכיבים תזונתיים שיש בהם סיכון, כאשר הם נלקחים ללא התאמה ובצורה עודפת כגון חלבון, שעלול לגרום לעומס על הכליות, ויטמין A, שהוא ויטמין מסיס-שומן שאינו מופרש מהגוף, ונמצא כי עודף שלו קשור בסרטן ריאות. צריכת קפאין מוגזמת עלולה לגרום לדפיקות לב, עצבנות וקוצר רוח, בחילות, פגיעה בספיגת הסידן בגוף והתייבשות כתוצאה מהשתנה מרובה. באופן כללי, צריכה מוגזמת של תוספים עלולה לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול.
להלן מדריך מתומצת הסוקר את סוגי התוספים הנפוצים בשוק:
משקאות ספורט (איזוטוניים) – מים בתוספת פחמימות ומלחים שמטרתם לתת אספקה של נוזלים, אנרגיה ומלחים בזמן פעילות גופנית. המשקאות מתאימים לאלה העושים פעילות עצימה כגון ריצה או רכיבת אופניים ואינם מתאימים לאלה העוסקים בספורט כדי לרדת במשל, משום שמכילים סוכר וערך קלורי לא מבוטל.
ג'ל אנרגיה – בדומה למשקאות, המטרה היא אותה מטרה אך מכיוון שבא בצורת ג'ל מכיל פחות נוזלים.
חטיפי ספורט – מיועדים לאכילה לפני, בזמן ואחרי הפעילות הגופנית. החטיפים מהווים תחליף לנשנוש בין הארוחות ומקור למתאמן לתוספת פחמימות במאמץ ממושך.
קפאין – בזמן מאמץ גופני הגוף משתמש במאגרי הסוכר בשריר (גליקוגן) ליצירת אנרגיה. הקפאין מסייע לניצול של שומן כמקור אנרגיה ודוחה את השימוש במאגרים, שכמותם מוגבלת. כמו כן הוא מעורר את מערכת העצבים ומקהה תחושת כאס בזמן מאמץ. הצריכה המומלצת היא בין 50-300 מ"ג קפאין ליום, כשכוס קפה שחור מכילה כ- 100 מ"ג קפאין.
קריאטין – מסייע בהעלאת מסת שריר וכוח ובהפקת אנרגיה בפעולות קצרות ועצימות. הקריאטין נלקח במינון (ישנה תקופה של העמסה ואח"כ מינון שוטף) ואופן מסוימים, ולכן מומלץ להיוועץ בבעל מקצוע לפני השימוש.
ברזל – מינרל חשוב שהרבה פעמים נמצא חסר בקרב ספורטאים. כמובן שמומלץ לקחת רק לאחר ביצוע בדיקת דם, בכדי לוודא שבאמת חסר. הוספת ברזל לתקופה קצרה משפרת מאוד את היכולת הגופנית והמוחית, שעשויים להיפגע כתוצאה מהמחסור.
חומצות אמינו – מהווים "אבני הבנייה" של החלבון ובמאמץ גופני משמשות את הגוף ליצירת אנרגיה ולבניית שריר לאחר המאמץ.
ג'ינסנג – צמח שמשמש כאדפטוגן (מחזק כללי), מונע ומרפא מחלות, מדכא עייפות, מעניק אנרגיה ומשפר יכולת התאוששות.
Q10 – אנטיאוקסידנט המשתתף בתהליכי הפקת האנרגיה בשריר וריכוזו בעיקר בשריר הלב. הוא תורם להעלאת אנרגיה והפחתת הנזק הנגרם כתוצאה מהמאמץ הגופני.
קרניטין – חומצת אמינו המשמשת, בדומה לקפאין, כנשאית של חומצות שומן ארוכות שרשרת וניצולן כמקור לאנרגיה. הקרניטין מומלץ לשיפור היכולות הגופניות וכן להפחתת משקל. המינון המומלץ הוא 1000 – 1500 מ"ג, כ- 30 דקות לפני הפעילות.
תוספים אסורים לשימוש:
אפדרה/ אפדרין – חומר דמוי אדרנלין הנמכר לפעמים כצמח הסיני מא-הונג. האפדרין הוא חומר מעורר, מגביר את שריפת השומן בגוף ומשפר יכולות גופניות. עקב הדמיון לאדרנלין הוא מעלה את לחץ הדם ועלול לגרום להפרעות בקצב הלב. התוסף אסור לשימוש בארה"ב וכן בישראל.
הבעיה באופנה הזאת של צריכת תוספי תזונה היא הפיתוי הגדול לרכוש מגוון רחב של מוצרים ללא צורך! רכישה בלתי מבוקרת של מוצרים אלה יוצרת מצב של חוסר הענות, הרגשת בזבוז חוסר אמון, ותחושת "אנטי" נגד שוק זה .
מאחר ותוסף אינו מוגדר כתרופה ולא דורש מרשם, וכן לא מכיל עלון הנחיות, לא תמיד אנחנו יודעים מה הוא מכיל. לכן, חשוב לקחת מוצרים שעברו בדיקת מעבדה וידוע שאינם מכילים חומרים אסורים.
לסיכום – לפני ההחלטה לקחת תוספי מזון מומלץ להיוועץ עם נטורופת, שידע להתאים את התוסף הנכון לסוג הפעילות המתבצעת וישלב אותה בתזונה נכונה.
