מה כדאי לאכול וממה חשוב להימנע
"מה כדאי לאכול וממה חשוב להימנע"
לא כולנו יכולים להרשות לעצמנו שגרת חיים בריאה עם תזונה נכונה ומתמדת, לכן אציג בפניכם את הבסיס בכדי להפוך את המטבח לבריא יותר.
שלושת המרכיבים הבסיסיים בכל מטבח הם: קמח, שמן וסוכר. שלושת המרכיבים הללו הם הבסיס לתזונה שלנו, גם במטבח הביתי וגם מחוץ לו. עם זאת, המרכיבים הללו הם חלק מהגורמים לתזונה לקויה.
קמח לבן – קמח חיטה לבן מתקבל מטחינת גרגרי חיטה מלוטשים. בתהליך זה אנו מקבלים מוצר חסר ערכים תזונתיים כמעט כי הרי שכל הויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה.לפעמים בתהליך זה גם מוסיפים חומר מלבין לקמח בכדי להקנות לו מראה נקי ואסתטי. בקמח חיטה לבן – גלוטן ועמילן תופסים את המרכיב העיקרי, כ – 85%. בקליפה, לעומת זאת, ישנם ויטמנים מקבוצת B ( B1, B2 , B3) ומינרלים כמו ברזל, סידן וזרחן. לכן שימוש בחיטה מקמח מלא הינה מומלצת ומזינה.
שמן – השמנים העיקרים התופסים את רוב מדפיי הסופר הם שמן סויה, חמניות וקנולה מזוככים.
שמן מזוכך עבר תהליך הנקרא "פיסטור". פיסטור הינו תהליך סינון, העוזר להיפטר מחיידקים ומזיקים אחרים ובכדי ששמן יעבור פיסטור יש לחמם אותו מעל ל – 80 מעלות.
מעל חום שכזה, רוב הוויטמינים והמינרליים הקיימים בשמן נהרסים והטעם הנוצר הוא טעם תפל.
שמן עדיף הוא שמן אשר עבר כבישה קרה, דבר המאפשר לויטמינים ולמינרלים להישאר בו ולטעמו הטבעי, ללא התערבות עיבודית.
השמן המומלץ ביותר הוא שמן זית בכבישה קרה מעולה בחומציות, שלא עולה על 0.5% אך חוץ משמן הזית, ישנם סוגים רבים של שמנים בכבישה קרה אשר ניתן למצוא אותם בחנויות טבע.
סוכר – סוכר לבן מורכב משתי מולקולות של גלוקוז ושל פרוקטוז (סוכר פירות). סוכר זה נטול כל ערך תזונתי, מלבד הפחמימות הפשוטות שבו. הוא חסר סיבים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, סוכר לבן עבר זיכוך ותהליכים עיבודיים בכדי לקבל את צבעו ומרקמו הידוע.
סוכר חום אחר שאנו מכירים הוא סוכר לבן צבוע בקרמל ומרקמו דביק וצבעו כהה – סוכר זה אינו מומלץ.
לעומת זאת, סוכר חום דמררה נחשב למומלץ יותר מהסוכר הלבן הפשוט.
הסוכר המומלץ ביותר לשימוש הוא סוכר קנים, הנראה כגרגרים קטנים מאד וצבעם בהיר. סוכר זה הוא הפחות מעובד, מכיל יותר ויטמינים ומינרלים ומופק מסירופ סוכר קנים.
לאחר שעברנו על שלושת המרכיבים הבסיסים במטבח חשוב לדעת וליישם המלצות כלליות על תזונה בריאה.
חשוב להימנע מ:
* טיגון – רוב המזונות שאנו רגילים לטגן ניתן גם לאפות. השתדלו לאכול את האוכל קרוב ביותר לצורתו הטבעית. בישול מתאים יהיה אידוי.
* קמח לבן – הימנעו מאכילת מזונות מקמח לבן כגון: עוגות, עוגיות, בורקסים ומאפים שונים.
* סוכר לבן – הימנעו ממזונות העשירים בסוכר לבן – ממתקים, חטיפים, עוגות, עוגיות ומזונות הנראים תמימים ללא סוכר כמו: אבקות מרק לא אורגניות, לחמים, מרקים במסעדות ועוד.
* שתייה ממותקת, מוגזת ו"דיאט" – משקאות אלו עתירי קלוריות, חסרי ערכים תזונתיים ולרוב ממכרים בגלל הקפאין שבהם. כמו כן גורמי מחלות כמו: אוסטיופורוזיס, דיכאון, חטטת (פצעי בגרות) ועוד. בנוסף, משקאות הדיאט הוכחו כמשמינים עקב הוצאת הסוכר והכנסת חומרים אחרים כמו חומרים משמרים, חומרי טעם וריח ועוד.
* הימנעו מג'אנק פוד – מזון זה עשיר בשומן רווי, עשיר בקלוריות וחסר ערכים תזונתיים.
* הימנעו מאכילת בשר שמן ונקניקים – אלו מכילים שומן רווי, המזיק לבריאות ומעודד מחלות רבות. כמו כן מכילים אנטיביוטיקות והורמונים, ניטריטים וניטרטים הידועים כמפתחי אלרגיות קשות.
כדאי לאכול:
* הרבו באכילת ירקות מגוונים ובכל צורה – חיים, מאודים, מבושלים בתנור ואף מוקפצים קלות.
* הרבו באכילת פירות טריים – אך הימנעו מאכילת פירות יבשים לא אורגניים. אלו מכילים גופרית כחומר משמר.
* איכלו שקדים ואגוזים – בשקדים יש חלבון, ברזל, סידן, ויטמין E וסיבים תזונתיים. אגוזים מכילים אומגה 3* אכלו קטניות ודגנים מלאים – קטניות מספקות חלבון מלא וויטמינים מקבוצת B ודגנים מלאים מספקים ויטמינים ומנירלים רבים.
* איכלו יוגורט BIO – ביוגורט BIO יש חיידקים פרוביוטיים אשר מסייעים לעיכול טוב יותר, וכמו כן עוזרים גם במניעת מחלות.
* איכלו טחינה מסומסום מלא – טחינה מספקת סידן וחלבון בכמות גבוהה.
* גוונו בצריכת החלב – עזים, כבשים, פרה וסויה. חשוב שהחלב יהיה אורגני. חלב רגיל מכיל בתוכו כמות מסוימת של אנטיביוטיקות והורמונים שנתנו לחיה. כמו שמחלב אם מועברים לתינוק כל הרכיבים התזונתיים, כך גם בחיה לבני האדם. נוסף על כך, הגיוון בין סוגי החלב יאפשר לכם לקבל מכל אחד את המרכיבים התזונתיים החשובים בכל אחד מהם.
* איכלו ביצים אורגניות וביצי חופש – ביצים אורגניות וחופש משמעותן שהתרנגולת שהטילה את הביצים היתה נטולת אנטיביוטיקות, נטולת הורמונים והרבה יותר נינוחה ורגועה.
* הרבו בשתיית מים – גופנו מורכב בכ – 70% מים ורוב איברינו זקוקים למים בכדי להתקיים.
* לסיום – עסקו בפעילות גופנית – לפעילות הגופנית יתרונות רבים ובינהם מניעת מחלות, הרזייה והפחתת סטרס. כמו כן עסקו בפעילות שאתם אוהבים, פעילות מרגיעה כמו הליכה בים, מדיטציה, חוגים ושמיעת מוסיקה.
בברכה,
נטלי שוינקלשטיין N.D
נטורופתית ותזונאית קלינית
